بلند بخندید

راههاي شناخته شده اي براي كاهش فشارهاي روحي وجود دارد. احتياجي نيست كه شما براي كنترل فشارهاي عصبي زندگي خود را پشت و رو كنيد. « بسياري از مردم مي گويند اينقدر گرفتار هستند كه فرصت فكر كردن به اين فشارها را ندارند. اما واقعيت اين است كه با آموختن كنترل اعصاب و آرام كردن خود، مي توانيد احساس آرامش بيشتري كنيد.

اين هفته يكي از اين روش ها را امتحان كنيد . بعضي از آنها مؤثر از بعضي ديگر هستند. مهم اين است كه متوجه برخي از اين روش ها شويد و وقتي فشار عصبي در حال افزايش است از آن ها استفاده كنيد.

هيچ كاري نكنيد

حداقل يكبار در روز حدود 5 الي 10 دقيقه فقط آرام بنشينيد و هيچ كاري نكنيد. به صداهاي اطراف، به احساسات خود، خستگي در گردن و شانه و بازو و سينه و ديگر مسائل فكر كنيد.

* براي عده اي از مردم اين كار بسيار سختي است.

فقط آرام نشستن ، ضربان قلب را كم مي كند و فشار خون را كاهش مي دهد كه اين دو از عوامل اصلي كاهش فشار عصبي است . اين كار مي تواند ديد شما را عوض كرده و احساس كنترل بر روي حوادث را در شما بيشتر كند . يك روانشناس مي گويد :« مطالعات نشان داده است كه عصبي ترين مواقع وقتي است كه نمي توانيم حوادث را كنترل كنيم . هيچ كس نمي تواند گذشته را تغيير دهد. او مي گويد تنها چيزي كه هر يك از ما قادر به كنترل آن هستيم زمان حاضر است.» وقتي بيماران من اين كارها را تمرين مي كنند، احساس كنترل بيشتري روي خود و كاهش فشار عصبي خود دارند.

* بلند بخنديد

چيزي را كه باعث خنده شما مي شود دم دست داشته باشيد. مثلاً يك مجموعه چيزهاي خنده دار، و يا صداي فرزند و يا دوست كه براي شما فرستاده شده باشد. حتي مي توانيد چند دقيقه در باره برنامه كمدي محبوبتان فكر كنيد.

يك محقق مي گويد:

يكي از عواملي كه فشارهاي عصبي را كاهش مي دهد برنامه هاي كمدي و شاد در شب هنگام، پس از يك روز طولاني است. مطالعات نشان مي دهد كه خنده خوب باعث كاهش هورمون عصبي « كورتيزول » و « اپي نفرين » شده و احساس ايمني را افزايش مي دهد. يك خنده از ته دل اثرات خوب خود را تا 24 ساعت حفظ مي كند، تا در فرصتي ديگر با دوستان تكرار شود. حتي توجه به خنديدن در لحظات آينده، بسياري از افراد را آرام مي كند.

در خود فرو رفتن

وقتي با كاري كه به آن تمايل نداريد مواجه مي شويد يك موزيك آرام ، كلاسيك ، محلي و يا شاد براي خود بگذاريد.

شاد فكر كنيد

بر روي فرد و يا چيزي كه شما در باره آن نظر مساعدي داريد و به آن توجه مي كنيد به مدت 15 ثانيه و تا 5 دقيقه تمركــز كنيد. يا تصويري از يك تعطيلات خوب را در ذهن بياوريد. به يك جمله كه به شما قوت قلب و اعتماد به نفس مي دهد فكر كنيد.

اين توصيه شبيه جمله هاي كارت هاي تبريك به نظر مي رسد، ولي در باره شادي فكر كنيد. وقتي ما تحت فشار عصبي هستيم يك فكر آرام كننده مي تواند اثر رواني خوبي داشته باشد. يك متخصص كه اثر شفا بخش بخشش و عفو را مطالعه مي كند مي گويد: بسياري از فشارها ي عصبي كه ما با آن مواجه هستيم به علت اثرات منفي احساسي اطراف ما، مانند احساس بد نسبت به ديگران و عصبانيت به وجود مي آيد.

انديشيدن راجع به شخصي كه شما نسبت به او عصباني هستيد و يا دوستي كه احساسات شما را جريحه دار كرده، مي تواند باعث ايجاد جريان هورمون هاي فشار عصبي در جريان خون شما شود. اما فكر كردن در باره افراد و چيزهايي كه شما آنها را دوست داريد داراي اثر عكس است.

به بيرون برويد

از پشت ميز خود و يا هر جاي ديگري كه هستيد برخيزيد و ده دقيقه قدم بزنيد.

بسياري از افراد اين حس را دارند كه قدم زدن به آنها آرامش مي دهد. حالا دانشمندان به اين حقيقت پي برده اند:

كساني كه هفته اي سه الي چهار روز پياده روي مي كنند داراي فشار عصبي كمي هستند و شبها بهتر مي خوابند.

موقعي كه فكر مي كنيد عصبي هستيد پياده روي در حد 5 تا 10 دقيقه كافي و مفيد است. تحقيقات نشان مي دهد كه 5 دقيقه پياده روي يا كمتر، در زماني كه فشار عصبي بالاست بهترين اثر را دارد.

آرام نفس بكشيد

تنفس خود را به مدت 5 دقيقه پايين آورده و در حد 6 نفس عميق شكمي در دقيقه بكشيد. به اين صورت كه براي پنج ثانيه هوا را وارد ريه كرده و در چهار ثانيه بازدم كنيد. در زماني كه احساس عصبي بودن به ما دست مي دهد سعي مي كنيم نفس هاي كوتاه و سريع بكشيم. چند نفس عميق كشيدن باعث مي شود كه شخص شانه هايش را بالا آورده و با اين عمل ماهيچه هاي منقبض شده را به حالت استراحت در مي آورد.

محققين دريافته اند كه وقتي افراد يوگا تمرين كرده و يا عبادت مي كنند، تنفس آنها آرام تر مي شود و به حد 5 ثانيه دم و 5 ثانيه بازدم مي رسد، كه خود با ميزان دوره ده ثانيه اي كه در فشار خون تغيير مي كند برابر است با تنظيم تنفس به ريتم جريان قلب، نه تنها فرد احساس آرامش مي كند، بلكه اين كار موجب بهبود وضع جريان خون قلب در بدن وي مي شود.

اگر روز شما پر از لحظات عصبي و نگران كننده است پزشكان پيشنهاد مي كنندكه يك علامت سفيد روي ساعت مچي و يا ساعت روي ميز بگذاريد. گاه آن علامت را مشاهده كرديد دو و يا سه نفس عميق بكشيد. اين كار به طور اعجاب آوري سبب آرامش شما مي شود.

با آرامش از خواب بيدار شويد

اگر در آغاز روز با اعصاب خسته كارتان را شروع كنيد، احتمال دارد كه تمام روز حالت كسل و عصبي داشته باشيد. اگر شما مشكلات روز را با خود به رختخواب ببريد، ممكن است خواب شما را برهم بزند.

قبل از رفتن به رختخواب و بعد از بيدار شدن در صبح پنج دقيقه تمام بدن خود را در حالت آرام قرار دهيد. با امتحان انگشتان پا شروع كرده و آنها را آرام كنيد. به سمت بالا برويد ( ماهيچه هاي پا و ران ) همينطور تا به ماهيچه هاي صورت برسيد.

منبع: جالب انگیزناک