همه چیز درباره امگا۳‌ها

بدون شک بارها خوانده‌اید که امگا 3‌ها اسیدهای چرب ضروری هستند که خیر زیادی به سلامتی می‌رسانند. احتمالاً پیش خودتان می‌گویید این‌ها که چرب هستند پس چطور این‌قدر مفیدند؟ یا اینکه از چه طریقی می‌شود امگا 3 بیشتری جذب کرد؟ اصلا چرا این‌قدر راجع به این اسیدهای چرب صحبت می‌شود؟ این‌ها و سوالات دیگر می‌تواند ذهن هر خواننده‌ای را مشغول کند. بله، امگا 3‌ها جزو چربی‌هایی هستند که هم برای بدن مفیدند و هم ضروری هستند. با ما باشید تا به 10 سوال رایج در خصوص امگا 3‌ها پاسخ دهیم.

چرا از امگا 3‌ها می‌گویند؟

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها جزو عزیز کرده‌های خانواده مواد مغذی هستند، یعنی بدن نیاز دارد که همه این مواد را جذب کند تا ریپ نزند و درست کار کند. انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد که البته نقش زیادی در سلامتی بدن ایفا می‌کنند. امگا 3‌ها جزو چربی‌های اشباع‌نشده هستند. اگر دقیق‌تر بگوییم به چربی‌های اشباع‌نشده پُلی (چند غیراشباع) تعلق دارند. به عقیده محققان این نوع چربی‌ها برای سلامتی مفیدند و باید در برنامه غذایی جایگاه ویژه‌ای داشته باشند.

چربی آری یا خیر؟

مواد چرب مخلوطی از اسیدهای چرب هستند که مهم‌ترین ویژگی‌شان اشباع شدن با اتم هیدروژن می‌باشد. هر چه این ماده چرب اشباع‌شده‌تر باشد در دمای محیط بیشتر به صورت جامد باقی می‌ماند مانند کره که از حدود 55 درصد چربی اشباع‌شده تشکیل شده است. این قبیل مواد غذایی چرب کلسترول خون را بالا می‌برند و اگر مصرف آن کنترل شده نباشد زمینه بیماری‌های قلبی عروقی را فراهم می‌کنند. در عوض امگا 3‌ها چربی‌های غیراشباع و از نوع مونو (تک اشباع) یا پُلی (چند غیراشباع) محسوب می‌شوند. این چربی‌ها نه تنها میزان کلسترول بد خون را کاهش می‌دهند بلکه می‌توانند چربی خوب خون را نیز افزایش دهند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.

چرا امگا 3‌ها را ضروری می‌نامند؟

امگا 3‌ها ضروری هستند به خاطر اینکه بدن قادر به تولید و ساخت آن‌ها نیست، یعنی اینکه لازم است ما از طریق مصرف مواد غذایی مناسب امگا 3‌های بدنمان را تامین کنیم. باید بدانید که وجود این اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد و رشد خوب مغز، سلامت قلب و عروق و شادابی و طراوت پوست لازم‌اند. توجه داشته باشید کمبود امگا 3‌ها می‌تواند باعث بروز بیماری‌های التهابی، افسردگی و برخی از سرطان‌ها یا بیماری آلزایمر شود.

DHA و EPA همان امگا 3‌ها هستند؟

بله. باید بدانید که 3 نوع امگا 3 داریم: اسید آلفا لینولئیک ( ALA ) که در برخی از سبزیجات و گیاهان وجود دارد و در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید ( EPA ) و دوکوزاهگزانوئیک اسید ( DHA ) تبدیل می‌شود که هر دو جزو امگا 3‌های غیراشباع محسوب می‌شوند. این دو امگا 3 به طور طبیعی در ماهی‌های چرب به وفور وجود دارند.

آیا امکان دارد دچار کمبود امگا 3 شویم؟

بله اگر به میزان کافی مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب مصرف نکنید امکان دارد که دچار کمبود بشوید. برنامه غذایی ما به زحمت یک سوم نیازمان به امگا 3‌ها را تامین می‌کند. نیاز آقایان به این اسیدهای چرب روزانه 2 گرم و برای خانم‌ها روزانه 5/2 گرم تخمین زده شد. برای تامین این میزان لازم است که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی‌های چرب میل کنید.

ارتباط امگا 3‌ها با امگا 6‌ها در چیست؟

امگا 3‌ها بهترند یا امگا 6 ها؟ هر دوی این اسیدهای چرب مفید هستند به شرطی که به میزان متعادلی مصرف شوند. مصرف امگا 6‌ها می‌تواند 5 برابر امگا 3‌ها باشد نه بیشتر. امگا 6‌ها در روغن ذرت، سویا یا آفتابگردان، گوشت‌های قرمز و به‌ویژه محصولات لبنی وجود دارد و برای جذب امگا3‌های بیشتر می‌توانید فندق، بادام، پسته، گردو، به‌ویژه ماهی و غیره را دریابید.

اگر میزان امگا 6‌ها بیشتر شود؟

اگر امگا 6 بیشتری مصرف کنید امگا 3‌ها به اصطلاح «خفه» می‌شوند و نمی‌توانند عرض اندام کنند. این مساله هم تأثیر منفی روی انعقاد خون و سیستم ایمنی بدن دارد و باعث بروز التهاب در بدن می‌شود.

آیا لازم است چربی‌های دیگر حذف شوند؟

خیر. به عنوان مثال یک مرتبه از روغن زیتون و بار دیگر از روغن کلزا استفاده کنید. بدن ما برای اینکه به میزان زیاد از مواد مغذی موجود در سبزیجات بهره‌مند شود نیاز به کمی روغن دارد. استفاده از روغن‌های مختلف مانند روغن کلزا، روغن کنجد و روغن زیتون باعث کنترل کلسترول خون شده و برای سلامت قلب و عروق مفید است.

منبع: روزنامه آرمان/ فاطمه مهدی پور