گوناگون

افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند چه ورزشهایی انجام دهند؟

پارسینه: افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، برای افزایش سلامت خود می‌توانند ورزش کنند. ورزش کردن سلامت قلب و ریه را افزایش می‌دهد و اثرات مخرب سیگار را کاهش می‌دهد.

افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند می‌توانند با انجام ورزش سلامت خود را افزایش دهند.

در انگلیس حدود 11 میلیون بزرگسال سیگار را ترک کرده‌اند. ترک کردن سیگار 50 درصد از خطر حمله قلبی می‌کاهد. اگر قبل از میانسالی سیگار را ترک کنید بیش از 90 درصد از احتمال سرطان ریه کاسته می‌شود.

ورزش میزان آندروفین را افزایش و وزن را کاهش می‌دهد.

در اینجا توصیه‌هایی برای افزایش آمادگی جسمانی کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند با کمک ورزش وجود دارد:

- اگر به مدت طولانی سیگار می‌کشیدید و کم ورزش می کردید یا بیماری خاصی دارید قبل از ورزش حتما با پزشک مشورت کنید.

- برای بیشتر کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند، شروع ورزش باید آرام باشد و به تدریج شدت آن افزایش یابد.

- برای ورزش کردن ابتدا راه بروید، به تدریج سرعت را افزایش دهید. سرعت و مدت پیاده روی شما به آمادگی جسمانی‌تان بستگی دارد. اما به طور کلی 15 دقیقه‌ پیاده روی برای شروع مناسب است. هر چند جلسه یک بار پنج دقیقه‌ به پیاده روی خود اضافه کنید تا در آخر به یک ساعت پیاده روی برسید. اگر احساس کردید که گرم شده‌اید و کم‌کم نفس کشیدن برای شما سخت می‌شود، بدانید که به اندازه کافی از خود کار کشیده‌اید. سعی کنید این پیاده‌روی را سه تا پنج بار در هفته‌ انجام دهید و رکورد خود را در هر جلسه ثبت کنید.

- اگر مشکل زانو پا اضافه وزن دارید ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و شنا برای شما بهتر هستند. برای انجام این ورزش‌ها نیز از جلسه‌ای 15 دقیقه‌ شروع کنید و هر چند جلسه پنج دقیقه‌ به فعالیت خود اضافه کنید تا ورزش شما به 40 دقیقه‌ برسد. هر دفعه قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید. ماهیچه‌هایی که در ورزش شما به کار گرفته می‌شوند را بکشید و 10 تا 30 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. هنگامی که توانستید 40 دقیقه‌ با سرعت بالا ورزش کنید، می‌توانید آمادگی قلبی - عروقی خود را افزایش دهید. اگر از ورزش پیاده روی استفاده کردید به برنامه ورزشی خود دوره‌هایی یک دقیقه‌ای پیاده روی سریع هم اضافه کنید. سعی کنید در برنامه ورزشی خود هر پنج دقیقه‌ یک بار این کار را انجام دهید، اما به خود فشار نیاورید.

- اگر ورزش شنا را انتخاب کرده اید، هر پنج دقیقه‌، یک یا دو دقیقه‌ شنای سریع انجام دهید. اگر دوچرخه‌سواری را انتخاب کرده اید، سعی کنید هر 10 دقیقه‌ یک بار به صورت سریع پدال بزنید. می‌توانید از حرکات استپ برای افزایش ضربان قلب و افزایش کارایی ریه استفاده کنید. هر دفعه این حرکت را 30 ثانیه تا یک دقیقه‌ انجام دهید.

- بهتر است برای پرورش عضلات از حرکات قدرتی نیز استفاده کنید.

- سعی کنید هر هفته‌ 10 درصد میزان انجام ورزش‌های قدرتی را افزایش دهید. هدف شما باید 20 تکرار حرکات قدرتی در سه ست حداقل سه بار در هفته‌ باشد.

- می‌توانید از حرکات اسکات و پلانک نیز استفاده کنید. حرکت اسکات به این شکل است که پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. تصور کنید که بر روی یک صندلی می‌نشینید و دوباره بالا می‌آیید. سعی کنید در حرکت اسکات نگذارید که زانو جلوتر از انگشتان پا برود. ضمنا در بالا آمدن در حرکت اسکات نباید کاملا زانو را قفل کرد.

- حرکت پلانک به این شکل است که دراز می‌کشید و آرنج‌ها را روی زمین می‌گذارید. بدن را با کمک آرنج‌ها از روی زمین بلند می‌کنید و در یک راستا نگه می‌دارید. ساق دست باید بر روی زمین باشد . در این حالت عضلات شکم را به داخل ببرید.