کنترل تنفس چگونه عملکرد ما را ارتقا میدهد؟

تنفس یک عملکرد ناخودآگاه و ضروری بدن است. همچنین یکی از معدود فرآیند‌های خودکار است که می‌تواند به صورت آگاهانه کنترل گردد. زمانی که کنترل شد، قابلیت بهبود آمادگی قلبی (عروقی، تمرکز ذهنی و همچنین کمک به کاهش استرس جسمی و ذهنی را دارد. این‌ها جنبه‌های عملکرد ورزشی هستند که برای هر ورزشکاری اهمیت دارند.

مزایای تسلط یافتن بر تنفس

مهم است که مزایای پیدا کردن کنترل روی تنفس تان را بدانید، داشتن کنترل روی تنفس در مورد ورزشکاران، می‌تواند از شکستن رکورد شخصی، اتمام مسابقه و کسب مقام نخست و یا از پا افتادن ناگهانی در بین تمرین، تفاوت ایجاد کند؛ و برای آن ورزشکارانی که در روز‌های استراحت خود به دنبال بهبود ریکاوری هستند، تنفس، بخش بسیار مهمی از تمرین است.
۱. کنترل انرژی

در طی یک مسابقه یا انجام تمرین شدید، تلاش بسیار سخت و بسیار سریع، ساده است (بدین معناست که می‌توانیم زودتر از حد انتظار به هدف برسیم.) با کنترل نفس مان، از سرعت گام برداشتن خود آگاه‌تر می‌شویم و می‌توانیم یاد بگیریم که انرژی خود را برای آخرین تلاش یا دوی سرعت پایانی، حفظ نماییم.
۲. افزایش ظرفیت ریه

هنگامی که یاد می‌گیریم کامل‌تر تنفس کنیم، قادر هستیم به فضای درون حفره‌ی سینه‌ای دسترسی پیدا کنیم. این امر به ما اجازه می‌دهد عمیق‌تر نفس بکشیم و ما را قادر می‌سازد تا اکسیژن بیشتری به درون ریه‌های خود بکشیم. وقتی اکسیژن بیشتری به داخل می‌کشیم، بدن ما سوخت بیشتری برای تبدیل به انرژی دارد (می‌تواند به ما کمک کند تا بیشتر بدویم یا سواری کنیم.)
۳. وضوح ذهنی

تنفس، پایا و موزون است. چون تنفس پایدار و مداوم است، هنگامی که تمرین می‌کنیم تا از نظر ذهنی حاضر و آماده بمانیم، می‌توانیم از ریتم آن به عنوان نقطه‌ی تمرکز استفاده کنیم. هرچه بیشتر تمرین کنیم، یافتن وضوح ذهنی در هنگام تمرین یا در روز‌های استراحت ساده‌تر می‌شود.
۴. کم کردن استرس

مطالعات نشان داده است که تنفس ساده و با تمرکز، باعث ایجاد یک پاسخ آرامش بخش در بدن می‌شود. ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می‌یابد، و ماهیچه هایتان شل می‌شوند؛ و با استرس روزمره‌ی زندگی و تمرین، تسلط یافتن بر هنر تنفس می‌تواند گامی ساده به سمت نبرد با استرس جسمی و ذهنی باشد.
چگونگی انجام آن

از کجا شروع کنید؟ ساده است، فقط نفس بکشید. در زیر، تعدادی از تکنیک‌های تنفس برای کمک به شروع کار را خواهید دید. ابتدا از پیدا کردن محل راحت و ساکتی برای نشستن مطمئن شوید. صاف بنشینید در حالی که شانه هایتان شل و تیغه‌های شانه تان در امتداد پشت تان باشند. سپس چشمانتان را ببندید و شروع به دم و بازدم از طریق بینی کنید. این دم و بازدم‌ها باید آهسته و آرام باشند.
۱. آگاهی از تنفس پایه

وقتی شروع به تنفس می‌کنید، حس کنید که هوا از طریق مجرای بینی عبور کرده و سپس به سمت ریه‌ها می‌رود. حس کنید که دنده‌ها منبسط شده و سینه در هنگام دم بالا می‌آید؛ و هنگام بازدم، حس کنید که چگونه همه چیز با نرمی به حالت استراحت برمی گردد.
۲. تنفس عمیق شکمی

به دم و بازدم از طریق بینی ادامه دهید. با احساس این که تنفس از حفره‌ی شکم شروع می‌شود، ظرف مدت ۵ شماره آهسته هوا را از طریق بینی به داخل بکشید. هنگامی که به اوج بازدم رسیدید، یک شماره نگه دارید و سپس ظرف ۵ شماره آهسته بازدم نمایید. به همین شیوه ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
۳. تنفس و جریان

با استفاده از تکنیک تنفس عمیق شکمی هنگام دم، شروع کنید به بالا بردن بازو‌ها تا بالای سر، هنگام بازدم، اجازه دهید بازو‌ها به آرامی و همراه با زمان بندی تنفس، پایین بیایند. به مدت یک تا دو دقیقه همراه با جریان تنفس، به حرکت ادامه دهید. این کار می‌تواند با هر نوع حرکتی مثل: نشستن و برخاستن یا ایستادن و خم شدن به جلو، انجام شود. هدف، ارتباط تنفس شما با حرکت تان به شیوه‌ای آهسته و آگاهانه است.

حال که شروع به تسلط یافتن بر هنر نفس کشیدن کرده اید، زمان آن است که آن را به عرصه‌ی عمل درآورید. هنگامی که بیرون از منزل در حال دویدن یا سواری هستید، آگاهانه بر روی نفس خود تمرکز کنید. تنفس تان را با حرکات خود ارتباط دهید، هرچه بیشتر تمرین کنید این کار ساده‌تر خواهد شد.