اسراری برای سالم زندگی کردن

نیمه دوم زندگی شما می‌تواند دهه‌های خیلی خوبی باشد. در این دوره اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. مطمئنا در این دوره مو‌های تان بیشتر از قبل سفید است و صورت شما خطوط و چین و چروک‌هایی خواهد داشت. اما می‌توانید ذهن و جسم خود را در کنار یکدیگر رشد دهید و جسمی سالم داشته باشید.

در ادامه به چند نکته مهم برای بهبود سلامت بعد از ۵۰ سالگی اشاره می‌کنیم.


بعد از ۵۰ سالگی غذای کامل و سالم بخورید
آنچه از غذا خوردن در این سن بیان می‌شود، منظور یک رژیم غذایی رسمی و سخت نیست. می‌توانید سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، آجیل و لبنیات کم چرب به میزان فراوان مصرف کنید. طی بررسی‌هایی که انجام شده محققان دریافتند این نوع رژیم غذایی به انسان کمک می‌کند عمر طولانی تری داشته باشید و از بدن در مقابل بیماری قلبی، سرطان، پارکینسون و بیماری آلزایمر محافظت می‌کند. محققان معتقدند این رژیم غذایی با تغییر کروموزوم‌های مربوط به بیماری‌ها در سنین بالا بر روی انسان تاثیر می‌گذارد.



پیاده روی و تاثیر آن بر سلامت جسم
هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر ۳۰ دقیقه خیلی زیاد است، آن را به دو بخش کوتاهتر تقسیم کنید. ورزش منظم - به ویژه اگر شدت آن به اندازه‌ای باشد که فقط کمی نفس نفس بزنید - مزیت‌های خیلی زیادی برای سلامت دارد. ورزش کردن با انتقال خون و اکسیژن به سلول‌های مغز به آن‌ها کمک می‌کند. در حقیقت محققان پیشنهاد می‌کنند ورزش ایروبیک می‌تواند آلزایمر را به تعویق بیندازد یا علائم آن را بهبود بخشد.

به علاوه ورزش کردن مزیت‌های زیاد دیگری دارد از جمله:

کنترل وزن
بهبود خلق و خو
تقویت استخوان‌ها و عضلات
کمک به خواب بهتر
کاهش احتمال بروز بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول بالا


خطر تنها ماندن در سن بالا
سالمند خوشحال، شادی در سنین بالا

تنهایی برای سلامت خطرناک است. اگر احساس تنهایی می‌کنید - چه با کسی زندگی کنید و چه تنها - بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل یا افسردگی خواهید بود. سالمندانی که احساس انزوا و طرد شدگی می‌کنند، با فعالیت‌های روزمره، مانند حمام کردن یا بالا رفتن از پله، بیشتر با مشکل روبه رو هستند. به علاوه سالمندان تنها زودتر از دیگر سالمندان می‌میرند. محققان دریافتند افراد تنها دارای سطح بالاتری از هرمون استرس در بدن خود هستند که این هورمون منجر به التهاب می‌شود که با بیماری‌هایی مانند آرتروز و دیابت در ارتباط است.

یک بررسی دیگر نشان داد که در افرادی که تنها زندگی می‌کنند، آنتی بادی‌های بیشتری برای ویروس‌های خاص هرپس وجود دارد که نشانه‌های از استرس در سیستم ایمنی این افراد است؛ بنابراین یا زمان بیشتری را با دوستان خود بگذرانید و یا اینکه دوستان بیشتری پیدا کنید و زمان‌های تنهایی خود را کمتر کنید.



افزودن فیبر به رژیم غذایی
اینکه هر وعده غذایی و میان وعده‌ها غذای سالم بخورید مسئله خیلی مهمی است. بهتر است غلات سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید. می‌توانید به سوپ خود لوبیا اضافه کنید یا تکه‌های سیب به سالاد اضافه کنید. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تر سیر می‌کند. به علاوه فیبر سطح کلسترول شما را کاهش داده و خطر بروز بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می‌دهد.

به علاوه فیبر از بروز یبوست پیشگیری می‌کند که در بین سالمندان هم بسیار رایج است. بعد از ۵۰ سالگی مردان باید روزانه ۳۰ گرم فیبر و زنان ۲۱ گرم فیبر در روز مصرف کنند.


در سنین بالا سیگار را ترک کنید
تنباکو کشنده است. تنباکو تقریبا به هر یک از اندام داخلی آسیب می‌زند. سیگار، جویدن تنباکو و دیگر محصولات آن که دارای نیکوتین هستند، منجر به بروز بیماری قلبی، سرطان، بیماری‌های ریه و لثه و مشکلات و بیماری‌های دیگر می‌شوند. هیچوقت برای ترک سیگار دیر نشده. بدن طی ۲۰ دقیقه بعد از آخرین سیگار شروع به بهبود می‌کند و احتمال حمله قلبی بلافاصله کاهش پیدا می‌کند. در یک سال احتمال بروز بیماری قلبی به نصف می‌رسد و عمر شما نیز افزایش پیدا می‌کند. اگر تصمیم به ترک سیگار گرفته اید، حتما با پزشک مشورت کنید.


بعد از ۵۰ سالگی تای چی Tai Chi را امتحان کنید
این ورزش ملایم چینی ترکیبی از حرکات آهسته و نفس عمیق است. تای چی مانند مدیتیشن کردن در حال حرکت است. تای چی از افتادن افراد سالمند جلوگیری می‌کند، افتادن یکی از مهم‌ترین علل آسیب دیدگی سالمندان است. دیگر مزیت‌های تای چی عبارتند از:

استرس را کاهش می‌دهد
تعادل را بهبود می‌بخشد
عضلات را تقویت می‌کند
انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد
درد ناشی از آرتروز را کاهش می‌دهد

در سنین بالا مکمل مناسب انتخاب کنید
اغلب بهتر است مواد مغذی را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید و نه از قرص‌ها و مکمل ها. به علاوه معمولا به مکمل خاصی که مخصوص سالمندان باشد، نیاز ندارید. برخی مکمل‌های مناسب و ضروری که در سنین بالا توصیه می‌شوند، عبارتند از:

کلسیم (برای تقویت استخوان ها)

ویتامین D. (اکثر مردم آن را از نور خورشید دریافت می‌کنند، اما برخی سالمندان به اندازه کافی از این ویتامین دریافت نمی‌کنند)

ویتامین B۱۲ (افراد سالمند در جذب این ویتامین از غذا دچار مشکل هستند، بنابراین نیاز به غلات غنی شده یا مکمل مناسب دارند)

ویتامین B۶ (این ویتامین سلول‌های خونی را برای حمل اکسیژن در بدن تقویت می‌کند)
بهتر است هر مکمل یا دارویی را که مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید تا از بروز هر گونه تداخل و مشکل پیشگیری کنید.


در سنین بالا خوشبین باشید


زندگی به روش‌های مختلف ما را امتحان می‌کند، عزیزانمان از دنیا می‌روند، مشکلات مختلفی برایمان به وجود می‌آید و گاهی بیمار می‌شویم. اما مثبت فکر کردن می‌تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد. زمانی که تصمیم می‌گیرید خوشبین و شکرگزار باشید، ذهن و بدن شما به گونه‌ای مهربانانه‌تر واکنش نشان خواهد داد.

افرادی که مثبت اندیش هستند، عمر طولانی تری دارند و کمتر دچار حمله قلبی و افسردگی می‌شوند. احساسات مثبت حتی می‌تواند میزان ویروس در مبتلایان به HIV را نیز کاهش دهد. می‌توانید یاد بگیرید خوش بین باشید، فقط این یادگیری نیازمند کمی زمان و تمرین است. برای مثبت بودن می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

لبخند بزنید، حتی لبخند الکی می‌تواند استرس شما را کاهش دهد

فکر خود را بر روی مسائل خوب متمرکز کنید

برای دیگران کار‌های خوب انجام دهید

یادداشتی روزانه از اتفاقات خوب تهیه کنید

با افراد مثبت اندیش رفت و آمد کنید که به بهبود خلق و خو و افکار شما کمک می‌کنند

مسائلی را که نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید


خواب کافی در همیشه ضروری است
بی خوابی در سالمندان رایج است. بی خوابی یعنی در به خواب رفتن و تداوم خواب دچار مشکل هستید. خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان خاص و طبق برنامه به بهبود بی خوابی کمک می‌کند. این برنامه به تنظیم ساعت بدن کمک کرده و خواب مورد نیاز شما تامین می‌شود.

به علاوه دیگر مواردی که می‌توانید برای بهبود خواب خود امتحان کنید، عبارتند از:

اتاق خوابتان کاملا تاریک باشد، تلویزیون، تلفن همراه و لپ تاپ را از اتاق خواب دور کنید

بعد از ظهر‌ها از نوشیدن کافئین و الکل اجتناب کنید

در طول روز بیشتر از ۲۰ دقیقه چرت نزنید

اگر دارویی مصرف می‌کنید که عامل بی خوابی است حتما با پزشک مطرح کنید

منبع: سیمرغ