.svg)
چند توصیه برای بهبود کیفیت خواب در شرایط شیوع کرونا
پارسینه: خواب سالم می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی افراد ایجاد کند.
در شرایط شیوع کروناویروس و اعمال محدودیت و قرنطینه خانگی ممکن است افراد با اختلال در نظم خواب خود دچار شوند و این در حالی است که خواب آشفته یا کمبود خواب سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.
می‌توانید برای حفظ بهداشت و کیفیت خواب خود نکات زیر را که به نقل از "پایگاه اطلاع‌رسانی بنیاد خواب" آورد شده است، رعایت کنید:
۱) ساعت خواب و بیداری ثابت خود را در تمام طول هفته و حتی آخر هفته‌ها حفظ کنید. این کار ساعت بدن شما را تنظیم کرده و کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر به خواب فرو رفته و در طول شب از خواب بیدار نشوید.
۲) یک مراسم آرامش‌بخش مخصوص خواب را تمرین کنید. یک فعالیت آرامش بخش و منظم درست قبل از خواب به دور از چراغ‌های روشن باعث جدا شدن زمان خواب شما از فعالیت‌هایی می‌شود که هیجان، استرس یا اضطراب ایجاد کرده و می‌توانند خوابیدن، بیدار شدن و خواب عمیق یا حفظ خواب در طول شب را دشوارتر سازند.
۳) اگر شب‌ها برای خوابیدن به مشکل می‌خورید از چرت زدن به ویژه در بعدازظهر‌ها خودداری کنید. اگرچه چرت زدن می‌تواند انرژی شما را در طول روز حفظ کرده و به سرحال بودن شما منجر شود، اما در صورتی که زمان خواب شب به مشکل برخورده و به راحتی به خواب فرو نمی‌روید باید حتی چرت‌های کوتاه روزانه را فراموش کنید.
۴) روزانه ورزش کنید. ورزش جدی و سنگین بهترین گزینه است، اما حتی ورزش سبک از نداشتن هیچ فعالیتی بهتر است. در هر ساعت از روز که بخواهید می‌توانید ورزش کنید، اما این نباید به بهای کم کردن از زمان خواب مورد نیازتان باشد.
۵) اتاق خود را ارزیابی کنید. محیط خواب خود را برای ایجاد شرایط مورد نیاز برای خواب طراحی کنید. اتاق خواب شما باید خنک باشد. دمایی بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد توصیه می‌شود. اتاق خواب شما نیز باید عاری از هرگونه سر و صدایی باشد که می‌تواند خواب شما را مختل کند. سرانجام، اتاق خواب باید عاری از هرگونه نور نیز باشد. اتاق خود را نسبت به سروصدا یا حواس پرتی‌های دیگر بررسی کنید. این شامل اختلالات خواب همسرتان مانند خروپف کردن او نیز می‌شود. استفاده از پرده‌های ضخیم، چشم‌بند، گوش‌گیر، دستگاه‌های نویزگیر، دستگاه بخور، پنکه‌ها و سایر وسایل کمکی را هم در نظر بگیرید.
۶) روی یک تشک و بالش راحت بخوابید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت و حامی است. عمر مفید بهترین تشک‌ها در بهترین حالت بین ۹ تا ۱۰ سال است، از همین رو ممکن است عمر تشکی که چندین سال است استفاده می‌کنید به پایان رسیده باشد. می‌توانید برای جذاب‌تر کردن اتاق و راحتی بیشتر از چندین بالش راحت استفاده کنید، اما در عین حال فراموش نکنید محیط اتاق باید عاری از آلرژی‌هایی باشد که ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین فضای اتاق باید به گونه‌ای باشد که اگر در طول شب از خواب بیدار شدید در شرایط خواب‌آلود سر نخورید و به وسیله‌ای برخورد نکنید.
۷) از نور روشن برای کمک به مدیریت ریتم شبانه‌روزی خود استفاده کنید. در عصر و شب از کاربردِ چراغ‌های با نورِ زیاد خودداری کنید و هنگامِ صبح، خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. این باعث می‌شود ریتم‌های شبانه‌روزی شما کنترل شود.
۸) از مصرف غذا‌های سنگین و استعمال دخانیات و کافئین در عصر و شب خودداری کنید. الکل، سیگار و کافئین می‌توانند خواب را مختل کنند. خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا پرادویه می‌تواند باعث ناراحتی ناشی از سوء هاضمه شود که خوابیدن را دشوار می‌کند. اگر می‌توانید دو یا سه ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و حجیم خودداری کنید. در صورتی که هنوز گرسنه بودید، ۴۵ دقیقه قبل از خواب یک میان وعده سبک را امتحان کنید.
۹) راندمان بدن را کاهش دهید. بدن شما برای تغییر حالت خواب نیاز به زمان دارد، بنابراین آخرین ساعت قبل از خواب را به انجام یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه اختصاص دهید. برای برخی از افراد استفاده از یک وسیله الکترونیکی مانند لپ‌تاپ می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، زیرا نوع خاصی از نور که از صفحه‌های این دستگاه‌ها تابیده می‌شود، مغز را فعال‌تر می‌کند. اگر در خواب رفتن مشکل دارید از وسایل الکترونیکی قبل از خواب یا نیمه شب دوری کنید. بهتر است وسایل محیط کار، رایانه و تلویزیون را از محیط خواب خارج کنید. همچنین بهتر است از انجام فعالیت‌های دیگر روی تخت در طول روز خودداری کنید. در صورتی که یک وسیله یا فعالیت خاص منجر به اضطراب شما می‌شود آن را از محیط خواب خارج کنید.
۱۰) اگر نمی‌توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، فعالیت آرامش‌بخش خود را انجام دهید.
۱۱) اگر با انجام این فعالیت‌ها و رعایت تمامی نکات هنوز هم در خوابیدن به مشکل برمی‌خورید، شک نکنید که باید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. همچنین می‌توانید روال خواب خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا به شناسایی الگوی خوابتان و مواردی که ممکن است خوابتان را با مشکل مواجه کند به پزشک کمک کنید.
می‌توانید برای حفظ بهداشت و کیفیت خواب خود نکات زیر را که به نقل از "پایگاه اطلاع‌رسانی بنیاد خواب" آورد شده است، رعایت کنید:
۱) ساعت خواب و بیداری ثابت خود را در تمام طول هفته و حتی آخر هفته‌ها حفظ کنید. این کار ساعت بدن شما را تنظیم کرده و کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر به خواب فرو رفته و در طول شب از خواب بیدار نشوید.
۲) یک مراسم آرامش‌بخش مخصوص خواب را تمرین کنید. یک فعالیت آرامش بخش و منظم درست قبل از خواب به دور از چراغ‌های روشن باعث جدا شدن زمان خواب شما از فعالیت‌هایی می‌شود که هیجان، استرس یا اضطراب ایجاد کرده و می‌توانند خوابیدن، بیدار شدن و خواب عمیق یا حفظ خواب در طول شب را دشوارتر سازند.
۳) اگر شب‌ها برای خوابیدن به مشکل می‌خورید از چرت زدن به ویژه در بعدازظهر‌ها خودداری کنید. اگرچه چرت زدن می‌تواند انرژی شما را در طول روز حفظ کرده و به سرحال بودن شما منجر شود، اما در صورتی که زمان خواب شب به مشکل برخورده و به راحتی به خواب فرو نمی‌روید باید حتی چرت‌های کوتاه روزانه را فراموش کنید.
۴) روزانه ورزش کنید. ورزش جدی و سنگین بهترین گزینه است، اما حتی ورزش سبک از نداشتن هیچ فعالیتی بهتر است. در هر ساعت از روز که بخواهید می‌توانید ورزش کنید، اما این نباید به بهای کم کردن از زمان خواب مورد نیازتان باشد.
۵) اتاق خود را ارزیابی کنید. محیط خواب خود را برای ایجاد شرایط مورد نیاز برای خواب طراحی کنید. اتاق خواب شما باید خنک باشد. دمایی بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد توصیه می‌شود. اتاق خواب شما نیز باید عاری از هرگونه سر و صدایی باشد که می‌تواند خواب شما را مختل کند. سرانجام، اتاق خواب باید عاری از هرگونه نور نیز باشد. اتاق خود را نسبت به سروصدا یا حواس پرتی‌های دیگر بررسی کنید. این شامل اختلالات خواب همسرتان مانند خروپف کردن او نیز می‌شود. استفاده از پرده‌های ضخیم، چشم‌بند، گوش‌گیر، دستگاه‌های نویزگیر، دستگاه بخور، پنکه‌ها و سایر وسایل کمکی را هم در نظر بگیرید.
۶) روی یک تشک و بالش راحت بخوابید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت و حامی است. عمر مفید بهترین تشک‌ها در بهترین حالت بین ۹ تا ۱۰ سال است، از همین رو ممکن است عمر تشکی که چندین سال است استفاده می‌کنید به پایان رسیده باشد. می‌توانید برای جذاب‌تر کردن اتاق و راحتی بیشتر از چندین بالش راحت استفاده کنید، اما در عین حال فراموش نکنید محیط اتاق باید عاری از آلرژی‌هایی باشد که ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین فضای اتاق باید به گونه‌ای باشد که اگر در طول شب از خواب بیدار شدید در شرایط خواب‌آلود سر نخورید و به وسیله‌ای برخورد نکنید.
۷) از نور روشن برای کمک به مدیریت ریتم شبانه‌روزی خود استفاده کنید. در عصر و شب از کاربردِ چراغ‌های با نورِ زیاد خودداری کنید و هنگامِ صبح، خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. این باعث می‌شود ریتم‌های شبانه‌روزی شما کنترل شود.
۸) از مصرف غذا‌های سنگین و استعمال دخانیات و کافئین در عصر و شب خودداری کنید. الکل، سیگار و کافئین می‌توانند خواب را مختل کنند. خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا پرادویه می‌تواند باعث ناراحتی ناشی از سوء هاضمه شود که خوابیدن را دشوار می‌کند. اگر می‌توانید دو یا سه ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و حجیم خودداری کنید. در صورتی که هنوز گرسنه بودید، ۴۵ دقیقه قبل از خواب یک میان وعده سبک را امتحان کنید.
۹) راندمان بدن را کاهش دهید. بدن شما برای تغییر حالت خواب نیاز به زمان دارد، بنابراین آخرین ساعت قبل از خواب را به انجام یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه اختصاص دهید. برای برخی از افراد استفاده از یک وسیله الکترونیکی مانند لپ‌تاپ می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، زیرا نوع خاصی از نور که از صفحه‌های این دستگاه‌ها تابیده می‌شود، مغز را فعال‌تر می‌کند. اگر در خواب رفتن مشکل دارید از وسایل الکترونیکی قبل از خواب یا نیمه شب دوری کنید. بهتر است وسایل محیط کار، رایانه و تلویزیون را از محیط خواب خارج کنید. همچنین بهتر است از انجام فعالیت‌های دیگر روی تخت در طول روز خودداری کنید. در صورتی که یک وسیله یا فعالیت خاص منجر به اضطراب شما می‌شود آن را از محیط خواب خارج کنید.
۱۰) اگر نمی‌توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، فعالیت آرامش‌بخش خود را انجام دهید.
۱۱) اگر با انجام این فعالیت‌ها و رعایت تمامی نکات هنوز هم در خوابیدن به مشکل برمی‌خورید، شک نکنید که باید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. همچنین می‌توانید روال خواب خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا به شناسایی الگوی خوابتان و مواردی که ممکن است خوابتان را با مشکل مواجه کند به پزشک کمک کنید.
منبع:
خبرگزاری ایسنا
ارسال نظر