۹ تغییر غذایی ساده برای کاهش وزن

کاهش وزن و بهبود سلامتی مسئله ی ساده‌ای است؛ کمتر بخورید، وعده‌های غذایی بیشتری داشته باشید، و از مواد غذایی بهتر و سالمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در این مقاله به ۹ نکته ی ساده برای کاهش وزن می‌پردازیم:
۱) از برنامه ی غذایی استفاده کنید. بهترین راه برای پایبندی به رژیم، استفاده از برنامه‌های غذایی است. می‌توانید از برنامه‌های غذایی هفتگی بهره ببرید و تا آنجا که می‌توانید غذاهای حاوی مرغ، ماهی و حبوبات را در این برنامه بگنجانید.
۲) تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید. بهترین رویکرد برای بیماران دیابتی و افرادی که به کاهش وزن می‌پردازند، استفاده از سه وعده‌ی غذایی متوسط (به انضمام صبحانه) در کنار دو میان‌وعده ی غذایی است.
۳) خوردن ۵ وعده سبزیجات در روز/ با خوردن سبزیجات بیشتر، به صورت خودکار، به جای چربی، از فیبر غذایی بیشتری بهره می‌برید. این مواد همچنین سرشار از ترکیبات ضد بیماری است. هر وعده شامل نیم فنجان سبزیجات کنسرو شده یا یک فنجان سبزیجات خام است.
۴) خوردن ۴ وعده میوه در روز/ هر وعده میوه حاوی یک تکه از کل میوه، نیم فنجان میوه ی کنسرو شده، یا یک فنجان میوه ی خام است. میوه‌ها را می‌توانید همراه با صبحانه و به عنوان میان‌وعده مصرف نمایید.
۵) سبوس و مغز دانه‌ها را در کنار هم مصرف کنید. غذاهای تهییه شده با دانه‌های کامل (سبوس و مغز دانه با هم)، همچون نان کامل گندم و مصرف برنج همراه با سبوس، سرشار از فیبر غذایی است؛ که به کندتر شدن تشکیل قند خون منجر می‌شود. بهتر است ۳ تا ۶ وعده از این دسته از غذاها را نیز در برنامه‌ی خود بگنجانید. هر وعده شامل یک تکه نان کامل گندم، یا نیم فنجان برنج سبوس‌دار، یا ماکارونی درست شده از آرد کامل است.
۶) استفاده از غذاهای سرشار از کلسیم. این غذاها روند کاهش وزن را تسهیل می‌کنند. بهتر است روزانه ۲ تا ۳ عده از غذاهای کم چرب و سرشار از کلسیم همچون شیر، ماست و پنیر را مصرف کنید. هر وعده حاوی یک فنجان شیر یا ماست، و یا یک و نیم اونس (۴۳ گرم) پنیر فرآوری‌نشده است.
۷) خوردن ۳ تا ۵ وعده حبوبات در هفته. حبوبات سرشار از فیبر غذایی، بخصوص فیبر محلول هستند. که در کاستن از میزان کلسترول خون مفید فایده است.
۸) بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید. در حالی که چربی‌های اشباع شده (چربی که در گوشت قرمز، کره و بستنی یافت می‌شود) برای مقاومت انسولین لازمند، اما برای ثابت ماندن میزان قند خون به چربی‌های خوب نیاز دارید. در مصرف روزانه، بیشتر از ماهی بجای گوشت قرمز، و روغن زیتون بجای کره استفاده کنید.
۹) مراقب اندازه‌ی وعده‌های خود باشید. هرگز از یاد نبرید که در یک وعده ی غذایی اصلی، اندازه ی گوشت نباید از اندازه ی کارت بازی بزرگتر باشد، همچنین میزان اسپاگتی و غلات نیز باید کمتر از یک فنجان باشد.