۴ تاکتیک برای مبارزه با حواس پرتی

«عوامل حواس پرتی می‌توانند به‌راحتی زندگی شما را تسخیر کنند. در ادامه ۴ تاکتیک ساده برای کنترل حواس و مقابله با حواس‌پرتی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که بر مبانی علمی و مطالعات دانشمندان استوار است.

۱. کشف محرک‌های درونی

برای غلبه بر حواس‌پرتی ابتدا باید بفهمید که چه عوامل و محرک‌هایی باعث می‌شوند که رفتار شما به سمت حواس‌پرتی برود. انسان به طور طبیعی تمایل دارد که از ناراحتی فرار کند. حتی در مواقعی که به دنبال لذت و کار‌های خوشایند می‌رویم، در واقع انگیزه ما این است که خود را از ناراحتی خلاص کنیم.

دلیل و انگیزه اصلی ما از رو کردن به رسانه‌های اجتماعی، ایمیل، بازی‌های ویدیویی، نماوا، فیلیمو یا فیلم‌های خانگی نه لزوماً برای لذتی است که آن‌ها فراهم می‌کنند، بلکه به این دلیل است که آن‌ها ما را از ناراحتی روانی درون خود دور می‌کنند. این همه هر چند تسکین موقتی می‌دهد، اما راهی ناسالم برای مقابله با مشکلات و ناراحتی‌های زندگی است. ما اگر نمی‌توانیم همه شرایط و وقایع خارج را کنترل کنیم، اما حداقل می‌توانیم نحوه واکنش خود را در برابر آن شرایط کنترل کنیم.

مطالعات مختلف نشان می‌دهد که وقتی انسان‌ها تمایل، اشتیاق یا انگیزه‌شان را در زندگی از دست می‌دهند میل شدیدی به نشخوار فکری پیدا می‌کنند. امری که می‌تواند به‌سرعت به یک عادت نامطلوب تبدیل شود.

دکتر جاناتان بریکر، از مرکز تحقیقات فرد هاچینسون در سیاتل، مجموعه‌ای از مراحل را برای وقتی که با «حواس‌پرتی وسوسه‌انگیز» روبه‌رو هستیم، تهیه کرد.

احساس یا فکر پشت حواس‌پرتی را بشناسید

وقتی متوجه شدید که حواستان می‌خواهد پرت شود، متوقف شوید و در احوال خود تامل کنید و ببینید چه چیزی حواس شما را پرت کرده است؟ یا حال‌تان چطور است؟ آیا اضطراب دارید، خسته شده‌اید یا شاید برای انجام این کار آماده نیستید؟

احساسات خود را بنویسید

Bricker توصیه می‌کند از یک کارنامه استفاده کنید و زمان روز و کار‌هایی را که انجام می‌دهید، همراه با احساسی که نسبت به آن کار دارید یادداشت کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند رفتار‌های خود را با عوامل درونی خود پیوند دهید و با شناخت افکار و احساسات خود قبل از انجام برخی رفتارها، آن‌ها را بهتر مدیریت کنید.

در احوالات خود کنجکاوی کنید

بریکر توصیه می‌کند نسبت به احساسات خود کنجکاو باشید. ببینید دل‌شوره دارید یا بی‌قرار هستید. در این صورت از تکنیک «رقص برگ در باد» استفاده کنید. یعنی تصور کنید در معرض وزش باد هستید و همه افکار مزاحمی را که سبب حواس‌پرتی می‌شوند مثل برگی به جریان وزش باد بسپرید و از شر آن‌ها خلاص شوید.

۲. برای علایق خود وقت بگذارید

برنامه‌ریزی برای مقابله با حواس‌پرتی بسیار حیاتی است، زیرا اگر شما برای روز خود برنامه‌ریزی نکنید، مطمئناً شخص دیگری این کار را برایتان می‌کند و روزتان را از شما می‌گیرد! وقتی در مورد چگونگی انجام کار‌های روزانه با توجه به وقت‌تان برنامه روشنی ندارید همه چیز و همه کس باعث حواس‌پرتی بالقوه می‌شود.

ابتدا باید علایق خود را به زمان تبدیل کنید. مطمئناً بسیاری از ما می‌خواهیم وقت بیشتری را با چیز‌ها یا کسانی بگذرانیم که بیشترین اهمیت را برای ما دارند: خانواده، دوستان و سرگرمی‌ها، اما اغلب اوقات در انجام این کار کوتاهی می‌کنیم. چرا؟ زیرا ما برای آن‌ها وقت نمی‌گذاریم. بنابراین، شما باید ویژگی‌ها و ارزش‌های فردی را که می‌خواهید به آن تبدیل شوید، کسب کنید.

به عنوان مثال می‌توان به علایقی، چون پدر و مادر مهربان و دلسوز، شریک زندگی منصف و دوست‌داشتنی یا عضو گروهی بودن، ادامه تحصیل، داشتن اندام مناسب یا خدمت به جامعه اشاره کرد. بسیاری از ما دوست داریم واجد این ارزش‌ها باشیم، اما بدون وقت گذاشتن برای انجام عملی‌شان، آن‌ها تنها آرزو‌هایی پوچ هستند.

تنظیم جدول زمانی

به نظر من تایم‌بوکسینگ (محدوده زمانی) مؤثرترین راه برای اطمینان از وقتی است که برای علایق خود می‌گذارید. Timeboxing فرایند تعیین محدوده زمانی برای انجام کار‌هایی است که باید انجام دهید. شما می‌توانید به‌سادگی یک تقویم روزانه برای چگونگی گذران وقت خود ایجاد کنید؛ به طوری که در روز فضای خالی نداشته باشید. مهم نیست قصد انجام چه کاری را دارید، فقط به زمان انجام آن پایبند باشید؛ بنابراین اگر فکر می‌کنید باید در شبکه‌های اجتماعی بگردید، حتماً مطمئن شوید که برای آن برنامه‌ریزی مناسبی کرده‌اید.

جدول زمانی به شما این قدرت را می‌دهد که تصمیم بگیرید برای هر حوزه از زندگی خود دقیقاً چقدر وقت اختصاص دهید، آنگاه می‌توانید آن را با توجه به علایق خود تنظیم کنید. پس از انجام این کار، شما یک تقویم هفتگی ایده‌آل خواهید داشت.

برای بررسی و اصلاح تقویم خود حتماً ۱۵ دقیقه در روز وقت بگذارید تا بتوانید هفته‌به‌هفته آن را بهبود ببخشید. می‌توانید از خود بپرسید: چه زمانی کاری را که می‌خواستم، انجام دادم و چه زمانی حواسم پرت شد (و انجام ندادم)؟

در مواقعی که حواس شما پرت می‌شود، ببینید چه چیزی محرک آن است و برای این که دفعه بعد و هنگام انجام آن کار حواستان پرت نشود یک استراتژی ترتیب دهید.

هنگامی که جدول هفتگی ایده‌آل‌تان را برنامه‌ریزی کردید، حتماً آن را با دیگرانی که با جدول شما مرتبط هستند در میان بگذارید. قصد خود را برای آن‌ها روشن کنید و به برنامه‌های خود پایبند باشید. حتماً با کسانی که در برنامه کاری شما بیشترین اهمیت را دارند صحبت کنید. این می‌تواند مربوط به تقسیم مسئولیت‌های خانه با همسرتان، یا برنامه زمانی شما در محل کار با همکار و رئیستان یا حتی تعیین وقت ملاقات با دوستتان باشد.

۳. مبارزه با عوامل خارجی

با توجه به گستردگی نقش فناوری‌های نوین در زندگی روزانه ما، گوشی تلفن همراه یکی از مهم‌ترین عوامل و محرک‌های خارجی در ایجاد حواس‌پرتی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد نادیده گرفتن تماس یا پیام تلفن همراه می‌تواند به اندازه توجه به آن باعث حواس‌پرتی شود. از این رو در مورد گوشی تلفن همراهتان باید تصمیماتی بگیرید. برای انجام این کار به سادگی از خود بپرسید که آیا فلان برنامه یا اپلیکیشن به شما خدمت می‌کند یا شما در حال سرویس‌دهی به آن هستید. اگر شما را به سمت تمرکز بر علایق‌تان سوق می‌دهد، آن را نگه‌دارید و اگر منجر به حواس‌پرتی می‌شود از آن خلاص شوید.

در مورد گوشی تلفن همراه چند نکته را باید در نظر گرفت:

۱. همه برنامه‌هایی را که دیگر لازم ندارید حذف کنید.

۲. برنامه‌هایی را که از آن لذت می‌برید ترجیحاً از گوشی به رایانه خود منتقل کنید.

۳. با مرتب‌سازی مجدد برنامه‌ها در تلفن، از شلوغی صفحه اصلی خود کم کنید.

۴. تنظیمات اعلان را برای هر برنامه‌ای که نیازی به‌روزرسانی در آن ندارید (رسانه‌های اجتماعی و غیره) خاموش‌کنید.

۴- پیمان ببندید

پیش‌اندیشی پادزهر تکانشگری (impulsivity) است؛ بنابراین می‌توان برای جلوگیری از حواس‌پرتی پیش‌شرط‌هایی را برای خود ایجاد کنیم. البته این کار را فقط پس از انجام سه مرحله دیگر (یادگیری مدیریت محرک‌های داخلی، اختصاص زمان برای ارزش‌ها و کاهش محرک‌های خارجی) انجام می‌شود.

پیمان تلاش

این نوعی پیش‌شرط است که شما را ملزم می‌کند تا میزان تلاش خود را برای کاری که ترجیح می‌دهی انجام ندهی، افزایش دهی. افزایش تلاش شما باعث می‌شود شما تصمیم بگیرید که آیا حواس‌پرتی واقعاً ارزش آن را دارد یا نه. مثلاً با خود عهد می‌بندید که اگر موقع مطالعه این مقاله حواستان پرت کار دیگری شد، نصف روز تلگرامتان را چک نکنید. چون می‌خواهید تلگرام را چک کنید، مواظبید که هنگام مطالعه این مقاله حواستان پرت چیز دیگری نشود.

پیمان پول

این پیمان، پول شما را به خطر می‌اندازد. به این ترتیب که اگر رفتار مورد نظر خود را دنبال کنید، می‌توانید پول خود را حفظ کنید و اگر حواس شما پرت شود، پول خود را از دست می‌دهید.

مثلاً می‌توانید به دوستی قول بدهید که اگر نتوانستید فلان کارتان را در زمان مورد نظر انجام دهید ۵۰ هزار تومان به او بپردازید. این انگیزه باعث می‌شود که شما حواستان را جمع کنید تا پولتان از دست نرود. این پیمان همان کاری است که در جناغ شکستن انجام می‌دهیم و پس از شکستن جناغ مراقبیم که حواسمان پرت نشود و چیزی را بدون گفتن یادم هست از طرف مقابل نگیریم.

پیمان هویت

تصویری که ما از خودمان داریم یا ارائه می‌دهیم بر رفتار ما تأثیر می‌گذارد. وقتی ما برای ایجاد یک هویت جدید در خود تصمیم می‌گیریم، تصور وجود آن هویت، به ما قدرت خلق آن هویت را می‌دهد؛ بنابراین دیگر به خود نگویید که «من آدم حواس‌پرتی هستم» یا «نمی‌توانم روی کارم تمرکز کنم» بلکه هویت جدید خود را متصور شوید و بگویید «من همیشه حواسم جمع است» و «هیچ وقت چیزی یادم نمی‌رود» و .... با ایجاد و بیان این تصویر نزد خود و دیگران، ناخوآگاه و بلافاصله چیزی در شما شروع به اجرای آن می‌کند و این به شما قدرتی می‌دهد تا بر هر محرک حواس‌پرتی که به محیط شما وارد شود چیره شوید.

تو موفق شدی!

برای حواس‌جمع شدن نیازی به قدرت‌های ویژه ندارید. حواس‌جمعی واقعاً به آسانی دنبال کردن چند مرحله ذکرشده در بالا است. وقتی محرک‌های درونی‌تان را می‌شناسید، برای علایق خود وقت می‌گذارید، محرک‌های خارجی اضافی را رفع و رجوع می‌کنید و با ایجاد پیمان از حواس‌پرتی جلوگیری می‌کنید، کل زندگی خود را تغییر می‌دهید؛ به همین سادگی. امتحان کنید.»

منبع: سواد زندگی