افراد لاغر بخوانند/روش‌های افزایش وزن

مهسا موذن، دکترای تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز اظهار کرد: کم وزنی که با شاخص توده بدنی پایین (زیر ۱۸ و نیم کیلوگرم بر متر مربع) مشخص می‌شود، ممکن است در اثر عوامل ژنتیکی، متابولیسم نامناسب مواد مغذی، کمبود غذا، دارو‌های مؤثر بر اشتها، بیماری‌های جسمی (همچون دیابت، پرکاری تیروئید یا سرطان)، بیماری روحی یا بی اشتهایی عصبی ایجاد شود. اما کاهش وزن بدون دلیل ممکن است نیاز به تشخیص و درمان پزشکی داشته باشد.

او ادامه داد: برای افزایش وزن می‌توان از راهکار‌های تغذیه‌ای اصولی بهره گرفت.

غذا‌های پر انرژی

این متخصص تغذیه تصریح کرد: مصرف غذا‌های غنی از انرژی عامل مهمی در افزایش وزن است و می‌توان از هر گروه غذایی، غذا‌هایی حاوی بیشترین کالری را انتخاب کرد. برای مثال میلک شیک (مخلوط شیر و بستنی) به جای شیر بدون چربی، آووکادو به جای خیار، یک لیوان آب انگور به جای یک سیب کوچک، یا ماهیان چرب (همچون سالمون) به جای ماهیان کم چرب را انتخاب کرد.

او گفت: از آنجایی که چربی بیش از ۲ برابر قند کالری تأمین می‌کند، بدون افزودن حجم زیاد می‌تواند بر میزان کالری دریافتی اضافه کند.

موذن افزود: یک فرد کم وزن که از نظر بدنی فعال است و رژیم غذایی کاملی از نظر تغذیه‌ای دارد، می‌تواند میزان کالری خود را در گروه چربی تا حدودی افزایش دهد. اما باید توجه داشت از آنجایی که غذا‌های پر کالری و پرچرب برای اکثر مردم انتخاب‌های سالمی نیست، باید از مصرف بیش از اندازه غذا‌های شیرین و پرچرب پرهیز کرده و غذا‌هایی انتخاب شود که به جای چربی اشباع یا ترانس دارای چربی‌های غیراشباع باشد. به عنوان مثال، روغن زیتون انتخاب برتری نسبت به کره، روغن جامد یا مارگارین هیدروژنه است.

افزایش میزان مصرف غذا

او تصریح کرد: افرادی که کم وزن هستند باید وعده‌های غذایی را در اولویت خود قرار دهند و برای برنامه ریزی، آماده سازی و خوردن هر وعده وقت بگذارند.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: آن‌ها باید دست کم ۳ وعده غذایی سالم در روز غذا مصرف کنند. پیشنهاد می‌شود که ابتدا غذای اصلی مصرف شود و سوپ یا سالاد، بعد از آن خورده شود.

او با بیان اینکه افراد کم وزن لازم است در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا بخورند، گفت: در ابتدا، این انتظار وجود دارد که آن‌ها احساس سیری یا ناراحتی کنند، زیرا به دریافت مقدار غذای کم عادت کرده اند. اما این طبیعی است و با گذشت زمان از بین می‌رود.

میان وعده‌های اضافی

موذن ادامه داد: از آنجا که برای افزایش وزن، نیاز به دریافت میزان بالای انرژی روزانه وجود دارد، علاوه بر خوردن غذای بیشتر در هر وعده، ممکن است فرد نیاز به مداومت بیشتری در غذا خوردن داشته باشد.

او افزود: میان وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. به عنوان مثال، یک دانش آموز ممکن است دو ساندویچ درست کند و آن‌ها را در بین کلاس‌ها بخورد. خوردن میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها نیز راهی مناسب برای افزودن کالری است.

آبمیوه و شیر

این متخصص تغذیه بیان کرد: مصرف نوشیدنی‌ها می‌تواند به افزایش دریافت انرژی کمک کند. برای مثال می‌توان با افزودن شیر خشک به شیر، کالری شیر را افزایش داد.

او گفت: مکمل‌های غذایی مایع برای افرادی که به دلیل بیماری کمبود وزن دارند، اغلب توصیه می‌شود و یک فرد ضعیف می‌تواند به راحتی آن‌ها را بنوشد. علاوه بر وعده‌های غذایی معمولی، نوشیدنی‌های با پروتئین بالا و کالری بالا می‌تواند به این افراد در حفظ یا افزایش وزن کمک کند.

ورزش و عضله سازی

موذن ادامه داد: برای افزایش وزن، می‌توان از ورزش‌های قدرتی همچون وزنه زدن استفاده کرد و همزمان با آن دریافت انرژی را نیز افزایش داد. تأمین ۵۰۰ تا هزار کیلوکالری بیش از نیاز طبیعی، نه تنها می‌تواند انرژی حاصل از ورزش را جبران کند، بلکه در عضله سازی نیز نقش دارد.