.svg)
۶ حرکت ورزشی برای درمان آرتروز
پارسینه: اگر شما از جمله افراد مبتلا به آرتروز یا استئوآرتریت هستید، احتمال این که درد، تورم، و سفتی موجب بروز محدودیت‌هایی در فعالیت‌های روزانه و روتین ورزشی شما شده باشند، زیاد است.
تمرینات ورزشی در آب از جمله بهترین گزینه‌ها برای بیماران مبتلا به آرتروز و بسیاری انواع دیگر آرتریت محسوب می‌شود.
اگر شما از جمله افراد مبتلا به آرتروز یا استئوآرتریت هستید، احتمال این که درد، تورم، و سفتی موجب بروز محدودیت‌هایی در فعالیت‌های روزانه و روتین ورزشی شما شده باشند، زیاد است.
آرتروز شکلی فرسایشی از آرتریت است که به واسطه آسیب دیدگی یا از بین رفتن غضروف مفصل بین استخوان‌ها شکل گرفته و اغلب در زانوها، مفصل ران‌ها و دست‌ها دیده می‌شود.
زمانی که غضروف از بین رفته و حرکت استخوان‌ها روی یکدیگر طی سال‌ها موجب تغییر شکل آن‌ها می‌شود، دامنه حرکت شما نیز می‌تواند محدود شود. بر همین اساس ممکن است فرد تمایل چندانی به انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش نداشته باشد، زیرا با درد و ناراحتی همراه هستند، اما پژوهش‌ها نشان داده اند که فعال باقی ماندن می‌تواند به بهبود علائم این بیماری مفصلی انحطاطی کمک کند.
در واقع، تحرک داشتن در کنار کاهش وزن اضافه، فیزیوتراپی، و داروها، یکی از بهترین درمان‌های توصیه شده برای آرتروز است.
توجه: پیش از آغاز هر گونه فعالیتی برای کمک به تسکین آرتروز با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید و مربی یا راهنمای خود را از ابتلا به این بیماری آگاه کنید تا اصلاحات و تغییرات لازم توسط وی پیشنهاد شوند.
انجام یوگا
تمرینات ملایم یوگا می‌توانند به افزایش انعطاف پذیری در مفاصل و کاهش درد کمک کنند. طی پژوهشی جدید با حضور بیش از ۱،۵۰۰ بیمار مشخص شد که انجام منظم یوگا می‌تواند به کاهش علائم آرتریت در افراد مبتلا به آرتروز زانو و آرتریت روماتوئید کمک کند.
یوگا به طور کلی بی خطر و سالم است و انجام آن می‌تواند بدون ایجاد آسیب دیدگی به انعطاف پذیری بیشتر مفاصل کمک کند. اما همان گونه که پیشتر اشاره شد باید مربی خود را از ابتلا به آرتروز آگاه کنید، زیرا برخی مفاصل ممکن است هنگام انجام برخی حالات یوگا یا تمرینات دیگر به محافظت بیشتر نیاز داشته باشند و یا از اعمال فشار و کشش بیش از حد به یک مفصل پرهیز شود.
اگر یک مربی یا راهنما دارید می‌توانید روی تقویت ماهیچه‌ها و ساختار‌های دیگر اطراف مفاصل نیز کار کنید.
فعالیت بدنی حتی در صورت بارش باران یا سرمای هوا
شاید شنیده باشید که بارش باران و آب و هوای سرد می‌توانند درد و علائم آرتریت را افزایش دهند. با این وجود، تحرک و فعالیت بدون در نظر گرفتن شرایط آب و هوایی برای آرتروز خوب است. با پوشیدن لباس مناسب در آب و هوای سرد و بارانی نیز می‌توانید از خانه خارج شوید و تحرک خود را حفظ کنید. در شرایطی که برخی افراد احساس درد بیشتر در آب و هوای سرد یا بارانی را گزارش کرده اند، اما فعال باقی ماندن همچنان از بهترین گزینه‌ها برای مقابله با آرتروز محسوب می‌شود.
همچنین، شما می‌توانید در شرایط آب و هوایی نامساعد و سرد پیاده‌روی روی تردمیل، انجام تمرینات کششی در خانه یا باشگاه یا کلاس‌های ایروبیک آبی در استخر‌های سرپوشیده را مد نظر قرار دهید که به دامنه حرکت مفاصل شما کمک می‌کنند.
حضور در آب
تمرینات ورزشی در آب از جمله بهترین گزینه‌ها برای بیماران مبتلا به آرتروز و بسیاری انواع دیگر آرتریت محسوب می‌شود. فعالیت در آب یک تمرین ورزشی قلبی عروقی فوق العاده است، در شرایطی که فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشده و از آن‌ها محافظت می‌شود. آب احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و به اندازه حرکت یا انجام تمرینات ورزشی روی سطح سخت به فرد فشار وارد نمی‌کند.
شنا یک ورزش فوق العاده برای تمامی مفاصل انسان است. شنا کردن برای تقویت بخش مرکزی و مفاصل بدن انسان مفید است و در موارد وجود آسیب دیدگی یا آرتریت مزمن می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها بدون ایجاد آسیب یا دشواری کمک چشمگیری نماید.
با توجه به مکان آرتروز در بدن شما می‌توانید برنامه شنای خود را اصلاح کنید. به عنوان مثال، به جای کرال پشت، شنای کرال سینه را انجام دهید. یا اگر برخی تمرینات ایروبیک در آب موجب احساس ناراحتی در شما می‌شوند، آن‌ها را تغییر دهید.
انجام پیلاتس
پیلاتس برای افراد بسیاری مفید است، زیرا به تقویت ماهیچه‌های بخش مرکزی بدن و دیگر گروه‌های ماهیچه‌ای خاص کمک می‌کند. بسیاری از تمرینات پیلاتس می‌توانند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشند.
انجام پیلاتس برای افرادی که به آرتروز و درد زانو مبتلا هستند می‌تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش دهد، در شرایطی که فشار بیش از حد به زانوها وارد نمی‌شود.
کار با وزنه
ضعف ماهیچه‌ای در افراد مسن و به طور خاص در افراد مبتلا به آرتروز شرایطی شایع است.
انجام تمرینات قدرتی و آن‌هایی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند، ایده خوبی برای تقویت ماهیچه هاست، اما این کار باید زیر نظر یک مربی با تجربه و یک فیزیوتراپ که با محدودیت‌های احتمالی آشنا است، انجام شود.
در یک متاآنالیز، پژوهشگران دریافتند که دنبال کردن یک برنامه تمرینات ورزشی قدرتی برای افراد مسن مبتلا به آرتروز مفید بوده است. دنبال کردن یک برنامه تمرینات قدرتی به کاهش درد و افزایش قدرت و عملکرد کلی این افراد منتج شد.
انجام تمرینات کاردیو
صاف نشستن روی یک دوچرخه ثابت نشسته (Stationary bike) اغلب برای افرادی که با مشکلات پشت و ران مواجه هستند، مفید است، زیرا معمولا امکان استفاده از دوچرخه ثابت خوابیده (Recumbent bike) را ندارند. دوچرخه‌های خوابیده به واقع بر ستون فقرات کمری فشار وارد می‌کنند، از این رو، صاف نشستن روی دوچرخه ثابت نشسته بهترین گزینه است.
برای افراد مبتلا به آرتروز در مفصل ران و زانوها که قبلا از دویدن یا پیاده‌روی سریع لذت می‌بردند، اکنون این قبیل فعالیت‌ها می‌توانند آسیب بیشتری به مفاصل وارد کند.
بر همین اساس، استفاده از دستگاه اسکی‌واره برای تمرین دادن ماهیچه‌هایی که از این مفاصل پشتیبانی می‌کنند، انتخاب بهتری است، زیرا اثر ناشی از دویدن روی سطح سخت یا ترد میل را تجربه نمی‌کنید.
همان گونه که در تلاش برای حفظ تحرک و فعالیت خود هستید، یافتن روش‌هایی برای کاهش وزن نیز مفید است. چاقییک عامل خطرآفرین برای آرتروز محسوب می‌شود و در موارد آرتریت زانو، مفصل ران و ستون فقرات، هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن چهار پوند (۱.۸ کیلوگرم) فشار اضافه بر مفاصل وارد می‌کند.
پس چه از طریق رژیم غذایی یا ورزش وزن خود را کاهش دهید، متوجه خواهید شد که وزن سالم‌تر به آسیب دیدگی کمتر مفاصل کمک خواهد کرد.
اگر شما از جمله افراد مبتلا به آرتروز یا استئوآرتریت هستید، احتمال این که درد، تورم، و سفتی موجب بروز محدودیت‌هایی در فعالیت‌های روزانه و روتین ورزشی شما شده باشند، زیاد است.
آرتروز شکلی فرسایشی از آرتریت است که به واسطه آسیب دیدگی یا از بین رفتن غضروف مفصل بین استخوان‌ها شکل گرفته و اغلب در زانوها، مفصل ران‌ها و دست‌ها دیده می‌شود.
زمانی که غضروف از بین رفته و حرکت استخوان‌ها روی یکدیگر طی سال‌ها موجب تغییر شکل آن‌ها می‌شود، دامنه حرکت شما نیز می‌تواند محدود شود. بر همین اساس ممکن است فرد تمایل چندانی به انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش نداشته باشد، زیرا با درد و ناراحتی همراه هستند، اما پژوهش‌ها نشان داده اند که فعال باقی ماندن می‌تواند به بهبود علائم این بیماری مفصلی انحطاطی کمک کند.
در واقع، تحرک داشتن در کنار کاهش وزن اضافه، فیزیوتراپی، و داروها، یکی از بهترین درمان‌های توصیه شده برای آرتروز است.
توجه: پیش از آغاز هر گونه فعالیتی برای کمک به تسکین آرتروز با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید و مربی یا راهنمای خود را از ابتلا به این بیماری آگاه کنید تا اصلاحات و تغییرات لازم توسط وی پیشنهاد شوند.
انجام یوگا
تمرینات ملایم یوگا می‌توانند به افزایش انعطاف پذیری در مفاصل و کاهش درد کمک کنند. طی پژوهشی جدید با حضور بیش از ۱،۵۰۰ بیمار مشخص شد که انجام منظم یوگا می‌تواند به کاهش علائم آرتریت در افراد مبتلا به آرتروز زانو و آرتریت روماتوئید کمک کند.
یوگا به طور کلی بی خطر و سالم است و انجام آن می‌تواند بدون ایجاد آسیب دیدگی به انعطاف پذیری بیشتر مفاصل کمک کند. اما همان گونه که پیشتر اشاره شد باید مربی خود را از ابتلا به آرتروز آگاه کنید، زیرا برخی مفاصل ممکن است هنگام انجام برخی حالات یوگا یا تمرینات دیگر به محافظت بیشتر نیاز داشته باشند و یا از اعمال فشار و کشش بیش از حد به یک مفصل پرهیز شود.
اگر یک مربی یا راهنما دارید می‌توانید روی تقویت ماهیچه‌ها و ساختار‌های دیگر اطراف مفاصل نیز کار کنید.
فعالیت بدنی حتی در صورت بارش باران یا سرمای هوا
شاید شنیده باشید که بارش باران و آب و هوای سرد می‌توانند درد و علائم آرتریت را افزایش دهند. با این وجود، تحرک و فعالیت بدون در نظر گرفتن شرایط آب و هوایی برای آرتروز خوب است. با پوشیدن لباس مناسب در آب و هوای سرد و بارانی نیز می‌توانید از خانه خارج شوید و تحرک خود را حفظ کنید. در شرایطی که برخی افراد احساس درد بیشتر در آب و هوای سرد یا بارانی را گزارش کرده اند، اما فعال باقی ماندن همچنان از بهترین گزینه‌ها برای مقابله با آرتروز محسوب می‌شود.
همچنین، شما می‌توانید در شرایط آب و هوایی نامساعد و سرد پیاده‌روی روی تردمیل، انجام تمرینات کششی در خانه یا باشگاه یا کلاس‌های ایروبیک آبی در استخر‌های سرپوشیده را مد نظر قرار دهید که به دامنه حرکت مفاصل شما کمک می‌کنند.
حضور در آب
تمرینات ورزشی در آب از جمله بهترین گزینه‌ها برای بیماران مبتلا به آرتروز و بسیاری انواع دیگر آرتریت محسوب می‌شود. فعالیت در آب یک تمرین ورزشی قلبی عروقی فوق العاده است، در شرایطی که فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشده و از آن‌ها محافظت می‌شود. آب احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و به اندازه حرکت یا انجام تمرینات ورزشی روی سطح سخت به فرد فشار وارد نمی‌کند.
شنا یک ورزش فوق العاده برای تمامی مفاصل انسان است. شنا کردن برای تقویت بخش مرکزی و مفاصل بدن انسان مفید است و در موارد وجود آسیب دیدگی یا آرتریت مزمن می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها بدون ایجاد آسیب یا دشواری کمک چشمگیری نماید.
با توجه به مکان آرتروز در بدن شما می‌توانید برنامه شنای خود را اصلاح کنید. به عنوان مثال، به جای کرال پشت، شنای کرال سینه را انجام دهید. یا اگر برخی تمرینات ایروبیک در آب موجب احساس ناراحتی در شما می‌شوند، آن‌ها را تغییر دهید.
انجام پیلاتس
پیلاتس برای افراد بسیاری مفید است، زیرا به تقویت ماهیچه‌های بخش مرکزی بدن و دیگر گروه‌های ماهیچه‌ای خاص کمک می‌کند. بسیاری از تمرینات پیلاتس می‌توانند برای افراد مبتلا به آرتروز مفید باشند.
انجام پیلاتس برای افرادی که به آرتروز و درد زانو مبتلا هستند می‌تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش دهد، در شرایطی که فشار بیش از حد به زانوها وارد نمی‌شود.
کار با وزنه
ضعف ماهیچه‌ای در افراد مسن و به طور خاص در افراد مبتلا به آرتروز شرایطی شایع است.
انجام تمرینات قدرتی و آن‌هایی که با کمک وزن بدن انجام می‌شوند، ایده خوبی برای تقویت ماهیچه هاست، اما این کار باید زیر نظر یک مربی با تجربه و یک فیزیوتراپ که با محدودیت‌های احتمالی آشنا است، انجام شود.
در یک متاآنالیز، پژوهشگران دریافتند که دنبال کردن یک برنامه تمرینات ورزشی قدرتی برای افراد مسن مبتلا به آرتروز مفید بوده است. دنبال کردن یک برنامه تمرینات قدرتی به کاهش درد و افزایش قدرت و عملکرد کلی این افراد منتج شد.
انجام تمرینات کاردیو
صاف نشستن روی یک دوچرخه ثابت نشسته (Stationary bike) اغلب برای افرادی که با مشکلات پشت و ران مواجه هستند، مفید است، زیرا معمولا امکان استفاده از دوچرخه ثابت خوابیده (Recumbent bike) را ندارند. دوچرخه‌های خوابیده به واقع بر ستون فقرات کمری فشار وارد می‌کنند، از این رو، صاف نشستن روی دوچرخه ثابت نشسته بهترین گزینه است.
برای افراد مبتلا به آرتروز در مفصل ران و زانوها که قبلا از دویدن یا پیاده‌روی سریع لذت می‌بردند، اکنون این قبیل فعالیت‌ها می‌توانند آسیب بیشتری به مفاصل وارد کند.
بر همین اساس، استفاده از دستگاه اسکی‌واره برای تمرین دادن ماهیچه‌هایی که از این مفاصل پشتیبانی می‌کنند، انتخاب بهتری است، زیرا اثر ناشی از دویدن روی سطح سخت یا ترد میل را تجربه نمی‌کنید.
همان گونه که در تلاش برای حفظ تحرک و فعالیت خود هستید، یافتن روش‌هایی برای کاهش وزن نیز مفید است. چاقییک عامل خطرآفرین برای آرتروز محسوب می‌شود و در موارد آرتریت زانو، مفصل ران و ستون فقرات، هر پوند (۴۵۳ گرم) از وزن چهار پوند (۱.۸ کیلوگرم) فشار اضافه بر مفاصل وارد می‌کند.
پس چه از طریق رژیم غذایی یا ورزش وزن خود را کاهش دهید، متوجه خواهید شد که وزن سالم‌تر به آسیب دیدگی کمتر مفاصل کمک خواهد کرد.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر