هوا آلوده است، چه بخوریم چه نخوریم

از جمله گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا؛ کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی و ریوی هستند که بیشتر از افراد دیگر آسیب می‌بینند.آلاینده‌های موجود در هوا با حمله به سلول‌های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می‌گذارند.

در هوای آلوده مقدار زیادی رادیکال آزاد وجود دارد که می‌تواند به سلول‌های بدن آسیب بزند. در مقابل آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که جلوی عمل رادیکال‌های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول‌های حیاتی بدن می‌شوند. مصرف بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها زمینه‌ای را فراهم می‌کنند که بدن به راحتی رادیکال‌های آزاد مضر را از بین ببرد. ویتامین‌های C , E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها که عموما در منابع گیاهی وجود دارند منابع آنتی اکسیدان طبیعی هستند.


محصولاتی که برای جلوگیری از عوارض آلودگی هوا پیشنهاد می‌شود مصرف شوند:

مغزها:

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند، روغن‌ها غنی‌ترین منبع این ویتامین‌اند که با پختن از بین نمی‌روند ولی با سرخ کردن تخریب می‌شوند. جوانه غلات و حبوبات و انواع مغزهای خام (گردو، بادام، بادام زمینی و ...) منبع خوب ویتامین E طبیعی هستند.

میوه‌ها و سبزی‌ها:

سبزی‌ها و میوه‌های تازه، غنی از ویتامین C، کاروتنوییدها و انواع پلی‌فنل‌های طبیعی هستند که همگی خواص آنتی اکسیدانی قوی دارند و می‌توانند بدن را از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد هوای آلوده حفظ کنند. ویتامین C نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است، مهم‌ترین منابع ویتامین C عبارتتد از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی و از این رو بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آنها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.بنابراین باید در برنامه روزانه حتما از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی می‌باشد.همچنین سیب منبع غنی پکتین است. پکتین ماده‌ای مفید که سرب را از بدن دفع می‌کند. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

ماهی

مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان‌بار ترکیبات التهاب‌آور مفید باشد. توصیه می‌شود از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان بخار پز، آب‌پز یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو، آب نارنج و ...) به ماهی بخارپز و تنوری یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

شیر و لبنیات:

شیر، دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کنند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می‌شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند. لبنیات غنی شده با باکتری‌هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد.کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود. توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فرآورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در سیستم ایمنی را تضعیف کرده و موجب گسترش بیماری ‌های ریوی در هوای آلوده شود.


توصیه‌های کلی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند:• حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه طی روز باید مصرف شود.• سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن بخصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.• روزانه از شیر و مواد لبنی کم‌چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.• حداقل ۲ بار در هفته ماهی مصرف کنید.• از انواع مغزهای خام در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.• روزانه حداقل دو لیوان شیر یا ماست مصرف شود.