.svg)
چطور یک خواب خوب و راحت داشته باشیم؟
پارسینه: خوابیدن به مغز ما فرصت استراحت و فاصله گرفتن از انواع استرس‌های روزانه را می‌دهد.
بسیاری از افراد در اطراف ما یافت می‌شوند که همیشه از نداشتن یک خواب خوب و راحت شکایت می‌کنند، اما چطور می‌توان به آن‌ها در این راستا کمک کرد؟
این سوالی است که خبرگزاری آنا در ادامه به آن پاسخ خواهد داد.
چرا خواب خوب اهمیت دارد؟
خوابیدن در واقع به مغز ما این فرصت را می‌دهد که استراحت کند و در حقیقت اجازه فاصله گرفتن از انواع استرس‌های روزانه را می‌دهد.
خوابیدن جان تازه‌ای به مغز می‌بخشد و به آن اجازه می‌دهد تا اطلاعات را پردازش کند.
اما ما چقدر به خواب احتیاج داریم؟
اگرچه نیاز‌های افراد متفاوت است، مطالعات نشان می‌دهد که نرخ مرگ‌ومیر در بزرگسالانی که هفت تا هشت ساعت در روز می‌خوابند، پایین‌تر و سلامتی آن‌ها بیشتر از کسانی است که بیشتر یا کمتر از این میزان می‌خوابند.
اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است شماری از مشکلات جسمی را تجربه کنید.
بعنوان مثال، در برابر سرماخوردگی آسیب‌پذیرتر می‌شوید و حفظ وزن متعادل برایتان دشوار می‌شود، زیرا کمبود خواب، توانایی بدن در تنظیم هورمون‌های مربوط به اشتها را کاهش می‌دهد.
بدتر از این، کسانی هستند که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می‌خوابند. این افراد بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری‌های قلبی می‌شوند.
عادت‌های خواب شما روی عملکرد کاری شما اثر می‌گذارد. نداشتن خواب کافی می‌تواند روی قدرت حافظه، یادگیری، خلاقیت، بهره وری و ثبات احساسی شما اثر بگذارد. همچنین ممکن است در نتیجه‌ی این عادات بدِ خواب زودرنج شوید و نتوانید روی کار‌های روزانه به‌درستی تمرکز کنید.
بیدار شدن از خواب راس ساعت مشخص
مشکلی که بسیاری از مردم به آن دچارند این است که هنگام تلاش برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. زیرا برنامه خواب منظمی ندارند و راس ساعت‌های مشخصی به خواب نرفته و برنمی‌خیزند.
برای مثال اگر شما روز یکشنبه ساعت ۱۱ ظهر بیدار شده باشید و همان شب برای اینکه ساعت ۷ صبح بیدار شوید، زود بخوابید، روز دوشنبه میلی به زود خوابیدن نخواهید داشت و بنابر این برنامه خواب شما به هم می‌ریزد.
هرچه فرد صبح‌ها دیرتر برخیزد، خواب مفید کمتری خواهد داشت و در روز‌های بعد به دلیل اینکه نمی‌تواند زود و راحت بخوابد، تصور می‌کند دچار بی‌خوابی شده است.
بیدار شدن روزانه در یک ساعت مشخص یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که می‌توان برای رسیدن به یک خواب شبانه خوب انجام داد.
عدم استفاده از محرک‌ها در اواسط روز
نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از یک روز کاری طولانی و خسته کننده برای رفع خستگی وسوسه انگیز است. اما برای یک خواب خوب شبانه باید از همه این محرک‌ها دوری کنید.
کافئین دارای تاثیری طولانی در بدن است، به این معنی که شش ساعت طول می‌کشد تا اثر آن از بدن زدوده شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید شب را خوب بخوابید، پس از گذر از نیمه روز، در برابر مصرف نوشیدنی‌ها و مواد دارای کافئین و محرک مقاومت کنید.
حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش روزانه
ورزش مانند یک معجزه است که می‌تواند از ابتلا به عوارض مختلفی نظیر استرس، بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت، انواع مشخصی از سرطان، زوال عقل و ... جلوگیری کند.
ورزش کردن روزانه علاوه بر تمام این مزایا، برای خواب نیز مفید واقع می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات و نرمش‌های صبحگاهی و بعد از ظهر، می‌تواند کیفیت و میزان خواب مفید فرد را افزایش دهد.
اما باید توجه داشته باشید که نباید قبل از رفتن به رختخواب ورزش کرد. زیرا این کار دمای بدن را افزایش داده و ماهیچه‌ها را فعال و منقبض کرده و به خواب رفتن را به تعویق انداخته و سخت می‌نماید.
مناسب‌سازی محیط خواب
نور کم کمک می‌کند تا تولید طبیعی ملاتونین -هورمونی که موجب به خواب رفتن و در خواب ماندن می‌شود- افزایش یابد.
دوری از وسایل الکترونیکی دارای صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب
به همان دلیلی که چراغ‌های کم نور می‌توانند سبب افزایش تولید ملاتونین شوند تا به شما کمک کنند خوب بخوابید و زودتر به خواب بروید، نور آبی روشنی که از صفحه نمایش گوشی‌های هوشمند و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود، می‌تواند به طور کامل با این اثر مقابله کند.
نور صفحه‌های چنین دستگاه‌هایی می‌تواند مغز شما را وادار به فکر کردن به مسائل روزمره‌تان کرده و باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شود؛ بنابراین با گذشت زمان برنامه خواب شما به هم ریخته و سبب آسیب به حافظه می‌شود. این موضوع همچنین خطر ابتلا به افسردگی، چاقی و حتی برخی از سرطان‌ها را در میان سایر موارد افزایش می‌دهد.
رفتن به رختخواب راس ساعت مشخص
همانطور که حتما تاکنون متوجه شده‌اید، راز دستیابی به یک خواب خوب شبانه، تنظیم یک روال منظم برای به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن در ساعاتی مشخص است.
برای آنکه وقتی هر روز صبح ساعت‌تان زنگ می‌زند سر حال و بدون مشکل از خواب برخیزید، ناچار به خوابیدن راس یک ساعت مقرر هستید.
کمتر یا بیشتر خوابیدن از حد مقرر و روال منظم خودتان، می‌تواند کل روال را به هم بریزد و خواب شما و به تبع آن فعالیت‌های روزمره شما را دچار مشکل کند.
این سوالی است که خبرگزاری آنا در ادامه به آن پاسخ خواهد داد.
چرا خواب خوب اهمیت دارد؟
خوابیدن در واقع به مغز ما این فرصت را می‌دهد که استراحت کند و در حقیقت اجازه فاصله گرفتن از انواع استرس‌های روزانه را می‌دهد.
خوابیدن جان تازه‌ای به مغز می‌بخشد و به آن اجازه می‌دهد تا اطلاعات را پردازش کند.
اما ما چقدر به خواب احتیاج داریم؟
اگرچه نیاز‌های افراد متفاوت است، مطالعات نشان می‌دهد که نرخ مرگ‌ومیر در بزرگسالانی که هفت تا هشت ساعت در روز می‌خوابند، پایین‌تر و سلامتی آن‌ها بیشتر از کسانی است که بیشتر یا کمتر از این میزان می‌خوابند.
اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است شماری از مشکلات جسمی را تجربه کنید.
بعنوان مثال، در برابر سرماخوردگی آسیب‌پذیرتر می‌شوید و حفظ وزن متعادل برایتان دشوار می‌شود، زیرا کمبود خواب، توانایی بدن در تنظیم هورمون‌های مربوط به اشتها را کاهش می‌دهد.
بدتر از این، کسانی هستند که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می‌خوابند. این افراد بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری‌های قلبی می‌شوند.
عادت‌های خواب شما روی عملکرد کاری شما اثر می‌گذارد. نداشتن خواب کافی می‌تواند روی قدرت حافظه، یادگیری، خلاقیت، بهره وری و ثبات احساسی شما اثر بگذارد. همچنین ممکن است در نتیجه‌ی این عادات بدِ خواب زودرنج شوید و نتوانید روی کار‌های روزانه به‌درستی تمرکز کنید.
بیدار شدن از خواب راس ساعت مشخص
مشکلی که بسیاری از مردم به آن دچارند این است که هنگام تلاش برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوند. زیرا برنامه خواب منظمی ندارند و راس ساعت‌های مشخصی به خواب نرفته و برنمی‌خیزند.
برای مثال اگر شما روز یکشنبه ساعت ۱۱ ظهر بیدار شده باشید و همان شب برای اینکه ساعت ۷ صبح بیدار شوید، زود بخوابید، روز دوشنبه میلی به زود خوابیدن نخواهید داشت و بنابر این برنامه خواب شما به هم می‌ریزد.
هرچه فرد صبح‌ها دیرتر برخیزد، خواب مفید کمتری خواهد داشت و در روز‌های بعد به دلیل اینکه نمی‌تواند زود و راحت بخوابد، تصور می‌کند دچار بی‌خوابی شده است.
بیدار شدن روزانه در یک ساعت مشخص یکی از مهم‌ترین کار‌هایی است که می‌توان برای رسیدن به یک خواب شبانه خوب انجام داد.
عدم استفاده از محرک‌ها در اواسط روز
نوشیدن یک فنجان قهوه بعد از یک روز کاری طولانی و خسته کننده برای رفع خستگی وسوسه انگیز است. اما برای یک خواب خوب شبانه باید از همه این محرک‌ها دوری کنید.
کافئین دارای تاثیری طولانی در بدن است، به این معنی که شش ساعت طول می‌کشد تا اثر آن از بدن زدوده شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید شب را خوب بخوابید، پس از گذر از نیمه روز، در برابر مصرف نوشیدنی‌ها و مواد دارای کافئین و محرک مقاومت کنید.
حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش روزانه
ورزش مانند یک معجزه است که می‌تواند از ابتلا به عوارض مختلفی نظیر استرس، بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت، انواع مشخصی از سرطان، زوال عقل و ... جلوگیری کند.
ورزش کردن روزانه علاوه بر تمام این مزایا، برای خواب نیز مفید واقع می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات و نرمش‌های صبحگاهی و بعد از ظهر، می‌تواند کیفیت و میزان خواب مفید فرد را افزایش دهد.
اما باید توجه داشته باشید که نباید قبل از رفتن به رختخواب ورزش کرد. زیرا این کار دمای بدن را افزایش داده و ماهیچه‌ها را فعال و منقبض کرده و به خواب رفتن را به تعویق انداخته و سخت می‌نماید.
مناسب‌سازی محیط خواب
نور کم کمک می‌کند تا تولید طبیعی ملاتونین -هورمونی که موجب به خواب رفتن و در خواب ماندن می‌شود- افزایش یابد.
دوری از وسایل الکترونیکی دارای صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب
به همان دلیلی که چراغ‌های کم نور می‌توانند سبب افزایش تولید ملاتونین شوند تا به شما کمک کنند خوب بخوابید و زودتر به خواب بروید، نور آبی روشنی که از صفحه نمایش گوشی‌های هوشمند و دیگر دستگاه‌های الکترونیکی ساطع می‌شود، می‌تواند به طور کامل با این اثر مقابله کند.
نور صفحه‌های چنین دستگاه‌هایی می‌تواند مغز شما را وادار به فکر کردن به مسائل روزمره‌تان کرده و باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شود؛ بنابراین با گذشت زمان برنامه خواب شما به هم ریخته و سبب آسیب به حافظه می‌شود. این موضوع همچنین خطر ابتلا به افسردگی، چاقی و حتی برخی از سرطان‌ها را در میان سایر موارد افزایش می‌دهد.
رفتن به رختخواب راس ساعت مشخص
همانطور که حتما تاکنون متوجه شده‌اید، راز دستیابی به یک خواب خوب شبانه، تنظیم یک روال منظم برای به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن در ساعاتی مشخص است.
برای آنکه وقتی هر روز صبح ساعت‌تان زنگ می‌زند سر حال و بدون مشکل از خواب برخیزید، ناچار به خوابیدن راس یک ساعت مقرر هستید.
کمتر یا بیشتر خوابیدن از حد مقرر و روال منظم خودتان، می‌تواند کل روال را به هم بریزد و خواب شما و به تبع آن فعالیت‌های روزمره شما را دچار مشکل کند.
منبع:
آنا
ارسال نظر