.svg)
اگر به اندازه‌ی کافی ویتامین ب. ۶ مصرف نکنیم، چه می‌شود؟
پارسینه: ویتامین B۶ ویتامین جالبی است، زیرا می‌تواند از غذا‌هایی که می‌خورید مولکول‌های گوناگون را در بدن را بسازد. ویتامین B۶ می‌تواند پروتئین را به کربوهیدرات تبدیل کند، پروتئین را به فرارسان‌های عصبی تغییر دهد و می‌تواند گلوکز بسازد.
ویتامین B۶ نقش بزرگی در تغییرات پروتئین یا در واقع آمینواسید‌هایی که پروتئین را می‌سازند ایفا می‌کند. پروتئین‌های گیاهی و جانوری توسط بدنتان به آمینواسید‌ها تجزیه می‌شوند، و این کاری است که ویتامین B۶ آن را کنترل کرده و با این آمینواسید‌ها چندین کار انجام می‌دهد.
عملکرد‌های ویتامین B۶ که با پروتئین مرتبط‌اند. تبدیل پروتئین به فرارسان‌های عصبی. تبدیل برخی از آمینواسید‌ها به مقدار زیاد به آمینواسید‌هایی که دچار کمبودشان هستید. فرایند گلوکونئوژنسیس را انجام می‌دهد؛ فرایندی که طی آن زمانی که دچار کمبود گلوکز می‌شوید، آمینواسید‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند.. بیشتر فرایند‌های متابولیسم که شامل پروتئین و آمینواسید‌ها می‌شوند، آمونیاک تولید می‌کنند. اگر این آمونیاک در بدنتان باقی بماند، احساس ناخوشی خواهید کرد. ویتامین B۶ می‌تواند آمونیاک را به اوره تبدیل کند که بی‌رنگ و غیرسمی است. اوره چیزی است که ادرارتان را تشکیل می‌دهد.
عملکرد‌های ویتامین B۶ که با پروتئین ارتباطی ندارند. اجازه می‌دهد کربوهیدرات‌ها طی ورزش‌های پُر شدت، در عضلات ذخیره شوند و کربوهیدرات‌ها را در کبد انباشت می‌کند تا سطح قند خون ثابت بماند. این ویتامین به آزاد شدن کربوهیدرات‌های ذخیره شده کمک می‌کند تا بتوانند مورد استفاده قرار بگیرند.. به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن خون را حمل می‌کند و جلوی کم‌خونی را می‌گیرد. این فرایند برای حفظ عملکرد خوب در فعالیت‌های هوازی در سطح بالا اهمیت دارد.. معروف است که هیستامین سبب آلرژی می‌شود. خیلی از غذا‌ها حاوی هیستامین هستند، اما ویتامین B۶ کمک می‌کند بدن از هیستامین خلاص شود.. اگزالات‌ها مواد شیمیایی هستند که باعث سنگ کلیه می‌شوند. برخی از سبزیجات اگزالات زیادی دارند. همچنین بعضی از غذا‌ها مانند عصاره قلم یا مکمل‌های کلاژن می‌توانند اگزالات تولید کنند و ویتامین B۶ می‌تواند جلوی تشکیل این سنگ‌ها را بگیرد.
کمبود ویتامین B۶ می‌تواند علائمی ایجاد نماید:
عملکرد‌های ویتامین B۶ که با پروتئین مرتبط‌اند. تبدیل پروتئین به فرارسان‌های عصبی. تبدیل برخی از آمینواسید‌ها به مقدار زیاد به آمینواسید‌هایی که دچار کمبودشان هستید. فرایند گلوکونئوژنسیس را انجام می‌دهد؛ فرایندی که طی آن زمانی که دچار کمبود گلوکز می‌شوید، آمینواسید‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند.. بیشتر فرایند‌های متابولیسم که شامل پروتئین و آمینواسید‌ها می‌شوند، آمونیاک تولید می‌کنند. اگر این آمونیاک در بدنتان باقی بماند، احساس ناخوشی خواهید کرد. ویتامین B۶ می‌تواند آمونیاک را به اوره تبدیل کند که بی‌رنگ و غیرسمی است. اوره چیزی است که ادرارتان را تشکیل می‌دهد.
عملکرد‌های ویتامین B۶ که با پروتئین ارتباطی ندارند. اجازه می‌دهد کربوهیدرات‌ها طی ورزش‌های پُر شدت، در عضلات ذخیره شوند و کربوهیدرات‌ها را در کبد انباشت می‌کند تا سطح قند خون ثابت بماند. این ویتامین به آزاد شدن کربوهیدرات‌های ذخیره شده کمک می‌کند تا بتوانند مورد استفاده قرار بگیرند.. به تشکیل هموگلوبین کمک می‌کند. هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن خون را حمل می‌کند و جلوی کم‌خونی را می‌گیرد. این فرایند برای حفظ عملکرد خوب در فعالیت‌های هوازی در سطح بالا اهمیت دارد.. معروف است که هیستامین سبب آلرژی می‌شود. خیلی از غذا‌ها حاوی هیستامین هستند، اما ویتامین B۶ کمک می‌کند بدن از هیستامین خلاص شود.. اگزالات‌ها مواد شیمیایی هستند که باعث سنگ کلیه می‌شوند. برخی از سبزیجات اگزالات زیادی دارند. همچنین بعضی از غذا‌ها مانند عصاره قلم یا مکمل‌های کلاژن می‌توانند اگزالات تولید کنند و ویتامین B۶ می‌تواند جلوی تشکیل این سنگ‌ها را بگیرد.
کمبود ویتامین B۶ می‌تواند علائمی ایجاد نماید:
- اضطراب
- افسردگی
- بی‌خوابی
- آرتریت
- تشکیل سنگ کلیه
- کم‌خونی
- مستعد ابتلا به بیماری‌ها شدن
- افت عملکرد ادراکی (خصوصاً در افراد سالمند)
منابع غذایی ویتامین B۶
ویتامین B۶ به دو صورت از طریق مواد غذایی به بدن می‌رسد: غذا‌های گیاهی حاوی فُرم پیریدوکسین هستند و غذا‌های حیوانی حاوی فُرم پیریدوکسال.
بدن به فُرم حیوانی ویتامین B۶ نیاز دارد. فرم گیاهی این ویتامین در کبد به فرم حیوانی آن تبدیل می‌شود، اما این تغییر به ویتامین B۲ و یک کبد سالم نیاز دارد. برای دریافت ویتامین B۶ کافی مشکلاتی می‌تواند وجود داشته باشد مثلاً:. بیشتر ویتامین B۶ گیاهان با قند جفت می‌شوند و این می‌تواند جذب این ویتامین را دشوار کند. یعنی شما کمتر از نصف ویتامین B۶ که در برخی از منابع گیاهی وجود دارد جذب می‌کنید.. پختن باعث می‌شود ویتامین B۶ با پروتئین موجود در غذا جفت شده و بخشی از این ویتامین از بین برود. در غذا‌های پخته شده حیوانی، فعالیت B۶ به اندازه ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد. در منابع گیاهی پخته شده نیز فعالیت ویتامین B۶ تقریباً ۴۰ درصد کاهش می‌یابد که البته در نهایت همه چیز بستگی به شیوه‌ی پخت دارد.. بیشتر افراد بزرگسال به ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ در روز نیاز دارند، اما با بالا رفتن سن این میزان افزایش می‌یابد و به ۱.۷ میلی‌گرم در روز برای آقایان و ۱.۵ میلی‌گرم در روز برای خانم‌ها می‌رسد.
بهترین منابع غذایی ویتامین B۶
سینه مرغ و بوقلمون، جگر، ماهی، سبوس برنج، تخم آفتابگردان و دانه کنجد چند نمونه از بهترین منابع ویتامین B۶ هستند.
دلایل کمبود ویتامین B۶
- غذا‌های ویتامین B۶ دار به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید
- کمبود ویتامین B۲ مانع جذب ویتامین B۶ از غذا‌های گیاهی می‌شود
- التهاب در بدن، نیاز به ویتامین B۶ را افزایش می‌دهد
- برخی از ژن‌ها و فلور روده می‌تواند جذب ویتامین B۶ از غذا‌های گیاهی را سخت کند
- افزایش سطح استروژن مثلاً طی دوران بارداری و قبل از قاعدگی، نیاز به ویتامین B۶ را بیشتر می‌کند
- رژیم‌های غذایی پُرپروتئین نیاز به ویتامین B۶ را افزایش می‌دهند
- برخی از اختلالات ژنتیکی نادر نیاز به دوز‌های بالایی از ویتامین B۶ دارند
اوردوز با ویتامین B۶
با توجه به اینکه دریافت ویتامین B۶ کار چندان ساده‌ای نیست شاید به نظر برسد مصرف مکمل این ویتامین ایده‌ی خوبی باشد، اما باید بدانید که ویتامین B۶ در مقادیر زیاد مسمومیت ایجاد می‌کند، مگر اینکه به آن نیاز داشته باشید. علائم مسمومیت ویتامین B۶ شامل از دست دادن حس نسبت به لمس و دما، مورمور یا سوزش در پا‌ها و دست‌ها یا از دست دادن کنترل در تمام حرکات بدن می‌شود.
مکمل‌های ویتامین B۶
مکمل ویتامین B۶ به دو صورت در دسترس است؛ نوع گیاهی و نوع حیوانی. پیریدوکسین HCL، نوع گیاهی مکمل ویتامین B۶ است که بیشترین مطالعات روی آن انجام شده و مؤثر بودن آن ثابت شده است. اما باید در نظر داشته باشید که مؤثر بودن آن بستگی به ژنتیک، سلامت کبد و وضعیت کنونی ویتامین B۶ در بدنتان دارد. این نوع مکمل برای افراد گیاهخوار مناسب است.
نوع حیوانی مکمل ویتامین B۶ نیز پیریدوکسال ۵ فسفات (P۵P) است که، چون نیازی به تبدیل شدن در بدن ندارد، نوع بهتری از این مکمل محسوب می‌شود.
منبع:تبیان
ارسال نظر