۳۰ کيلوگرم کاهش وزن در ۱۶ماه

«من در شرکت گاز کار مي‌کنم و هر هفته «سلامت» به دستم مي‌رسد و 2 سال است مرتب آن را مطالعه مي‌کنم...

اوايل با ديدن عکس خانم‌ها و آقاياني که وزن کم کرده‌اند با خودم مي‌گفتم اينها خيلي هنر کرده‌اند و کار شاقي انجام داده‌اند اما کم‌کم به اين فکر افتادم که خودم هم شروع کنم. چند هفته قبل هم با ديدن صفحه «ميزگرد تغذيه» با خودم گفتم حالا من هم مي‌توانم مهمان اين صفحه شوم و تجربه‌ام را با خوانندگان در ميان بگذارم.» اينها بخشي از صحبت‌هاي مرتضي غياثوند، جوان 28 ساله ساکن محله مجيديه تهران است که با ورزش منظم و کنار گذاشتن عادت‌هاي غلط تغذيه‌اي توانسته طي 16 ماه 30 کيلو وزن کم کند و وزنش را از 108 به 78 کيلوگرم برساند.

مرتضي غياثوند كه طي 16 ماه از 108 كيلوگرم به 78 كيلوگرم رسيده، مي‌گويد:

همه چيز مي‌خورم به جز نوشابه، قند، شکر و فست‌فود

مشكل چاقي شما از کجا شروع شد؟

من از دوران راهنمايي اضافه وزن پيدا کردم و روند چاقي و اضافه وزنم ادامه پيدا کرد. در اين سال‌ها وزنم در محدوده 90 تا 100 در نوسان بود و حتي به 108 کيلوگرم هم رسيد. در دوران دانشجويي 3 سال تکواندو، کار کردم و وزنم به 100 کيلوگرم رسيد. بعد به سربازي رفتم، سپس مشغول کار شدم و ديگر فرصت ورزش نداشتم و دوباره وزنم افزايش پيدا كرد.

چه شد تصميم گرفتيد وزن کم کنيد؟

سردرد و سرگيجه‌هاي شديد داشتم که پزشکان مي‌گفتند به خاطر بالا بودن چربي خون است. چربي خونم خيلي بالا رفته بود و قندخونم هم نسبت به هم و سن و سالانم بالا بود. اضافه وزن باعث پادردم هم شده بود. اين شد که به فکر کاهش وزن افتادم.

چطور اين کار را انجام داديد؟

از 16 ماه قبل ورزش را شروع کردم. هر روز منظم ورزش کردم و توانستم وزنم را از 108 به 78 کيلوگرم برسانم. قد من 179 سانتي‌متر است و الان به تناسب اندام رسيده‌ام و اضافه وزن ندارم.

رژيم غذايي خاصي داشتيد؟

همه‌چيز مي‌خوردم و در حال حاضر هم مي‌خورم به جز نوشابه، قند، شکر و فست‌فود.

براي دريافت رژيم غذايي کاهش وزن به متخصص تغذيه مراجعه نکرديد؟

نه،‌ خودم رژيم گرفتم. مربي باشگاه هم به من رژيم غذايي داد اما چون خيلي سخت بود، به آن عمل نکردم و تصميم گرفتم ورزش‌هاي هوازي را بيشتر کار کنم. من رژيم غذايي سفت و سخت ندارم اما در عوض روزي يک ساعت ورزش هوازي انجام مي‌دهم و روزي 2 تا 3 ساعت در باشگاه ورزش مي‌کنم. شبي 20 تا 30 دقيقه پياده‌روي هم دارم و هفته‌اي يک بار کوه مي‌روم.

مشکل و بيماري خاصي نداريد؟

نه خدا را شکر. فقط چند سال قبل زماني که تکواندو کار مي‌کردم، در مسابقه ورزشي داخل باشگاهي حريفم پايش را به زانوي من زد و مينيسک زانوي راستم آسيب ديد و دچار پارگي جزئي شد. براي درمان به چند متخصص مراجعه کردم که گفتند بايد جراحي کنم اما کاهش وزن، ورزش و دوچرخه ثابت باعث شد درد و پارگي برطرف شود. الان خيلي راحت کوه مي‌روم و زانو دردم برطرف شده است.

پس ورزش علاوه بر کاهش وزن فوايد ديگري هم برايتان داشته است؟

بله، ورزش باعث بهبود وضعيت رواني‌ام شد. قبلا خيلي زود خسته و عصبي مي‌شدم. وقتي راه مي‌رفتم، نفسم مي‌گرفت. کاهش وزني که در اثر ورزش مداوم داشته‌ام، در برخوردهاي اجتماعي‌ام تاثير خوبي گذاشته است و از همه مهم‌تر وقتي خودم را در آينه مي‌بينم، از تناسب‌ اندامم لذت مي‌برم و احساس بسيار خوبي پيدا مي‌کنم.

کمي بيشتر درباره رژيم غذايي‌تان توضيح بدهيد.

ميوه زياد مي‌خورم اما ميانه‌ام با سبزي‌ها خوب نيست البته مدتي است که سعي مي‌کنم خودم را به خوردن انواع سبزي هم عادت بدهم. روغن غذايم را تا حد ممکن کم کرده‌ام و مرغ و ماهي را آب پز مي‌خورم. يک روز در هفته را براي خودم آزاد گذاشته‌ام و هرچه بخواهم مي‌خورم البته در حد معمول. مثلا جمعه‌ها کمي روغن به برنجم مي‌زنم اما در طول هفته روغن غذايم خيلي کم است. شايد باور نکنيد 16 ماه است که لب به ساندويچ و فست‌فود نزده‌ام.

چه چيز باعث شد در اين 16 ماه، انگيزه‌تان را حفظ کنيد و رژيم غذايي و ورزش را رها نکنيد؟

مهم‌تر از همه حفظ سلامت و بعد از آن داشتن اندام متناسب. سايز شلوار من از 52 به 42 رسيده است و اين برايم خيلي لذت‌بخش است. اوايل که باشگاه مي‌رفتم، هر هفته از خودم عکس مي‌گرفتم و مشاهده تغيير وزن و سايز باعث مي‌شد انگيزه‌ام بيشتر شود، بيشتر تلاش کنم و دلسرد نشوم. مربي خوبي دارم و جو باشگاه ورزشي‌مان هم خيلي خوب است و اين باعث شده تا ورزش را ادامه بدهم. با اينکه سر کار مي‌روم، دوست دارم حتما به باشگاه بروم و ورزش کنم.

کاهش وزن مشکل و عارضه‌اي برايتان ايجاد نکرده است؟

مقداري افتادگي پوست در ناحيه پهلو دارم که نمي‌دانم براي رفع آن بايد چه کار کنم. به متخصص پوست مراجعه کردم که گفتند کرم‌ها تا حدودي مي‌تواند پوستم را جمع کند. دوستانم هم گفتند آمپول‌هايي هست که اگر بزنم، پوست را جمع مي‌کند اما از عوارض آنها ترسيدم و تا به حال سراغشان نرفته‌ام.

نگاه متخصص

چرا چاق‌ها زودتر خسته مي‌شوند؟

روند کاهش وزن آقاي غياثوند را چطور ارزيابي مي‌کنيد؟

کاهش وزن بي‎خطر يا ايمن محدوده‎اي دارد که کف آن هفته‎اي نيم کيلوگرم (2 کيلوگرم در ماه) و سقف آن هفته‎اي يک کيلوگرم (4کيلوگرم در ماه) است. يعني کاهش وزن در اين محدوده عوارض کوتاه‌مدت و درازمدت نخواهدداشت. البته اما و اگرهايي نيز وجود دارد و هرچه روند کاهش وزن به سقف نزديک شود، احتمال اينکه علاوه بر بافت چربي، بافت ماهيچه‎اي از دست برود نيز وجود دارد. بدن ما از بافت چربي و توده بدون چربي (شامل بافت ماهيچه‌اي، استخوان‌ها و آب ميان‌بافتي) تشکيل شده است. مشکل اينجاست که به‌خصوص در افرادي که ورزش نمي‌کنند، با کاهش وزن سريع با رژيم غذايي (به‌خصوص اگر نامناسب باشد) بخشي از توده بدون چربي و بافت ماهيچه‌اي بدن هم از بين مي‌رود. برخلاف بافت چربي که ماهيتا ذخيره‌اي است، بافت ماهيچه‌اي با راندمان، شادابي و متابوليسم افراد رابطه مستقيم دارد بنابراين از دست دادن بافت ماهيچه‌اي در درازمدت با سلامت فرد سازگار نيست و اين يکي از دلايلي است که توصيه مي‌شود سرعت کاهش وزن زياد نباشد. در كل، بررسي روند کاهش وزن ايشان نشان مي‌دهد کاهش وزنشان مشکلي نداشته است.

ايشان در حال حاضر پرانرژي‌تر از قبل هستند. چرا افراد چاق با وجود اينکه زياد غذا مي‌خورند، اغلب خسته و کم‌انرژي‌اند؟

نسبت توده بدون چربي به توده چربي در بدن اين افراد پايين است و با بافت ماهيچه‌اي نسبتا ناکافي، بايد وزن بالايي را حرکت دهند و به همين دليل اغلب تمايل دارند بنشينند، بخوابند و استراحت کنند. ضمن اينکه انباشت بافت چربي در ناحيه شکم ديافراگم را بالا مي‌زند و تهويه ريوي را دچار اختلال مي‌کند و باعث مي‌شود غلظت دي‌اکسيدکربن در خون بالا برود (حالتي که اصطلاحا هيپرکاپني گفته مي‌شود) و حالت خواب‌آلودگي در اين افراد ايجاد مي‌کند که مزيد بر علت مي‌شود و ايجاد خستگي مي‌کند.

آقاي غياثوند رژيم غذايي سفت و سختي ندارند و همه‌چيز مي‌خورند در حالي که خيلي‌ها فکر مي‌کنند براي لاغر شدن بايد دور خيلي از غذاها را خط کشيد. نظر شما در اين باره چيست؟

اين چيز عجيبي نيست و قاعده کاهش وزن صحيح است. مبناي درست رژيم غذايي براي کاهش وزن اين است که فرد همه گروه‌هاي غذايي را استفاده کند. ما چيزي به عنوان حذف غذا نداريم بلکه به سهم غذا توجه مي‌کنيم. برخي غذاها که سالم‌ترند، نياز بدن به آنها بيشتر است و بايد بيشتر دريافت شوند، بايد سهم بيشتري در سفره غذايي داشته باشند و سهم غذاهايي که خواص تغذيه‌اي کمتري دارند، نياز بدن به آنها کمتر است يا به هر دليل خيلي مفيد نيستند، بايد محدود شود. حتي در مورد برخي موادغذايي مانند انواع شيريني‌ها توصيه مي‌شود مقدار مصرف به صفر ميل کند. هر چند اين امکان وجود دارد که يک فرد چاق و داراي اضافه وزن هرازگاهي شيريني بخورد و وزن هم کم کند.

در برخي رژيم‌ها مصرف مواد پروتئيني زياد و مصرف کربوهيدرات به شدت محدود مي‌شود. اين کار درست است؟

تجربه نشان داده است رژيم‌هاي غذايي عجيب و غريب که با فيزيولوژي و نيازهاي بدن، فرهنگ غذايي، قوميت و برنامه زندگي فرد منافات دارد تاريخ مصرف دارد و رعايتشان فقط در کوتاه مدت امکان‎پذير است. به‌طور معمول در يک برنامه غذايي صحيح بايد نزديک به
50 درصد کالري دريافتي از کربوهيدرات‌ها، 25 تا 30 درصد از چربي‌ها و
15 تا 20 درصد از پروتئين‌ها تامين شود. البته در افرادي که ورزش‌هاي قدرتي انجام مي‌دهند نياز پروتئين مي‌تواند افزايش پيدا کند. مثلا اگر ميزان نياز پروتئين در افراد عادي يک گرم به ازاي هر کيلو وزن بدن است اين افراد مي‌توانند 2/1، 5/1 و در برخي شرايط حتي تا 2گرم پروتئين به ازاي هر کيلو وزن بدن مصرف کنند.

ايشان فست‌فود و نوشابه را از برنامه غذايي‌اش حذف کرده است. اين خوراکي‌ها را چقدر مي‌توان مصرف کرد و آيا جايگزين سالم‌تري دارند؟

خوردن نوشابه و فست‌فود يک عادت غذايي بد است و در هيچ شرايطي توصيه نمي‌شود. اينکه ايشان اين خوراکي‌ها را مصرف نمي‌کند بسيار خوب است. مصرف زياد غذاهاي بيرون و فست‌فود توصيه نمي‌شود اما فست‌فود تحت شرايط خاصي مي‌تواند به غذاي سالم نزديک باشد. افراد مي‌توانند براي تنوع هفته‌اي يک بار بيرون غذا بخورند، به شرطي که در انتخاب نوع غذا دقت کنند و غذاهايي مانند فلافل، مرغ سوخاري و پيراشکي که در روغن زياد سرخ مي‌شود و علاوه بر کالري بالايي که دارند در سلامت روغنشان ترديد وجود دارد، نخورند.

ايشان از دوران راهنمايي چاق شده‌اند، به نظر شما بهتر نبود زودتر براي کاهش وزن اقدام مي‌کردند؟

کنترل و کاهش وزن در هر سني بسيار خوب است ولي اگر قبل از 17سالگي که سلول‌هاي چربي در حال تکثير هستند کاهش وزن انجام شود شانس برگشت وزن کمتر است. از 17تا 18سالگي به بعد امکان برگشت وزن وجود دارد و ايشان بايد هميشه مراقب دريافت غذايي‎اش باشد تا دوباره چاق نشود.

براي حفظ وزن بايد چه کار کنند؟

براي پيشگيري از افزايش وزن بايد الگوي غذايي سالم و منظم داشته باشد، عادات غذايي خوب را همواره ادامه دهند، وعده‌اي را حذف نکند و برخي گروه‌هاي غذايي را به‌طور افراطي (مثلا فقط سبزي يا فقط ميوه) استفاده نکند.

نگاه ارتوپد

درمان پارگي مينيسک

دکتر علي ترکمان

فوق‌تخصص زانو و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران

پارگي مينيسک اگر زير يک سانتي‌متر باشد، ممکن است با استراحت و رعايت کردن، خود به خود ترميم شود. ممکن است 2 تا 3 ماه طول بکشد تا ترميم خود‌به‌خود صورت گيرد. اگر پارگي مينيسک بيشتر باشد يا اگر درد طي 2 تا 3 ماه برطرف نشود لازم است براي درمان کارهايي صورت گيرد و احتمالا پارگي مينيسک آقاي غياثوند خفيف بوده است که دردشان برطرف شده است. البته اگر در اين مورد نگراني دارند مي‌توانند ام.آر.‌آي انجام دهند. اين کار اغلب براي اينکه خيال بيمار راحت شود انجام مي‌شود و اگر مشکلي ندارند خيلي نياز به بررسي بيشتر نيست. مهم‌ترين مساله در پارگي مينيسک درد زانو به‌خصوص در زمان‌هايي مانند بالا رفتن از پله که فشار روي آن مي‌آيد، است. البته کاهش وزن خيلي کمک‌کننده است. افزايش وزن باعث خوردگي و فشار روي غضروف‌هاي مفصلي مي‌شود. با کاهش وزن فشار روي زانو کم شده و دردهايي که به خاطر افزايش فشار روي زانو ايجاد مي‌شود با کاهش وزن برطرف خواهند شد. همان‌طور که اشاره کردم اگر آقاي غياثوند درد ندارند،‌ مشکل خاصي وجود ندارد اما اگر ناراحتي برايشان ايجاد شود بايد توسط پزشک متخصص معاينه شوند تا تشخيص داده شود دردشان به علت افزايش فشار روي مفاصل است يا به علت پارگي مينيسک. پارگي مينيسک علايم و نشانه‌هاي خاصي دارد که پزشک با مشاهده آنها درخواست آزمايش‌هاي لازم را به بيمار مي‌دهد و اقدامات درماني لازم را انجام مي‌دهد.

نگاه متخصص پوست

افتادگي پوست پس از کاهش وزن چاره دارد؟

دکتر اميرهوشنگ احساني

عضو هيات علمي ‌دانشگاه علوم پزشکي تهران

شلي و افتادگي پوست يکي از مشکلات شايع پس از کاهش وزن‌هاي شديد است. ايشان نيز 30 کيلوگرم وزن کم کرده‌اند و از افتادگي پوست در ناحيه پهلوها شکايت دارند. کسي که مقدار زيادي وزن کم مي‎کند چربي‎هاي زير پوستش کم مي‎شوند و پوست حالت افتاده و
چروک خورده پيدا مي‎کند. استفاده طولاني‌مدت از کرم‎هاي سفت کننده، لايه‌بردار و قوام‌دهنده مي‎تواند به ايشان کمک کند و موجب شود قوام پوست بيشتر و پوست سفت‎تر و محکم‎تر شود و افتادگي آن کمتر نمود پيدا کند. مي‎توان براي اينکه پوست محکم‎تر و قوام زير پوست بيشتر شود از ليزرهاي بازساز‌ي‌کننده و جوانساز که کلاژن‌سازي را تقويت مي‎کنند، استفاده کرد.

نگاه متخصص پزشکي ورزشي

نقش ورزش‌هاي هوازي

در کاهش وزن

دکتر احمدباقري مقدم

عضو هيات علمي ‌علوم پزشكي اصفهان

يکي از آثار مثبت ورزش تاثير آن بر سلامت روان است. ورزش باعث نشاط بيشتر و افزايش اعتماد‌به‌نفس مي‌شود. در افرادي که دچار افسردگي هستند ورزش مي‌تواند مصرف داروها را به حداقل برساند و حتي جايگزين آنها شود. ورزش با افزايش گردش خون و تنظيم کردن هورمون‌ها به‌خصوص هورمون سروتونين تعادل هورموني را در بدن برقرار مي‌کند و مي‌تواند نياز به دارو را کاهش دهد. همچنين ورزش اشتها را کنترل و با تاثيري که بر ريتم خواب دارد اختلالات خواب را برطرف مي‌کند و از طرفي با کنترل و کاهش وزن احساس بهتري به فرد مي‌دهد. توصيه مي‎شود افراد ورزش‎هاي گروهي را انتخاب کنند چون شرکت در فعاليت‌هاي گروهي اعتماد‌به‌نفس را بالا مي‌برد و شرايط رواني افراد افسرده و منزوي را بهتر مي‌کند. براساس هدف برنامه ورزشي متفاوت است. در مورد آقاي غياثوند چون هدف کاهش وزن بوده است اساس کار ورزش‌هاي هوازي است. ويژگي اين ورزش‌ها حرکات تکراري و پيوسته در عضلات بزرگ بدن با شدت متوسط است که نمونه‌هايش پياده‌روي تند، دويدن آرام، شنا، دوچرخه‌سواري، طناب‌زدن و هر حرکت تکرارشونده ديگر است. مدت آن بايد حداقل به يک ساعت در روز برسد تا مصرف انرژي بالا برود و به کاهش وزن منجر شود. آقاي غياثوند اين موضوع را به خوبي تجربه کرده‎اند و با ورزش منظم و رژيم غذايي 30 کيلوگرم وزن کم کرده‎اند. البته مدت ورزش در افراد تازه‌کار بايد به‌تدريج از 20دقيقه به يک ساعت در روز برسد اما ايشان چون مدتي است ورزش مي‌کند به‌راحتي مي‌تواند روزي يک ساعت ورزش کند، ورزش بيشتر از يک ساعت هم به شرطي که باعث خستگي مفرط نشود، بلااشكال است.