برای درمان کمر درد چه ورزش‌هایی انجام بدهیم؟

شاید برای شما ملموس نباشد اما کسانی که 1 را تجربه کرده‌اند می‌دانند دردی است که به یکباره وارد شده و ذره ذره از بدن خارج می‌شود. حتی در مواردی سال‌های طولانی همراه همیشگی صبح‌ و شب بیمار است. این درد علل پیدایش گوناگونی دارد. از موارد ژنتیکی و مادرزادی گرفته تا ایجاد ضربه و تصادف و اضافه وزن و ... باعث به وجود آمدن آن هستند. اما کمر درد در موارد بسیاری با استراحت و ورزش برای همیشه از تن شخص مبتلا رخت خواهد بست. البته بهتر است قبل از انجام هر کاری اول به بهترین دکتر متخصص ارتوپدی تهران مراجعه کنید.

علائم کمر درد چیست؟

درد کمر می‌تواند با هر کدام از علائم زیر همراه باشد:

• دردی که باعث محدودیت در حرکت، خم‌شدن، راه‌رفتن یا حتی خوابیدن فرد می‌شود.
• کمر درد ممکن است به پاها کشیده شود.
• درد کمر گاهی موجب بی‌حسی، ضعف و سوزن‌سوزن شدن اندام‌ها می‌شود.

در ویدئویی در سایت دکترتو که از لینک زیر قابل دسترس است دکتر محمد آقاعلیخانی متخصص ارتوپدی در مورد عوارض پوشیدن کفش پاشنه ‌بلند با شما صبحت می‌کند.

لینک ویديو: https://www.aparat.com/v/to0aE

فواید ورزش برای کمر درد، دیسک کمر و گردن

همانطور که مستحضرید ورزش کردن یکی از بهترین، ماندگار‌ترین و در عین حال کارآمد‌ترین روش‌های درمان کمر درد است. در ادامه به فواید و اثرات ورزش کردن و تاثیرات آن برای درمان این درد مزمن می‌پردازیم:

• ورزش کردن به صورت منظم سبب کاهش وزن، تناسب اندام و نهایتاً منجر به کاهش و از بین رفتن دردهایی است که به واسطه‌ی افزایش وزن به وجود آمده‌اند. چون اضافه وزن علی الخصوص در ناحیه شکم سبب کشیده شدن ستون فقرات به سمت جلو، گودی کمر و فشار به ریشه‌های عصبی موجود در نخاع و ایجاد دردهای شدید می‌شود.
• ورزش به صورت منظم سبب می‌شود که انعطاف بدنی شما زیادتر شده و به همین دلیل توانایی بدن شما در ایجاد حرکات در سمت و سوهای گوناگون افزایش پیدا کند. به همین دلیل تداوم در این امر باعث کاهش و از بین رفتن دردهایی است که به واسطه‌ی خشکی کمر به وجود آمده‌اند.
• ورزش کردن موجب تقویت عضلات ناحیه شکم و ستون فقرات می‌شود. به همین دلیل عضلات قوی علاوه بر این که تحمل و استقامت بدن شما را افزایش خواهد داد، از دیسک‌های آسیب دیده نیز محافظت می‌کند و در نهایت دردهایی را که به واسطه‌ی آسیب دیدگی دیسک‌های کمر است کاهش می‌دهد.

حرکات ورزشی مناسب برای کمر درد

برای شروع ورزش در مواردی که التهاب شما زیاد است حتماً باید به دکتر متخصص ارتوپد مراجعه نمود و با صلاح دید ایشان شروع به ورزش و تقویت عضلات ناحیه شکم و ستون فقرات نمود. پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری همگی ممکن است به کاهش کمر درد کمک کنند.

در ادامه حرکاتی که باعث تقویت عضلات و کاهش درد کمر شما خواهند شد می‌پردازیم.

حرکت شماره1 - کشش زانو به سینه

به حالت خوابیده و پشت‌تان دراز بکشید و سپس زانوهایتان را کمی خم نمایید. کف پای شما باید صاف بر روی زمین قرار بگیرد (A). با استفاده از هر دو دست، یک زانو را به سمت بالا بکشید و آن را به سینه خود فشار دهید (B). شکمتان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به زمین فشار دهید. 5 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و با پای مخالف (C) این کار را تکرار کنید. دوباره به حالت اولیه برگردید و سپس با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید (D). هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید - ترجیحاً هر بار یک دفعه.

حرکت شماره 2 - کشش چرخشی کمر

به حالت خوابیده و پشت‌تان دراز بکشید و سپس زانوهایتان را کمی خم نمایید. کف پای شما باید صاف بر روی زمین قرار بگیرد (A). شانه های خود را محکم روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده را به یک طرف بچرخانید (B). 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع (C) برگردید. در طرف مقابل (D) تکرار کنید. هر کشش را 2 تا 3 بار تکرار کنید - ترجیحاً یک بار در صبح و یک بار در شب.

حرکت شماره 3 - تمرین انعطاف پذیری کمر

به حالت خوابیده و پشت‌تان دراز بکشید و سپس زانوهایتان را کمی خم نمایید. کف پای شما باید صاف بر روی زمین قرار بگیرد (A). ماهیچه‌های شکم خود را سفت کنید تا شکم از کمربند دور شود (B). پنج ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید و بعد از آن مقداری استراحت نمایید. پشت خود را صاف کنید، ناف خود را به سمت زمین بکشید (C). پنج ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید و بعد از آن مقداری استراحت نمایید. تکرار. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا 30 مرتبه تکرار کنید.

حرکت شماره 4 - تمرین پل

به حالت خوابیده و پشت‌تان دراز بکشید و سپس زانوهایتان را کمی خم نمایید. کف پای شما باید صاف بر روی زمین قرار بگیرد (A). شانه ها و سر خود را روی زمین آرام نگه دارید، عضلات شکم و گلوتئال خود را سفت کنید. سپس باسنتان را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها تشکیل شود (B). سعی کنید موقعیت را به اندازه کافی نگه دارید تا سه نفس عمیق کامل کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. هر روز با پنج تکرار شروع کنید و به تدریج تا 30 تکرار کنید.

حرکت شماره 5 - کشش گربه

خود را روی دست ها و زانوهای خود قرار دهید (A). به آرامی کمر خود را قوس دهید، انگار که شکم خود را به سمت سقف بالا می‌کشید (B). سپس به آرامی اجازه دهید کمر و شکمتان به سمت زمین (C) آویزان شود. به موقعیت شروع (A) برگردید. 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

حرکت شماره 6 - کشش چرخشی کمر نشسته

روی صندلی بدون بازو یا چهارپایه بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید. آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید، بچرخانید و به پهلو بکشید (A). 10 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل (B) تکرار کنید. این کشش را 3 تا 5 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

حرکت شماره 7 - فشار دادن تیغه شانه

روی صندلی بدون بازو یا چهارپایه (A) بنشینید. با حفظ وضعیت بدنی، تیغه‌های شانه خود را به هم بکشید (B). پنج ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید و بعد از آن مقداری استراحت نمایید. 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

سخن آخر

در این مقاله با فواید ورزش برای کمر درد ، دیسک کمر و گردن آشنا شدیم و هفت حرکت بسیار علمی، ساده و موثر برای درمان کمر درد را معرفی نمودیم. اما نکته مهم این است که باید قبل از ورزش کردن به پزشک مراجعه کنید. پیدا کردن بهترین دکتر ارتوپد ایران که اولاً نوع درد شما را بشناسد و در ثانی روش موثر و کارآمد درمان آن را به شما معرفی کند امروز دیگر کار سختی نیست و با یک جستجو در اینترنت و مشاهده نظرات کاربران در سایت‌های معرفی و نوبت دهی پزشکان به شما بسیار کمک خواهد نمود.