۱۰ راه برای پیشگیری از پوکی استخوان

در زير به راهکارهايي مناسب براي پيشگيري از اين بيماري مي پردازيم:

1- دور سيگار خط بکشيد سيگار احتمال ابتلا به پوکي استخوان را افزايش مي دهد. بنابراين اگر سيگاري هستيد، اين عادت را ترک کنيد و تا جايي که مي توانيد از کشيدن قليان بپرهيزيد. سيگار نيز زمينه ابتلا به پوکي استخوان را فراهم مي کند و علاوه بر ساير مضراتش، احتمال پوکي و شکستگي زودرس استخوان را نيز افزايش مي دهد.

2- شير و ماست را در برنامه غذايي روزانه تان بگنجانيد دريافت به اندازه کلسيم به خصوص در دوران کودکي و نوجواني از ابتلا به پوکي استخوان پيشگيري مي کند. به همين دليل توصيه مي شود حداقل 2 تا 3 واحد در روز لبنيات کم چرب (شير، ماست، پنير و دوغ) مصرف کنيد.

3- مرتب ورزش کنيد بررسي ها نشان داده اند افرادي که در هفته ورزش هايي مانند پياده روي، تنيس، شنا، دوچرخه سواري و دويدن انجام مي دهند، استخوان هاي محکم تري خواهند داشت. به همين دليل توصيه مي شود حداقل 4 تا 5 روز در هفته ورزش کنيد.

4- نوشابه هاي گازدار را کنار بگذاريد اين نوشيدني ها داراي مقادير فراواني اسيد فسفريک هستند و باعث دفع کلسيم از ادرار مي شوند. به اين ترتيب، مصرف مرتبشان زمينه بروز اين بيماري را افزايش مي دهد. به همين دليل مصرف نکردن انواع نوشابه هاي گازدار به خصوص به افراد مستعد ابتلا به پوکي استخوان توصيه مي شود.

5- در مصرف قهوه زياده روي نکنيد قهوه به دليل داشتن کافئين (ترکيبي که در بدن به کلسيم متصل و مانع جذب آن مي شود)، خطر بروز پوکي استخوان را افزايش مي دهد. زياده روي در مصرف اين نوشيدني به خصوص براي خانم ها و در سنين بالاتر (به دليل آنکه مستعد ابتلا به اين بيماري هستند)، توصيه نمي شود.

6- مصرف نمک را به حداقل برسانيد بررسي ها نشان داده اند دريافت سديم بيش از 2300 ميلي گرم (به اندازه يک قاشق چاي خوري نمک) در روز باعث دفع 40 ميلي گرمي کلسيم از بدن مي شود. به همين دليل غذاهايتان را با حداقل نمک تهيه کنيد و از آوردن نمک سر ميز غذا خودداري کنيد.

7- رژيم غذايي تان را متنوع کنيد دريافت مواد معدني مانند منيزيم، روي، پتاسيم و فسفر به استحکام استخوان ها کمک مي کند. به علاوه، دريافت منظم ويتامين هايي مانند A، B2 و B12 هم زمينه ابتلا به پوکي استخوان را کاهش مي دهد به همين دليل براي پيشگيري از ابتلا به اين بيماري برنامه غذايي متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذايي مواد مغذي يادشده داشته باشيد.

8- از مصرف منابع پروتئين غافل نشويد مصرف پروتئين هاي حيواني به دليل داشتن تمام اسيدهاي آمينه ضروري بدن، به عنوان يک عادت پيشگيرانه توصيه مي شود زيرا 50 درصد از بافت استخوان ها را پروتئين ها تشکيل مي دهد. به همين دليل خوردن انواع گوشت هاي قرمز و سفيد (البته بدون چربي هاي مرئي شان) به تمام افراد مستعد توصيه مي شود.

9- مصرف خوراکي هاي داراي سديم پنهان را کاهش دهيد پيشتر گفتيم که مصرف بيش از حد نمک (منبع عمده سديم) زمينه ابتلا به پوکي استخوان را فراهم مي کند اما مواد غذايي ديگري نيز داراي مقداري سديم پنهان هستند و براي کاهش دريافت اين ماده معدني بايد مصرفشان را به حداقل رساند. انواع فست فودها (فرآورده هاي گوشتي، همبرگر، پيتزا و...)، کنسروها، آب سبزي هاي بسته بندي شده و سوپ هاي آماده، انواع غلات صبحانه اي و حتي نان ها داراي سديم پنهان هستند که زياده روي در مصرفشان احتمال ابتلا به پوکي استخوان را افزايش مي دهد.

10- به اندازه کافي ويتامين ِD و کلسيم دريافت کنيد داشتن اين عادت از بروز اين بيماري پيشگيري مي کند. به همين دليل با انجام آزمايشي که ميزان اين ويتامين را در بدن مي سنجد، مقدار آن را در بدنتان کنترل و در صورت کمبود (زير نظر متخصص) مکمل ويتامين D مصرف کنيد. علاوه بر اينها، مواد غذايي اي که با اين ويتامين غني شده اند، يعني زرده تخم مرغ، جگر و ماهي هايي که با استخوان مصرف مي شوند (نظير کيلکا و ساردين) را در رژيم غذايي تان بگنجانيد. علاوه بر لبنيات مواد غذايي نظير بادام، انجير، انواع لوبياها و اسفناج منبع کلسيم هستند که توصيه مي شود در برنامه غذايي افراد مستعد ابتلا به اين بيماري گنجانده شوند.