تغذیه چگونه بر خواب ما اثر می‌گذارد؟

بسیاری از ما امسال خواب‌های با کیفیتی نداشتیم و افراد گلایه‌های مکرری دربارۀ کیفیت خوابشان دارند. تغییر سبک زندگی پس از کرونا، مجازی شدن فعالیت‌های کاری و تحصیلی و همچنین استرس‌های روانی فراوانی که امسال جهان را درگیر خود کرد، بر روی کیفیت خواب اکثر ما اثر منفی گذاشته است.

توصیه‌های زیادی برای بهبود کیفیت خواب مطرح شده است. از ورزش کردن و تنظیم زمان استفاده از وسایل دیجیتال گرفته تا برنامه‌ریزی برای زمان خواب. اما توجه به رژیم غذایی و اثر آن برخواب چندان که باید و شاید صورت نگرفته است.

محققان دریافتند که داشتن رژیم غذایی حاوی قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات‌های فرآوری شده می‌تواند خواب شما را مختل کند، در حالی که به نظر می‌رسد مصرف بیشتر گیاهان، فیبر و غذا‌های غنی از چربی اشباع نشده مانند آجیل، روغن زیتون، ماهی و آووکادو بر روی خواب اثر مثبتی دارند.

خواب بر غذا اثر می‌گذارد یا برعکس؟

بیشتر آنچه درباره رابطۀ خواب با رژیم غذایی می‌دانیم از مطالعات اپیدمیولوژیک گسترده‌ای به دست آمده‌اند که که نشان داده اند، افرادی که از خواب ناپایدار و بد رنج می‌برند، رژیم‌های غذایی کم کیفیت‌تری دارند؛ یعنی غذا‌هایی با پروتئین کمتر، میوه و سبزیجات کمتر و غذا‌هایی با شکر زیاد مانند: نوشیدنی‌های شیرین، دسر‌ها و غذا‌های فرآوری شده. اما باید بدانیم که این مطالعات فقط می‌توانند به ما بگویند که این غذا‌ها با کیفیت خواب رابطه دارند، ولی دقیقاً مشخص نکرده‌اند که رژیم‌های غذایی چگونه روی خواب ما اثر می‌گذارند. به عبارت دیگر تحقیقات هنور نتوانسته‌اند به ما بگویند این رژیم غذایی ما است که روی خواب ما اثر می‌گذارد یا خواب ما است که روی رژیم غذایی ما اثر می‌گذارد.

به همین خاطر مطالعات آزمایشی جدیدتری انجام شده‌اند که طی آن دانشمندان داوطلبان را به دو گروه آزمایش و کنترل تقسیم می‌کنند. از گروه آزمایش می‌خواهند که غذایی خاص را بخورند و بعد از آن کیفیت خواب آن‌ها را زیرنظر می‌گیرند تا اثر یک غذای خاص روی خواب را برسی کنند. برخی از این مطالعات که با حمایت شرکت‌های تولید و توزیع مواد غذایی انجام شده‌اند، یافته‌هایی را ارائه کرده‌اند که می‌تواند به فهم ما از رابطه خواب و رژیم غذایی کمک کند.

یک مطالعه که با حمایت یک کمپانی توزیع میوه انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که به مدت چهار هفته یک ساعت قبل از خواب یک کیوی می‌خورند شروع خوابشان کیفیت بهتری دارد. این یافته می‌تواند نشان دهد که آنتی اکسیدان بر کیفیت خواب اثر مثبتی می‌گذارد چراکه کیوی حاوی مواد آنتی اکسیدان است. اما این مطالعه بدون گروه کنترل بود به همین خاطر نمی‌توان خیلی روی یافته‌هایش حساب کرد، چرا که ممکن است این نتایج در اثر تلقین ایجاد شده باشد.

مطالعه دیگری که با حمایت یک کمپانی فعال در حوزۀ گیلاس انجام شده است اثر مثبت گیلاس بر خواب را نشان می‌دهد که می‌تواند به خاطر وجود تریپتوفان باشد. تریپتوفان یک اسید آمینه است که در لبنیات و گوشت بوقلمون یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غذا‌های غنی از پروتئین مانند شیر و بوقلمون توانایی عبور تریپتوفان در جریان خون و رسیدنش به مغز را بالاتر می‌برند.

یک خواب آرام با کربوهیدارت، سبزیجات و فیبر

اما محققان حرفه‌ای‌تر روی رژیم غذایی تأکید دارند و معتقدند که ساختار کلی رژیم غذایی را باید مورد مطالعه قرار داد تا اینکه روی یک ماده خاص تمرکز کرد. در یک آزمایش بالینی ۲۶ فرد بزرگسال سالم مورد آزمایش قرار گرفتند. آنچه که می‌خوردند به مدت چهار روز کنترل شد و رژیم غذایی آزمودنی‌ها در کنترل محققان بود. در این فاصله الگوی خواب بررسی شد. در روز پنجم، به افراد اجازه داده شد هرچه بخواهند بخورند.

محققان دریافتند که خوردن چربی اشباع شده بیشتر و فیبر کمتر (غذا‌هایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات حاوی فیبر هستند) باعث کاهش خواب موج آهسته می‌شود، که نوعی عمیق از خواب محسوب می‌شود. به طور کلی، آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها تأثیر قابل توجهی بر خواب دارند: افراد هنگام مصرف رژیم غذایی پر کربوهیدرات در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی پرچرب یا پر پروتئین دارند، شب خیلی سریع‌تر به خواب می‌روند چراکه کربوهیدرات تریپتوفان را راحت‌تر به مغز منتقل می‌کند.

اما کیفیت کربوهیدرات‌ها مهم است. در حقیقت کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای خواب مثل یک شمشیر دو لبه عمل کنند. تحقیقات نشان می‌دهند وقتی مردم قند و کربوهیدرات ساده بیشتری می‌خورند (مانند نان سفید، نان شیرینی، شیرینی و ماکارونی) بطور مداوم در طول شب بیدار می‌شوند. به عبارت دیگر، خوردن کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید، اما بهتر است از کربوهیدرات‌های «پیچیده» حاوی فیبر استفاده کنید، که ممکن است به شما کمک کند تا خواب عمیق‌تری داشته باشید. کربوهیدرات‌های پیچیده سطح قند خون را با ثابت می‌کنند.

یک نمونه از الگوی غذایی که ممکن است برای خواب بهتر بهینه باشد، رژیم مدیترانه‌ای است که بر غذا‌هایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، غذا‌های دریایی، مرغ، ماست، گیاهان و ادویه‌ها و روغن زیتون تأکید دارد. برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می‌کنند کمتر دچار بی‌خوابی و خواب کوتاه می‌شوند، اگرچه برای تأیید این رابطه تحقیقات بیشتری لازم است.

اما رابطه بین رژیم غذایی نامناسب و بدخوابی یک طرفه نیست. دانشمندان دریافته‌اند که با بی‌کیفیت شدن خواب تغییراتی فیزیولوژیک اتفاق می‌افتد که فرد را به سمت غذا‌های خاص سوق می‌دهد. آزمایشات بالینی نشان داده‌اند، بزرگسالانی که فقط چهار یا پنج ساعت در شب مجاز به خوابیدن هستند، در هنگام بیداری مجبور می‌شوند کالری و میان‌وعده‌های بیشتری مصرف کنند؛ آن‌ها به طور قابل توجهی گرسنگی بیشتری را تجربه می‌کنند و علاقه آن‌ها به غذا‌های شیرین افزایش می‌یابد. این یعنی الگوی خواب روی رژیم غذایی اثرگذار است.

کمبود خواب در مردان باعث افزایش سطح گرلین، یا همان هورمون گرسنگی می‌شود، در حالی که در زنان، محدود کردن خواب منجر به کاهش سطح GLP-۱ می‌شود، هورمونی که سیری را نشان می‌دهد. در حقیقت در مردان، خواب کوتاه باعث افزایش اشتها و تمایل به غذا خوردن، و در زنان باعث کم اشتهایی می‌شود.