چگونه به کاهش وزن خود کمک کنیم؟

"آرزو کاوه‌ای" اظهار کرد: چاقی یک مشکل بهداشتی مهم محسوب می‌شود که نتایج آن فراتر از سنین کنونی فرد است و امکان دارد فرد را در آینده مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش چربی خون، پرفشاری خون، تنگی نفس، دیابت، نقرس، سنگ‌های صفراوی، درد مفاصل، نارسایی کلیوی، سکته‌های مغزی و برخی از سرطان‌ها کند.

وی تصریح کرد: در کشورهای مرفه و پیشرفته، معمولاً میزان شیوع چاقی با طبقه اجتماعی رابطه معکوس دارد، بر اساس آمار بیش از یک میلیارد نفر از بزرگسالان در جهان دارای اضافه وزن و دست کم 300 میلیون نفر آنها از نظر بالینی چاق هستند.

کاوه­‌ای عنوان کرد: اگر چه اضافه وزن در میان مردان شایع‌تر از زنان همسن است، اما چاقی در میان زنان شیوع بیشتری دارد و تعداد زنان مبتلا به درجات بالای چاقی بیشتر است.

وی ادامه داد: در واقع تمامی افراد چاق در جامعه با مشکلاتی مواجه هستند، این افراد غالباً مضطرب و افسرده بوده که این امر ناشی از چاقی یا به سبب تلاش ناموفق این افراد در پیروی از رژیم‌های لاغری است.

وی بیان کرد: تمامی عوارض چاقی، به استثنای خطر تشکیل سنگ صفرا، با کاهش وزن کم می‌شود، معمولاً افرادی که رژیم می‌گیرند در ابتدا خیلی سریع وزن از دست می‌دهند و سپس این روند به علت هماهنگی‌های متابولیسمی بدن با رژیم غذایی کند می‌شود.

وی افزود: در حقیقت سه علت برای کاهش سرعت از دست دادن وزن وجود دارد؛ یکی کاهش وزن اولیه، در نتیجه از دست دادن مقادیر زیادی گلیکوژن است. هر گرم گلیکوژن با سه گرم آب همراه است، بنابراین با از دست دادن گلیکوژن، مقادیری آب نیز از بدن خارج می‌شود.

وی ادامه داد: پس از چند هفته اول، فرد تحت رژیم غذایی، خود را کمتر موظف به رعایت آن می‌داند و پیروی مکرر از رژیم‌های غذایی کم‌انرژی برای کاهش وزن به تدریج باعث کاهش متابولیسم پایه بدن شده و میزان انرژی مصرفی بدن کاهش می‌یابد؛ به همین علت رژیم‌های غذایی کم‌انرژی در طولانی‌ مدت در صورتی که همراه با فعالیت بدنی نباشد باعث کاهش روند کاهش وزن در مراحل بعدی می‌شود.

این کارشناس علوم تغذیه در ادامه گفت: شواهد نشان می‌دهد که غذای مصرفی مردم نسبت به گذشته بیشتر نشده، اما مقدار انرژی مصرفی برای فعالیت‌های بدنی، تفریح سالم مانند پیاده‌روی و گردش به عللی شامل افزایش زمان تماشای تلویزیون و وجود وسایل رفاهی، کاهش یافته، همچنین حجم پرس‌های غذا نسبت به گذشته بیشتر شده است.

وی تصریح کرد: برای کنترل چاقی، کاهش مصرف موادغذایی پرانرژی و افزایش فعالیت جسمانی توصیه می‌شود؛ به عبارت دیگر، با تغییر شیوه زندگی می‌توان حفاظی در مقابل سندرم متابولیکی چاقی ایجاد کرد. امروزه روش‌هایی مانند عمل جراحی، استفاده از قرص‌های لاغری، گوشواره‌ها و دستبندهای لاغری که معمولاً غیرعلمی بوده، برای درمان چاقی متداول شده است.

وی عنوان کرد: در مورد دارودرمانی نیز هیچ دارویی وجود ندارد که ضمن کاهش وزن، عوارض جانبی به دنبال نداشته باشد.

کاوه­‌ای در ادامه به بیان برخی از مهمترین عوامل محیطی که فرد را مستعد چاقی می‌کند پرداخت و اظهار کرد: دسترسی آسان به غذاهای چرب و پرکالری هم‌ قیمت با میوه‌ها و سبزی‌ها و حتی ارزان‌تر، استفاده از وسایل نقلیه موتوری به جای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، تماشای تلویزیون به جای شرکت در فعالیت‌های پرتحرک و عدم اطلاع‌رسانی کافی در مورد دلایل و پیامدهای چاقی از طریق تبلیغات و رسانه‌های گروهی از جمله این عوامل است.

وی همچنین به بیان توصیه‌های کلی در رابطه با رژیم غذایی کاهش وزن و حفظ تندرستی و سلامت جسم پرداخت و گفت: تعداد وعده‌های صرف غذا در روز افزایش و حجم هر وعده کم شود، ساعت صرف غذا در وعده‌های مختلف در هر روز تقریباً ثابت باشد، یک پرس غذای کوچک انتخاب و به آرامی خورده شود و از خوردن مجدد و بیشتر غذا پرهیز شود، مصرف قند، شکر، انواع شیرینی‌ها، شکلات، آب‌نبات، نوشابه‌ها، شربت‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی، مربا و عسل بسیار محدود شود، نان‌های فانتزی مانند انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف شود و در عوض نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار مانند نان جو، سنگک و بربری استفاده شود و شیر و لبنیات مصرفی حتماً از انواع کم‌چرب و بدون چربی باشد.

وی ادامه داد: همچنین انواع گوشت مصرفی کاملاً لخم و بدون چربی آشکار و مرغ نیز بدون پوست مصرف شود، از مصرف فرآورده‌های گوشتی پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر، کله پاچه و مغز خودداری شود، غذا بیشتر به شکل آب‌پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف شود و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز شود، روغن مصرفی حتماً از انواع گیاهی مایع باشد و به مقدار کم استفاده شود.

وی افزود: از مصرف انواع روغن سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پرچرب خودداری شود، به جای استفاده از سس سالاد از چاشنی‌هایی مثل آب‌لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود، مصرف غذاهای آماده، کنسروی و بسیار شور محدود شود، از مصرف غذاهایی مانند انواع کوکوها، کتلت، سیب‌زمینی سرخ‌شده که معمولاً حاوی مقدار زیادی روغن هستند خودداری شود، مصرف سبزی‌هایی که حاوی کالری بسیار کم هستند (سبزی خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کلم، گل کلم و هویج) برای جلوگیری از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر مواد غذایی و کاهش وزن منجر می‌شود، توصیه می‌شود.

وی بیان کرد: فعالیت و ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید؛ چرا که به سبب استفاده از ذخایر چربی بدن، به کاهش وزن کمک شایانی می‌کند و روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی تند توصیه می‌شود.

کاوه­ای عنوان کرد: عادات خوردن را با کم خوردن، افزایش تعداد وعده‌های غذا، در ساعات معین غذا خوردن، به اندازه خوردن و پرهیز از پرخوری تغییر دهید.

وی پایان توصیه کرد: مصرف یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کاهش اشتها کمک می‌کند و مصرف نمک و غذاهای شور محدود شود.