راه‌های غلبه بر بی خوابی در دوران بارداری

از این رو اگر باردار هستید، آگاهی از مشکلات خواب و راه‌های حل آنها و در کل دانستن این نکته که چگونه «خوب» بخوابیم، کمک زیادی به حفظ آرامش لازم در این دوران می‌کند. اگر دوره 9 ماهه بارداری را به سه دوره 3 ماهه تقسیم کنیم، می‌توان برای هر دوره نکات خاصی را ارایه کرد.

سه ماهه نخست

درد سینه: در سه ماهه ابتدایی بارداری از درد سینه به عنوان یکی از عوامل اصلی کم خوابی یا بی‌خوابی یاد می‌شود. این درد به دلیل افزایش قابل توجه میزان استروژن وHCG (هورمونی که توسط جفت در طول بارداری تولید می‌شود) در بدن زن باردار ایجاد می‌شود.

درحالی که این هورمون‌ها موجب آماده شدن سینه‌ها برای تولید شیر می‌شوند در عین حال میزان حساسیت آنها را نیز بالا می‌برند. همزمان با بزرگتر شدن طبیعی سینه‌ها، در آن دسته از زنانی که معمولا زیاد می‌خوابند حالا این کار شیرین تا حدودی سخت و حتی عذاب آور می‌شود.

راه حل: قبل از به خواب رفتن، دوش گرفتن کمک زیادی به آرامش کلی بدن و کاهش درد سینه‌ها می‌کند. همچنین مصرف داروهای بی‌خطری نظیر Tylenolنیز توصیه می‌شود. همچنین اگر نمی‎‌توانید بر روی شکم بخوابید یا حتی خوابیدن به پشت نیز کاری سخت است، به پهلو خوابیده و بالشتی کوچک میان زانوهایتان قرار دهید.

تکرر ادرار: برای بسیاری از زنان باردار این مشکل که انگار همیشه مجبور به ادرار کردن هستند شایع است. بسیاری از آنها هر دو یا سه ساعت از خواب برخاسته و راهی دستشویی می‌شوند. اما چه چیزی عامل اصلی این وضعیت است؟ نخست توجه داشته باشید که رحم یک زن باردار در حال بزرگتر شدن است و موجب افزایش فشار به مثانه می‌شود.

از آن گذشته تغییرات هورمونی در این ماه‌ها زیاد است و بدن حجم قابل توجهی پروژسترون آزاد می‌کند. این فرآیند طبیعی موجب سست شدن ماهیچه‌های مختلف بدن از جمله مثانه می‌شود.

راه حل: دو ساعت قبل از به خواب رفتن از نوشیدن مایعات خودداری کنید. اما به دلیل آنکه علت اصلی زیاد ادرار کردن، تغییرات هورمونی است کار زیادی نمی‌توان انجام داد. البته خبر خوشحال کننده این است که تکرر ادرار در سه ماهه دوم به طور موقتی کاهش می‌یابد.

سردرد: باز هم باید تقصیر را به گردن تغییرات هورمونی انداخت. همزمان با افزایش سطح پروژسترون در بدن زن باردار که در سه ماهه نخست و دوم صورت می‌گیرد، رگ‌های خوبی گشاد شده و در نتیجه بروز سردرد شایع می‌شود که این مسأله می‌تواند کم خوابی یا بی‌خوابی را به همراه داشته باشد.

راه حل: مصرف استامینفون اقدامی بی‌خطر و مؤثر است. اما راه‌های دیگر: قرار دادن حوله‌ای خنک بر روی پیشانی. این کار موجب منقبض شدن رگ‌های خونی و تمدد ماهیچه‌های این ناحیه می‌شود. هر زمان که میتوانید استراحت کنید، حتی اگر در شب هنگام این فرصت به وجود نمی‌آید در طول روز از هر زمانی استفاده کنید.

سه ماهه دوم

ناتوانی در هماهنگ کردن فرم بدن با محل استراحت: این مشکل تقریبا تمام زنان باردار است که همزمان با رشد جنین در سه ماهه دوم بارداری بیشتر نمودار می‌شود. در طول روز زن باردار به استراحتی نیاز دارد که در آن خبری از خواب نیست. اما حتی برای یک استراحت مختصر نیز نمی‌تواند بر روی شکم بخوابد.

از طرف دیگر خوابیدن به پشت هم توصیه نمی‌شود چون با این کار وزن جنین بر روی سیاهرگ افتاده و در نتیجه قلب فعالیت بیشتری جهت پمپاژ خون انجام می‌دهد که در نتیجه آن جریان خون کمتری به رحم می‌رسد.

این نمی‌تواند وضعیت خوبی برای جنین باشد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار برای استراحت حتی چند دقیقه‌ای هم به پهلو بخوابند. اما مزیت این حالت چیست؟ در چنین وضعیتی رحم به جلو متمایل شده و به تبع آن فشار کمتری به قلب وارد می‌شود. در نتیجه جنین خون و اکسیژن کافی دریافت می‌کند.

راه حل: احتمالا نمی‌توانید برای مدت زیادی به پهلو بخوابید. پس بد نیست با کمک گرفتن از یک بالشت کوچک و قرار دادن آن در زیر ران راست، استراحت بی‌خطری را تجربه کنید. در این وضعیت جریان خون به طور طبیعی در سراسر بدن پمپاژ می‌شود.

سوزش معده: مقصر اصلی و در واقع تنها مقصر این وضعیت رحم در حال بزرگ شدن است. در نتیجه این فرآیند به معده فشار وارد شده و محتویات اسیدی آن راهی مری می‌شود و بدین ترتیب احساس سوزش معده به سراغ زن باردار می‌آید.

راه حل: در موقع نشستن سعی کنید با قرار دادن چند بالشت در اطرافتان کاملا عمود باشید تا مایعات کمتری از معده به بالا جریان یابد. همچنین پیش از خوابیدن از نوشیدنی‌های کربنات دار استفاده نکنید. اگر همچنان سوزش معده احساس می‌شود در این صورت باید تحت نظر پزشک از داروهای مؤثر و البته بی‌خطر استفاده کرد.

سه ماهه سوم

دوباره تکرر ادرار: در این هفته‌ها سر جنین به تدریج در وضعیت رو به پایین قرار می‌گیرد تا شرایط طبیعی جهت وضع حمل فراهم شود. در نتیجه به مثانه فشار زیادی وارد می‌شود. زنان باردار در این روزها 4 تا 6 بار از خواب برخاسته و راهی دستشویی می‌شوند. همچنین کلیه ها بسیار پرکار می‌شوند تا جایی که تقریبا دو برابر زمان قبل از بارداری فعالیت می‌کنند. این کار برای تصفیه بیشتر خون است.

به همین دلیل تولید ادرار بیشتر در بدن کاملا طبیعی است.

راه حل: همانند توصیه‌های مربوط به سه ماهه نخست، بهتر است چند ساعت قبل از خواب شبانه از مصرف نوشیدنی پرهیز کنید. البته برای جبران عدم نوشیدن آب در این ساعات، حتما در طول روز آب بیشتری بنوشید. در حین ادرار کردن کمی به جلو خم شوید تا تمام ادرار خارج شود.

گرفتگی ماهیچه پا: دردی که ناشی از چنین گرفتگی می‌شود در برخی از زنان باردار آنچنان شدید است که به گفته خودشان با فریاد ناشی از درد از خواب بلند می‌‍شوند. به احتمال زیاد علت اصلی این درد به افزایش وزن بدن در هفته‌های پایانی بارداری مربوط می‌شود.

همچنین جریان خون در این دوره کاهش می‌یابد و از سوی دیگر نباید فشاری که جنین به رشته‌های عصبی موجود در پاها را نیز نادیده گرفت. البته کمبود برخی مواد معدنی نیز به عنوان یکی از عوامل این نوع گرفتگی‌های دردآور شناخته می‌شود. ماهیچه ها با استفاده از منیزیوم، پتاسیوم و کلسیم منقبض می‌شوند و در نتیجه با ایجاد نوعی عدم توازن میان این مواد، گرفتگی عضلانی شکل می‌گیرد.

راه حل: توصیه می‌شود قبل از به خواب رفتن یک سری حرکات کششی در ناحیه پاها انجام دهید. بر روی پاها ایستاده و پاشنه یکی از آنها را پشت دیگری گذاشته و پس از 30 ثانیه جای آنها را عوض کنید. خوب ورزش کنید تا جریان خون در سراسر بدن و به ویژه پاها تداوم بیشتری داشته باشد.

بدین ترتیب از شدت این نوع گرفتگی‌ها کاسته می‌شود. جدای از این موارد هرگز از تغذیه خوب و کافی غافل نشوید. استفاده از مواد غذای غنی از کلسیم و پتاسیم کمک زیادی به زنان باردار در این روزها می‌کند. سیب زمینی، موز، غلات (به ویژه جو) و آووکادو از جمله مواد غذایی است که چنین موادی را به بدن می‌رساند.

سندروم پاهای بی‌قرار (RLS) :حدود 20 درصد از تمام زنان باردار دچار حالتی می‌شوند که طی آن ضمن احساس سوزش در ناحیه پاها، شروع به تکان دادن قسمت تحتانی آنها می‌کنند تا از شدت آن بکاهند. متخصصان بر این باورند که کم خونی عامل اصلی شکل‌گیری این وضعیت است. همچنین کمبود آهن در بدن نیز از علل احساس سوزش در پاها عنوان می‌شود.

راه حل: تحت نظر پزشک، آهن مورد نیاز بدنتان را از طریق داروهای موجود در بازار تأمین کنید. در عین حال توصیه می‌شود چیزی شبیه کیسه آب گرم را به مدت 15 تا 20 دقیقه بر روی پاها قرار دهید. اما خوشحال کننده این است که پس از گذشت چند هفته از وضع حمل، چنین سوزش‌هایی از بین می‌رود.

منبع :نی‌نی سایت