رژیم مخصوص برای کوچککردن شکم خانمها
پارسینه: رژیم غذایی سالمی داشته باشید. سعی کنید بیشتر از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید. میوهها، غلات، لبنیات کم چرب، و پروتئینهای کم چرب را نیز فراموش نکنید.
تجمع چربی در اطراف شکم پس از یائسگی، دومین پدیده شایع در میان خانمهاست. در ادامه علت بروز این مشکل ، راههای مقابله با آن را به شما یادآوری میکنیم.گاه افزایش چربی شکمی علامت طبیعی ناشی از افزایش سن تلقی میشود. این مسئله در مورد خانمها عموما پس از یائسگی که چربی در اطراف شکم تجمع بیشتری پیدا میکند اتفاق میافتد.
اما چربی شکمی فقط باعث بد شکلی بدن شما نمیشود، بلکه این پدیده شایع برای سلامت شما نیز خطرات بسیاری ایجاد میکند. اما امیدوار کننده است وقتی بدانید که با کاهش این چربی میتوان خطرات ناشی از آن را نیز کاهش داد.
دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم
وزن شما به تعادل میان میزان دریافت انرژی و میزان مصرف انرژی در طول روز بستگی دارد. اگر شما پرخوری کنید و کم تحرک نیز باشید، احتمال اینکه انرژی اضافی در بدن شما به صورت چربی انباشته شود بسیار زیاد است. اما در این میان، افزایش سن نیز یکی از عوامل موثر محسوب میشود. با افزایش سن، حجم عضلات در بدن کاهش یافته و چربیها افزایش مییابند.
کاهش عضلات نیاز بدن شما به انرژی را کاهش میدهد، در نتیجه اگر الگوی تغذیهای شما مانند قبل باشد، احتمال بروز چاقی بیشتر است. بسیاری از خانمها نیز با افزایش سن و بدون افزایش در وزن کلی بدن متوجه افزایش چربی دور شکم خود میشوند. چنین موردی میتواند مربوط به کاهش هورمون استروژن و در نتیجه تجمع چربی در نقاط خاصی از بدن از جمله شکم باشد. همچنین استعداد چاقی و افزایش وزن و تبدیل شکل بدن از حالت گلابی به حالت سیب، میتواند زمینه ژنتیکی نیز داشته باشد.
تجمع چربیها در قسمتهای مختلف بدن
چربی شکمی فقط به لایه زیر پوست محدود نمیشود و این نکته خطرناکترین جنبه تجمع چربی شکمی است. عمق این چربیها آنقدر زیاد است که اعضای داخل شکم را نیز احاطه میکند. هرچند که چربی زیر پوست از لحاظ زیبایی و تناسب اندام برای شما ایجاد مشکل میکند، اما چربیهایی که اطراف اندامهای داخلی تجمع پیدا میکنند به مراتب خطرناکتر هستند.
برخی از مشکلاتی که در اثر وجود این چربیها برای سلامتی شما ایجاد میشوند عبارتند از: بیماریهای قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی انواع سرطان همچنین رابطه معنی داری بین چربی شکمی و مرگ زودرس مشاهده شده است. در واقع این تحقیقات ثابت کردهاند که حتی اگر خانمی وزن کلی و تناسب وزن به قد مناسبی داشته باشد، اما با مشکل تجمع چربی شکمی روبه رو باشد، همچنان در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی قرار دارد.
نحوه اندازهگیری دور شکم
با توجه به نکاتی که عنوان شد، بهتر است با نحوه صحیح اندازهگیری دور شکم آشنا شده و قادر باشید میزان آن را با مقدار طبیعی و قابل قبول مقایسه کنید. برای اندازهگیری دور شکمتان، کافیست یک متر را بر روی شکم برهنه خود، درست بالاتر از استخوان لگن خاصره، قرار دهید. متر را دور شکم خود بپیچید، به گونهای که فاصلهای بین متر و شکم شما نباشد اما در عین حال متر باعث فشردگی پوست شکمتان نیز نشود.
حال بدون اینکه شکم خود را جمع کنید یا به سمت داخل فرو بدهید، نفس خود را بیرون داده و دور شکم خود را اندازهگیری کنید. برای خانمها، دور شکم 89 سانتیمتر یا بیشتر نشان دهنده وجود خطر است و در این حالت احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، فشارخون بالا، و دیابت نوع 2 افزایش مییابد و برای آقایان نیز حداکثر مجاز اندازه دور شکم 102 سانتیمتر است.
راههای کاهش چربی
شما میتوانید چربی شکمی خود را از راههای گوناگون از جمله ورزشهای موضعی کنترل کنید. اما انجام ورزشهای موضعی تنها راه از بین بردن این چربیها نیست. البته توجه داشته باشید که برای کاهش چربیهایی که اطراف اندامهای داخلی شما را پوشاندهاند، استفاده از راههایی که منجر به کاهش وزن کلی بدن شما میشوند موثرند و باید با مراجعه به متخصصین تغذیه و برخورداری از رژیم کاهش وزن صحیح و اصولی به کاهش این چربیهای احشایی اقدام کنید. به طور کلی برای مبارزه با چربیهای دور شکم راهکارهای زیر توصیه میشود:
رژیم غذایی سالمی داشته باشید. سعی کنید بیشتر از غذاهای حاوی سبزیجات استفاده کنید. میوهها، غلات، لبنیات کم چرب، و پروتئینهای کم چرب را نیز فراموش نکنید. مصرف چربیهای اشباع شده که در گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، پنیر و کره یافت میشود را محدود کنید.
اندازه وعدههای غذایی خود را کاهش دهید. حتی اگر شما سعی کنید از مواد غذایی سالم استفاده کنید، به هر حال پرخوری باعث دریافت میزان زیادی انرژی میشود که در نتیجه وزن و خصوصا چربیهای دور شکم شما افزایش مییابند. در خانه، وعدههای غذایی خود را کم حجم در نظر بگیرید و در رستوران، یک پرس غذا را با فرد دیگری شریک شوید یا نیمی از غذا را بخورید و باقی را به همراه خود به خانه ببرید.
فعالیت فیزیکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. معمولا برخی فعالیتهای سبک و هوازی، مانند پیاده روی به مدت 150 دقیقه در هفته یا دویدن سبک به مدت 75 دقیقه در هفته توصیه میشود. اگر شما قصد کاهش وزن یا رسیدن به برخی اهداف وزنی و تناسب اندام خاصی را دارید، شاید لازم باشد بیشتر و جدیتر ورزش کنید. اگر میخواهید چربیهای بدن خود را کاهش دهید و این کاهش ماندگار باشد، از یک برنامه کاهش وزن تدریجی پیروی کنید.
کاهش هفتهای 1 کیلوگرم از وزن بدن ایدهآل محسوب میشود. بهتر است قبل از شروع کاهش وزن، با یک متخصص و یا کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در این رابطه مشورت کنید.
باورهاي نادرست درمورد کاهش وزن
خيلي از ايراني ها اضافه وزن دارند و چافي در کشور ما بسيار بيشتر از قبل شده است و تعداد افراد چاق نيز روز به روز در حال افزايش است. اين به آن معناست که بيماري ها و اختلالات ناشي از چاقي و اضافه وزن مثل بيماري قلبي کرونري و ديابت، نيز رو به ازدياد است.
لاغري معجون جادويي ندارد
رژيم هاي غذايي منجر به ايجاد باورهاي نادرست و اشتباهي درمورد لاغري و کاهش وزن شده است. مطمئن باشيد که هيچ معجون جادويي براي لاغر شدن و کاهش وزن وجود ندارد. براي پايين آوردن وزنتان، بايد تغييرات کوچک و قابل وصول در شيوه زندگيتان ايجاد کنيد. بايد طريقه غذا خوردن خود را عوض کرده و فعاليت جسميتان را نيز افزايش دهيد.
بعضي از چربي هاي غذايي باعث بالا رفتن وزن ميشود
ميزان کالري موجود در هر گرم چربي، نسبت به هر گرم ربوهيدرات و پروتئين، تقريباً دو برابر است. اينها نوع خيلي متراکم از انرژي هستند. اگر شما ميزان زيادي چربي مصرف کنيد، نسبت به زمانيکه ميزان بالايي کربوهيدرات مصرف مي کنيد، بيشتر در معرض بالا رفتن وزن قرار داريد. نوع چربي مصرفيتان نيز اهميت ويژه اي دارد. تحقيقات نشان مي دهد که روغن هاي حيواني (چربي هاي اشباع)، بيشتر از روغن هاي گياهي و روغن ماهي چاق کننده هستند. روغن هاي گياهي و روغن ماهي بيشتر توسط بدن بعنوان سوخت مصرف مي شوند و کمتر بعنوان ذخيره در شکم انبار مي شوند. حتي فوايدي هم مي توانند براي سلامتي شما داشته باشند. کربوهيدرات و پروتئين اضافي نيز مي تواند به چربي تبديل شود. اگر بيش از نياز روزانه خود کالري مصرف کنيد، چه اين کالري ها از چربي باشد و چه از کربوهيدرات و پروتئين، وزنتان بالا خواهد رفت. رژيم هاي غذايي با کربوهيدرات کم/متوسط و بالا در کوتاه مدت، رژيم هاي غذايي کم کربوهيدرت کاهش وزن بيشتري نسبت به رژيم هاي غذايي با کربوهيدرات بالا برايتان به ارمغان مي آورد. اما در دراز مدت تفاوت آنها در کاهش وزن، بسيار کم خواهد بود. رژيم هاي غذايي که ميزان کربوهيدرات ها در آنها بسيار پايين است، اگر مصرف چربي هيا حيواني بالا باشد و از خوردن سبزيجات نيز خودداري شود، براي سلامتي مضر خواهد بود. تاثيرات اين رژيم ها در دراز مدت هنوز شناخته نشده است. 5 باور نادرست درمورد رژيم هاي غذايي و کاهش وزن
باورها و عقايد نادرست بسياري درمورد غذاها و تاثيرات آنها در کاهش يا افزايش وزن وجود دارد. در زير به 5 مورد از آنها اشاره مي کنيم: 1. سيب زميني باعث چاقي مي شود.
زماني اينطور تصور مي شد که راز کم کردن وزن در کاهش موادغذايي با ميزان کربوهيدرات بالا است مثل پاستا، برنج، و سيب زميني. اما الان مي دانيم که کربوهيدرات ها بهترين منبع انرژي براي بدن به شمار مي روند. خوردن سيب زميني يا ساير غذاهاي حاوي کربوهيدرات، الزاماً شما را چاقتر نمي کند. اما اگر به دقت مراقب وزنتان هستيد، مي توانيد به تعادل از خوردن اين غذاها بهره ببريد. براي بالا رفتن وزن، بايد بيش از نياز بدن به آن کالري برسانيد. اينکار با خوردن غذاهاي حاوي کربوهيدرات، سخت تر از خوردن غذاهاي حاوي چربي است. اگر در رژيم غذاييتان بتوانيد بيشتر از غذاهاي حاوي کربوهيدرات (و البته فيبر) استفاده کنيد، چربي ها به خودي خود از رژيمتان بيرون مي روند.
2. رژيم هاي غذايي ترکيب کننده غذاها خيلي خوب اثر مي کند. خيلي از رژيم هاي غذايي بر مبناي اين باور استوارند که دستگاه گوارش قادر به هضم برخي از ترکيبات غذايي نيست. عموماً گفته مي شود که پروتئين ها و کربوهيدرات ها با هم سازگاري ندارند و باعث ايجاد مشکلات گوارشي و بالا رفتن وزن مي شوند. عکس آن نيز عموماً صادق است. بعضي از غذاها اگر با هم خورده شوند به دستگاه گوارش کمک مي کند. مثلاً ويتامين C موجود در آب پرتقال مي تواند جذب آهن را از غذاهايي مثل مرغ يا گوشت گاو افزايش دهد. تعداد خيلي کمي از غذاها هستند که به طور خالص کربوهيدرات يا به طور خالص پروتئين باشند. اکثر غذاها ترکيبي از هر دو اينها هستند. دستگاه گوارش آنزيمي دارد که به خوبي قادر به شکستن کليه انواع موادغذايي هست. از اينرو بهتر است از رژيم هاي غذايي ترکيب کننده غذاها اجتناب کنيد. 3. صبحانه فقط بايد شامل ميوه جات شود.
هيچ دليل و مدرکي نيست که ثابت کند خوردن ميوه به تنهايي براي صبحانه فايده خاصي براي سلامتي يا کاهش وزن دارد. اکثر ميوه ها ميزان زيادي کربوهيدرات پيچيده که بدن بعد از گذراندن روزه شبانه به آن نياز دارد، در خود ندارند. اما منبع خوبي از فيبر و ويتامين ها هستند. انواع غذاهاي تشکيل شده از غلات مثل نان، سيريال هاي صبحانه، کلوچه و از اين قبيل منابع بهتري براي صبحانه هستند. 4. بعضي از موادغذايي به طور معجزه آسايي باعث کاهش وزن مي شوند. برخي از مواد غذايي مثل گريپ فروت، گفته مي شود که در بدن چربي سوزي ميکنند. اين گفته صحت ندارد. فيبر گرفته شده از رژيم غذايي براي اين منظور کارآمدتر است چون باعث مي شود فرد با خوردن مينيمم کالري، احساس سيري کند. موادغذايي با فيبر بالا مثل ميوه جات، سبزيجات، نان گندم کامل و سيريال ها نيز ميزان چربي سيار کمي دارند.
5. آب خوردن موقع غذا خوردن باعث چاقي مي شود.
تئوري پشت اين باور اين است که مايعات و آنزيم هاي گوارشي با خوردن مايعات رقيق مي شوند و اين مسئله روند گوارش را کند مي کند و باعث مي شود غذاها به صورت چربي در بدن ذخيره شوند. هيچ مدرک و دليل علمي پشت اين فرضيه وجود ندارد. در واقع، شواهد نشان مي دهد که خوردن آب به همراه غذا حتي به گوارش آن کمک هم مي کند. البته ممکن است مايعات با کالري بالا مثل مشروبات الکلي اگر زياد استفاده شود باعث چاقي شود اما نوشيدن آنها به همراه غذا تفاوت چنداني نمي کند.
رمز و راز لاغر شدن
در زير به چند توصيه مفيد براي کاهش وزن اشاره مي کنيم: رژيم هاي سخت نگيريد چون خيلي زود (در کمتر از 5 سال) وزن از دست رفته دوباره برمي گردد.
سعي کنيد روند کاهش وزن خود را تدريجي کنيد. نبايد چيزي بيشتر از نيم کيلو در هفته يا 10 کيلو در شش ماه وزن کم کنيد. هدفتان اين باشد که در طول شش ماه 10 سانتي متر از دور کمرتان کم کنيد. اين مسئله خيلي بيشتر از مقدار وزني که کم مي کنيد براي سلامتيتان مفيد است. از خوردن چربي هاي غذايي به ويژه چربي هاي اشباع تا حد ممکن خودداري کنيد. از مصرف شکر و قند تصفيه شده تا حد ممکن اجتناب کنيد. مصرف ميوه جات و سبزيجات، نان هاي گندم کامل و سيريال خود را افزايش دهيد. از مشروبات الکلي استفاده نکنيد. حداقل نيم ساعت در روز ورزش کنيد. فعاليت هاي روزانه تان را بيشتر کنيد. از خوردن هيچکدام از غذاها خودداري نکنيد. روزانه از ميان انواع و اقسام موادغذايي مفيد استفاده کنيد و تا مي توانيد از غذاهاي فراورده اي و کارخانه اي کمتر استفاده کنيد. هر روز حداقل 1500 ميلي ليتر آب بنوشيد.
از چه کسي کمک بگيريد: پزشک خانوادگي - متخصص خوب تغذيه نکات مهم:
رژيم هاي سخت مي تواند بر سلامت جسمي و فکر شما تاثير منفي بگذارد. هيچ ماده غذايي يا راه معجزه آسايي براي کاهش وزن وجود ندارد. بهترين راه کاهش وزن، تدريجي، با اعمال تغييرات کوچک در شيوه غذا خوردن و عادات ورزشتان است.
سامان جون تو با شکم خانوما چیکار داری اخه
آب کردن شکم راحت تر از پهلوهاست. پهلوهارو چیکارش کنیم
فردین کپل تو بتمرگ و مزخرف بگو فقط مشکل تو چربی پهلوها نیست که چربی مخت هم هست ههههههههههه