تأثیراتی که غذا بر روی بدن می گذارد

بسیاری از افرادی که از اضافه وزن رنج می‌برند، کندی متابولیسم یا سوخت و ساز بدنشان را عامل اصلی چنین مشکلی می‌دانند، ولی آیا واقعا کند شدن این فرآیند می‌تواند دلیل بروز چاقی در برخی افراد باشد و آیا می‌توان با راهکارهایی، روند آن را تسریع کرد؟

با وجود این که نقش سوخت و ساز را نمی‌توان در بالا رفتن وزن بی‌تأثیر دانست، ولی تصوری که افراد از چگونگی تأثیر آن دارند، با واقعیت متفاوت است. برخلاف باور بسیاری از افراد، سوخت و ساز کند بندرت عامل اضافه وزن بسیار به شمار می‌رود. با توجه به این که متابولیسم بر نیاز بدن به انرژی تاثیر دارد، اما مصرف انواع غذاها و نوشیدنی‌ها و نیز میزان تحرک جسمانی در تعیین میزان وزن بدن بی‌تاثیر نیست.

متابولیسم و کارکردهای آن

سوخت‌و‌ساز فرآیندی است که طی آن، بدن مواد غذایی مصرفی را به انرژی تبدیل می‌کند. در طول این فرآیند پیچیده زیست شیمیایی، کالری موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها به منظور آزادسازی انرژی مورد نیاز بدن برای انجام کارها با اکسیژن ترکیب می‌شود. حتی در زمان استراحت نیز بدن برای انجام عملکردهای غیرارادی بدن مانند تنفس، گردش خون، تنظیم هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. پژوهشگران مقدار کالری مصرفی را که برای انجام کارها مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد به میزان سوخت و ساز پایه یا متابولیسم می‌شناسند. عوامل مختلفی در تعیین این مقدار مؤثرند:

اندازه و جثه افراد: بدن افرادی که ماهیچه‌های بیشتری دارند، به طور طبیعی و حتی در زمان استراحت کالری بیشتری مصرف می‌کند و به اصطلاح می‌سوزاند.

جنسیت: مردان به طور معمول چربی‌های کمتر و ماهیچه‌های بیشتری نسبت به زنان دارند و کالری بالاتری می‌سوزانند.

سن: با بالا رفتن سن، حجم ماهیچه‌ها کاهش یافته و چربی‌ها بخش اعظمی از وزن بدن را تشکیل می‌دهند که این مساله باعث کاهش سوخت و ساز کالری‌ها می‌شود.

هضم غذا: گوارش، جذب، انتقال و ذخیره غذا نیز روزانه حدود 10 درصد کالری بدن را دفع می‌کند.

فعالیت بدنی: ورزش و هرگونه فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی برای خرید، بازی تنیس و... به طور روزانه می‌تواند کالری اضافه بدن شما را بسوزاند.

مبتلایان به سندرم «کوشینگ» و نیز افرادی که از بیماری کم‌کاری تیروئید رنج می‌برند، بیشتر در پی کند شدن سوخت و ساز بدن، دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند. اضافه وزن بیش از هر چیز به این دلیل است که مصرف کالری بیشتر از سوزاندن آن اتفاق می‌افتد و بهترین راهکار در این میان، کاهش مصرف کالری و بالا بردن کالری‌های سوزانده شده با فعالیت بدنی است. گرچه سوخت و ساز تاثیر مهمی در مصرف انرژی‌های اضافی بدن به عهده دارد، ولی مصرف انرژی بیشتراز سوزاندن کالری‌های دریافتی، در اضافه وزن افراد نقش دارد. از این رو، کاهش حجم کالری دریافتی، مقدار کالری سوزانده شده را افزایش می‌دهد.

افزایش سوخت و ساز با ورزش

گرچه برخی عوامل مؤثر بر سوخت و ساز بدن قابل تغییر نیست و از کنترل انسان خارج است، اما راه‌هایی برای افزایش و تقویت آن وجود دارد. ورزش و فعالیت بدنی بهترین راهی به شمار می‌رود که بدن در مدتی کوتاه، کالری بیشتری می‌سوزاند. از سوی دیگر، ورزش و تقویت ماهیچه‌ها، سوخت و ساز بدن را در طولانی مدت افزایش می‌دهد. از آنجا که ماهیچه‌ها حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، هر چه حجم ماهیچه‌ها بیشتر باشد میزان سوخت و ساز کاهش می‌یابد و این به آن معناست که بدن برای حفظ موقعیت خود کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.

بخورید تا لاغر شوید

همزمان با ورزش، می‌توان با رعایت برخی اصول تغذیه‌ای، میزان سوخت و سازبدن را افزایش داد. به عنوان مثال، مصرف وعده‌های غذایی در حجم محدود و دفعات بیشتر، به بالا رفتن سرعت متابولیسم کمک کرده و بدن کالری بیشتری از دست می‌دهد و وقفه زیاد بین وعده‌های غذایی سرعت عملکرد متابولیسم را کند می‌کند. از این رو پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند سه وعده غذایی را به طور کامل رعایت کنید و بین آنها نیز چند وعده کوچک بگنجانید. از طرف دیگر، افزایش وعده‌های روزانه مانع پرخوری در وعده‌های اصلی غذایی می‌شود.

اگر از اضافه وزن و چاقی رنج می‌برید، هرگز از وعده صبحانه غافل نشوید. یک صبحانه سالم، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. افرادی که هر روز صبحانه سالم و متعادل مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی چربی‌های انباشته شده کمتری دارند.

تأمین آب مورد نیاز بدن نیز بسیار مؤثر است. کم‌آبی بر سوخت و ساز تاثیر مطلوبی ندارد و حتی سرعت آن را کاهش می‌دهد. کم‌آبی، دمای بدن را افزایش می‌دهد. مصرف آب همچنین، چربی ذخیره شده را حرکت می‌دهد و این در حالی است که کم‌آبی، ماندگاری این چربی‌ها را تشدید می‌کند.

مواد غذایی تحریک‌کننده

مصرف برخی مواد غذایی سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. به طور کلی پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها به انرژی بیشتری برای تجزیه شدن نیاز دارند. بنابراین، وعده‌های غذایی حاوی پروتئین با کالری یکسانی نسبت به وعده‌های سرشار از کربوهیدرات، سوخت و ساز را بالاتر می‌برد.

همچنین، پروتئین زودتر احساس سیری در شما ایجاد می‌کند و مانع پرخوری می‌شود؛ ولی باید به یاد داشته باشید کاهش وزن بیشتر نه به دلیل درصد مصرف پروتئین و کربوهیدرات، بلکه در سایه مصرف کالری کمتر و تحرک بدنی حاصل می‌شود. چربی‌های امگا 3 نیز باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌شود در حالی که چربی اشباع، این روند را کند می‌کند.

میوه‌ها، سبزیجات و غلات به دلیل فیبری که دارند، بسختی در بدن هضم می‌شوند. از آنجا که هضم و گوارش سریع‌تر مواد غذایی در بدن باعث تسریع روند سوخت و ساز می‌شود، هضم سریع آنها کالری بیشتری از بدن دفع می‌کند.

مواد غذایی تند و پرادویه مانند فلفل قرمز، سوخت و ساز را حدود 30 دقیقه پس از مصرف افزایش می‌دهد، ولی این اثر در کوتاه‌مدت از بین رفته و اثربخشی طولانی ندارد. بیشترین اثر فلفل بر سوخت و ساز، زمانی است که با غذاهای پرچرب مصرف شود. چای سبز و کافئین نیز کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، ولی تأثیر آن بر کاهش وزن همچنان در هاله‌ای از ابهام قرار دارد.

غذاها و موادی که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد، عبارت است از: سیب، انواع توت، آواکادو، مرکبات و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و مصرف برخی مواد مانند آرد سفید، غذاهای فرآوری شده از قبیل سوسیس و کالباس، روند سوخت و ساز بدن را معکوس و کند می‌کند.

قرص‌ها و مکمل‌ها

بسیاری از شرکت‌ها و مؤسسات لاغری برای جلب مشتری به تبلیغ انواع مکمل‌ها و قرص‌هایی اشاره می‌کنند که به عقیده آنها متابولیسم بدن را افزایش داده و چربی‌ها را از بین می‌برد؛ ولی چنین قرص‌ها و مکمل‌های جادویی هرگز وجود ندارد و فقط تا حد بسیار کمی ممکن است اثربخشی داشته باشد.

مصرف برخی قرص‌ها به دلیل مواد تحریک‌کننده سوخت و سازی که در آنها به کار می‌رود، عوارض جانبی خطرناکی دارد که باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. مقادیر کافی از ویتامین‌های B6، B12 ، فولات، تیامین و نیاسین نیز می‌توانند سوخت و ساز بدن را کاهش دهند. منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی بدن مورد استفاده قرار گرفته و از این رو نقش مؤثری در کاهش سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند.

مترجم: ندا اظهری

منابع: Ehow و Mayoclinic، Fitday