.svg)
۱۰ راز مهم برای خوردن نان بدون اینکه چاق شوید
پارسینه: وقتی صحبت رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌شود، نان جزو خوراکی‌هایی است که خیلی سریع از سبد غذایی حذف شده یا با کمترین میزان می‌رسد؛ اما جالب است بدانید راه‌هایی وجود دارد که میتوان از طریق آن‌ها هم نان را در برنامه غذایی داشت و هم چاق نشد.
در این مقاله با ۱۰ راز مهم که به شما اجازه می‌دهند بدون نگرانی از چاق شدن نان بخورید، آشنا خواهید شد.
قانون ده به یک را رعایت کنید
موقع خرید نان کافی است به یک قانون خیلی ساده، اما کاربردی توجه داشته باشید و آن قانون ۱۰ به یک است. این قانون می‌گوید در ازای هر ۱۰ گرم کربوهیدراتی که در نان موجود است باید یک گرم فیبر هم وجود داشته باشد تا نان مانع از چاق شدن فرد شود.
بهترین نان را بشناسید
هر اتفاقی هم که افتاد سعی کنید مصرف نان‌هایی که در مواد سازنده آن‌ها عبارت شکر، ساکاروز، فروکتوز، آرد سفید یا آرد گندم به کار رفته است را محدود کنید. در عوض سراغ نانی بروید که عبارت تمام غله یا Whole Grain روی آن نوشته شده باشد.
اگر از برندی خرید می‌کنید که مواد تشکیل دهنده نان را درج نکرده بهتر است، برندتان را عوض کنید. برای مثال نان سحر علاوه بر مشخص کردن نوع نان (تست، باگت یا فانتزی) اطلاعات خوبی درباره سبوس دار بودن یا ساده بودن نان به شما ارائه می‌کند. شما حتی می‌توانید موقع خرید نان به راحتی میزان کالری دریافتی را با نان لواش مقایسه کنید و دست به انتخاب سالم‌تری بزنید.
گندم ارگانیک پیدا کنید
یکی دیگر از راه‌هایی که باعث سلامتی بیشتر شما می‌شود و مانع از بالا رفتن وزنتان از طریق مصرف نان خواهد شد، تهیه نانی است که از گندم ارگانیک تهیه شده باشد. واقعیت این است که طی ۵۰ سال گذشته وضعیت دانه‌های گندم هم تغییر کرده است و دیگر آن شکل ابتدایی را که پدران کشاورز ما درو می‌کردند، ندارد. استفاده از کود‌های شیمیایی و آفت کش‌ها و حتی تغییرا ژنتیکی می‌تواند بافت گندم را به کل عوض کند. به همین دلیل بهتر است موقع خرید نان به دنبال نان تهیه شده از گندم ارگانیک باشید که حاوی مواد سمی و شیمیایی نباشد.
به دنبال تخمیر شده باشید
نان ترش یا نان تخمیر شده یکی از موهبت‌هایی است که می‌تواند کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را به خوبی تامین کند. اما این تنها ویژگی نان ترش یا تخمیر شده نیست؛ این نان حاوی مقادیر زیادی باکتری مفید برای دستگاه گوارش است که به تنظیم متابولیسم بدن و سیستم هضم غذا کمک زیادی خواهد کرد.
به نانوایی سر بزنید
به جای اینکه مرتب نان بسته بندی شده تهیه کنید، سری به فروشگاه‌های نان تازه یا نانوایی‌ها بزنید. دلیل اینکه شما را به این کار تشویق می‌کنیم فقط تازه و گرم بودن نان نیست؛ بلکه خوب است بدانید شرکت‌هایی که دست به تولید نان بسته بندی شده لواش یا تافتون می‌زنند نظارت کمتری بر روی مواد به کار رفته در نان دارند، چون حجم تولیدشان انبوه است. در عوض نانوایی یا نان فروشی نزدیک شما با دقت بیشتری جزئیات به کار رفته در نان مثل نمک را در نظر دارد و، چون محصولاتش تازه به تازه فروش می‌رود نیازی به افزودن مواد نگه دارنده هم نخواهد داشت.
نان را با روغن همراه کنید
اضافه کردن مقداری روغن زیتون، نارگیل یا حتی کره به نان هم باعث می‌شود سرعت خوردن نان کاهش پیدا کند و مغز زمان کافی برای ارسال پیغام سیری را به دست آورد و هم به خاطر طعمی که به نان می‌دهد مانع از مصرف سریع آن خواهد شد. یکی از مزایای آشپزی ایتالیایی همین است که روغن زیتون را به نان اضافه می‌کنند. اینطوری فرد زودتر احساس سیری خواهد کرد و خودش را از بزم کربوهیدرات کنار خواهد کشید.
خودتان می‌پزید؟
پختن نان تازه توسط خود فرد یکی از لذت‌هایی است که خیلی از مردان و زنان بخشی از روز‌های تعطیل‌شان را به آن اختصاص می‌دهند و این جمعیت بیشتر هم خواهد شد. اگر شما هم دوست دارید لذت پختن نان را امتحان کنید و در عین حال نانی سالم بپزید که باعث اضافه وزنتان هم نخواهد شد، کافی است به جای آرد سفید، استفاده از آرد نارگیل را جایگزین کنید.
هر چه تیره‌تر، بهتر
خوب است بدانید رنگ نان شما نشان دهنده خواص آن از جمله آنتی اکسیدان‌ها خواهد بود. به همین دلیل است که گفته می‌شود هر چه رنگ نان تیره‌تر باشد، خواص بیشتری خواهد داشت. به همین دلیل نان درست شده از جو یا کینوآ نسبت به نان تهیه شده از آرد سیب زمینی یا آرد برنج بسیار مفیدتر و سالم‌تر است.
هوشمندانه ساندویچ درست کنید
معمولا خرما یکی از عناصر جدا نشدنی رژیم‌های غذایی است. برای اینکه بتوانید یک ساندویچ مفید و پر فیبر تهیه کنید نان تمام غله و سرشار از فیبرتان را با انواع خرمایی که در رژیم‌تان قرار دارد، همراه کنید. خرید نان تمام غله و سرشار از فیبر و قرار دادن خرما در آن یک ساندویچ سالم و مغذی برای شما خواهد ساخت که هم به شما احساس سیری می‌دهد و هم برای دستگاه گوارشتان مفید است.
در مورد بقیه ساندویچ‌ها بهتر است قرار دادن گوجه، کاهو و خیار ساده را روی نان ساندویچتان در نظر داشته باشید و به جای استفاده از دو لایه نان از یک لایه کمک بگیرید.
به سبد نان نه بگویید
خیلی از رستوران‌ها قبل از آماده شدن غذای اصلی سبدی از نان‌های تازه و هیجان انگیز را پیش روی مشتری می‌گذارند. این نان‌ها در کنار اپتایزر‌ها یا اصطلاحا خوشمزه‌هایی که قرار است اشتها را باز کنند، ترکیبی پر کالری تشکیل می‌دهند. به همین دلیل این بار که به رستوران رفتید، قبل از اینکه سبد نان روی میز قرار بگیرد و شما هم سرتان به حرف زدن و خوردن گرم شود، خیلی راحت از کارکنان بخواهید سبد را سر میز شما قرار ندهند و اینطوری از خودتان در برابر اتفاقات بعدی مراقبت کنید.
قانون ده به یک را رعایت کنید
موقع خرید نان کافی است به یک قانون خیلی ساده، اما کاربردی توجه داشته باشید و آن قانون ۱۰ به یک است. این قانون می‌گوید در ازای هر ۱۰ گرم کربوهیدراتی که در نان موجود است باید یک گرم فیبر هم وجود داشته باشد تا نان مانع از چاق شدن فرد شود.
بهترین نان را بشناسید
هر اتفاقی هم که افتاد سعی کنید مصرف نان‌هایی که در مواد سازنده آن‌ها عبارت شکر، ساکاروز، فروکتوز، آرد سفید یا آرد گندم به کار رفته است را محدود کنید. در عوض سراغ نانی بروید که عبارت تمام غله یا Whole Grain روی آن نوشته شده باشد.
اگر از برندی خرید می‌کنید که مواد تشکیل دهنده نان را درج نکرده بهتر است، برندتان را عوض کنید. برای مثال نان سحر علاوه بر مشخص کردن نوع نان (تست، باگت یا فانتزی) اطلاعات خوبی درباره سبوس دار بودن یا ساده بودن نان به شما ارائه می‌کند. شما حتی می‌توانید موقع خرید نان به راحتی میزان کالری دریافتی را با نان لواش مقایسه کنید و دست به انتخاب سالم‌تری بزنید.
گندم ارگانیک پیدا کنید
یکی دیگر از راه‌هایی که باعث سلامتی بیشتر شما می‌شود و مانع از بالا رفتن وزنتان از طریق مصرف نان خواهد شد، تهیه نانی است که از گندم ارگانیک تهیه شده باشد. واقعیت این است که طی ۵۰ سال گذشته وضعیت دانه‌های گندم هم تغییر کرده است و دیگر آن شکل ابتدایی را که پدران کشاورز ما درو می‌کردند، ندارد. استفاده از کود‌های شیمیایی و آفت کش‌ها و حتی تغییرا ژنتیکی می‌تواند بافت گندم را به کل عوض کند. به همین دلیل بهتر است موقع خرید نان به دنبال نان تهیه شده از گندم ارگانیک باشید که حاوی مواد سمی و شیمیایی نباشد.
به دنبال تخمیر شده باشید
نان ترش یا نان تخمیر شده یکی از موهبت‌هایی است که می‌تواند کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را به خوبی تامین کند. اما این تنها ویژگی نان ترش یا تخمیر شده نیست؛ این نان حاوی مقادیر زیادی باکتری مفید برای دستگاه گوارش است که به تنظیم متابولیسم بدن و سیستم هضم غذا کمک زیادی خواهد کرد.
به نانوایی سر بزنید
به جای اینکه مرتب نان بسته بندی شده تهیه کنید، سری به فروشگاه‌های نان تازه یا نانوایی‌ها بزنید. دلیل اینکه شما را به این کار تشویق می‌کنیم فقط تازه و گرم بودن نان نیست؛ بلکه خوب است بدانید شرکت‌هایی که دست به تولید نان بسته بندی شده لواش یا تافتون می‌زنند نظارت کمتری بر روی مواد به کار رفته در نان دارند، چون حجم تولیدشان انبوه است. در عوض نانوایی یا نان فروشی نزدیک شما با دقت بیشتری جزئیات به کار رفته در نان مثل نمک را در نظر دارد و، چون محصولاتش تازه به تازه فروش می‌رود نیازی به افزودن مواد نگه دارنده هم نخواهد داشت.
نان را با روغن همراه کنید
اضافه کردن مقداری روغن زیتون، نارگیل یا حتی کره به نان هم باعث می‌شود سرعت خوردن نان کاهش پیدا کند و مغز زمان کافی برای ارسال پیغام سیری را به دست آورد و هم به خاطر طعمی که به نان می‌دهد مانع از مصرف سریع آن خواهد شد. یکی از مزایای آشپزی ایتالیایی همین است که روغن زیتون را به نان اضافه می‌کنند. اینطوری فرد زودتر احساس سیری خواهد کرد و خودش را از بزم کربوهیدرات کنار خواهد کشید.
خودتان می‌پزید؟
پختن نان تازه توسط خود فرد یکی از لذت‌هایی است که خیلی از مردان و زنان بخشی از روز‌های تعطیل‌شان را به آن اختصاص می‌دهند و این جمعیت بیشتر هم خواهد شد. اگر شما هم دوست دارید لذت پختن نان را امتحان کنید و در عین حال نانی سالم بپزید که باعث اضافه وزنتان هم نخواهد شد، کافی است به جای آرد سفید، استفاده از آرد نارگیل را جایگزین کنید.
هر چه تیره‌تر، بهتر
خوب است بدانید رنگ نان شما نشان دهنده خواص آن از جمله آنتی اکسیدان‌ها خواهد بود. به همین دلیل است که گفته می‌شود هر چه رنگ نان تیره‌تر باشد، خواص بیشتری خواهد داشت. به همین دلیل نان درست شده از جو یا کینوآ نسبت به نان تهیه شده از آرد سیب زمینی یا آرد برنج بسیار مفیدتر و سالم‌تر است.
هوشمندانه ساندویچ درست کنید
معمولا خرما یکی از عناصر جدا نشدنی رژیم‌های غذایی است. برای اینکه بتوانید یک ساندویچ مفید و پر فیبر تهیه کنید نان تمام غله و سرشار از فیبرتان را با انواع خرمایی که در رژیم‌تان قرار دارد، همراه کنید. خرید نان تمام غله و سرشار از فیبر و قرار دادن خرما در آن یک ساندویچ سالم و مغذی برای شما خواهد ساخت که هم به شما احساس سیری می‌دهد و هم برای دستگاه گوارشتان مفید است.
در مورد بقیه ساندویچ‌ها بهتر است قرار دادن گوجه، کاهو و خیار ساده را روی نان ساندویچتان در نظر داشته باشید و به جای استفاده از دو لایه نان از یک لایه کمک بگیرید.
به سبد نان نه بگویید
خیلی از رستوران‌ها قبل از آماده شدن غذای اصلی سبدی از نان‌های تازه و هیجان انگیز را پیش روی مشتری می‌گذارند. این نان‌ها در کنار اپتایزر‌ها یا اصطلاحا خوشمزه‌هایی که قرار است اشتها را باز کنند، ترکیبی پر کالری تشکیل می‌دهند. به همین دلیل این بار که به رستوران رفتید، قبل از اینکه سبد نان روی میز قرار بگیرد و شما هم سرتان به حرف زدن و خوردن گرم شود، خیلی راحت از کارکنان بخواهید سبد را سر میز شما قرار ندهند و اینطوری از خودتان در برابر اتفاقات بعدی مراقبت کنید.
ارسال نظر