چند ساعت بعد از شام می‌توانیم بخوابیم؟

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که خواب بد و آشفته‌ای ببینید، آن را برای دوستتان تعریف کنید و او هم با لبخند روی شانه‌تان بزند و بگوید: «شام زیاد خورده بودی!» شاید هم این حرف شما را عصبانی کرده باشد، ولی واقعیت این است که این عقیده چندان هم بی‌ربط نیست و در حقیقیت غذایی که قبل از خواب می‌خورید، با کیفیت خواب شبانه شما ارتباط مستقیمی دارد. برای اینکه بدانیم خواب و تغذیه چه رابطه‌ای با هم دارند و چه بخوریم که راحت‌تر بخوابیم مقاله زیر را از دست ندهید.


آیا کم‌خوابی، روی تغذیه و جذب مواد مغذی در بدن تاثیر می‌گذارد؟
بله. مسلما تاثیر زیادی دارد. کم‌خوابی معمولا با استرس همراه است، چون وقتی شخص طبق نیاز طبیعی‌اش ۷ ساعت در شبانه‌روز نمی‌خوابد، دچار استرس می‌شود و همین استرس باعث می‌شود جذب مواد غذایی در بدن به شدت کاهش پیدا کند. در نتیجه نیاز بدن به مواد مغذی و ضروری مانند ویتامین‌های C. و گروه ویتامین‌های B. بالا می‌رود و بدن احساس گرسنگی می‌کند؛ بنابراین فرد بیشتر از حد نیاز واقعی‌اش غذا می‌خورد و دچار اضافه وزن و چاقی می‌شود. ضمن اینکه افراد برای سرپوش گذاشتن روی استرس ناشی از کم‌خوابی، به زیاده‌روی در غذا خوردن روی می‌آورند که باز هم عامل افزایش وزن می‌شود.


بی‌نظمی در خواب چطور؟
این هم یکی از آن عادت‌های مضر است که باعث بر هم خوردن روال تغذیه طبیعی می‌شود. همه انسان‌ها باید بین ساعت‌های ۱۲ نیمه شب تا ۵ صبح را به صورت ممتد بخوابند. اگر در آن ساعات شب کسی به دلیل کار یا درس خواندن یا از روی عادت غلط بیدار بماند، فردای آن روز اولا دچار استرس می‌شود و قدرت یادگیری و طراوت ذهنی‌اش افت می‌کند و ثانیا در روال تغذیه‌اش با اختلال روبرو خواهد شد. به این دلیل که در آن ساعات شب بدن به‌طور طبیعی هورمون‌های خواب از جمله سروتونین ترشح می‌کند که به خواب راحت و عمیق کمک می‌کند. اما وقتی شما در آن ساعات بیدار باشید و سروتونین ترشح شود، چون نمی‌تواند عملکرد اصلی خودش را انجام دهد، باعث پراشت‌هایی و در نتیجه چاقی می‌شود. در واقع بی‌نظمی در خواب، نظم متابولیسم و سوخت‌و‌ساز طبیعی بدن را مختل می‌کند.


خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن غذا بروز چه مشکلاتی را به همراه دارد؟
اولین مشکلی که به وجود می‌آید، آسیب شدید به دستگاه گوارش است، چون وقتی می‌خوابیم دستگاه گوارش به حالت افقی درمی‌آید و در این حالت خون‌رسانی به معده درست انجام نمی‌شود بنابراین عمل هضم دچار اختلال می‌شود و به همین خاطر ریفلاکس یا همان ترش کردن اتفاق می‌افتد. ضمن اینکه بلافاصله خوابیدن بعد از غذا، باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. به این ترتیب که سوخت‌و‌ساز غذا و متابولیسم پایه درست انجام نمی‌شود و مواد غذایی خیلی سریع جذب بدن می‌شوند، چون بدن در حالت خوابیده، فعال نیست و عمل هضم را درست انجام نمی‌دهد و مواد زائد دفع نمی‌شوند. درواقع سوخت‌وساز بدن در حالت خواب پایین می‌آید و کالری اضافی ناشی از غذایی که خورده شده جذب بدن می‌شود.

چقدر فاصله زمانی باید بین غذا خوردن و خواب باشد؟
برای خواب بعدازظهر حدود نیم تا یک ساعت فاصله کافی است و بهتر است این مدت صرف پیاده‌روی ملایم یا مطالعه در حالت نشسته و فعالیت‌های آرام بدنی شود، ولی در مورد خواب‌شبانه فاصله بین وعده غذایی شام و به رختخواب رفتن باید بیشتر و حداقل بین ۳ تا ۴ ساعت باشد.


برای اینکه خواب شبانه راحت‌تری داشته باشیم، خوردن چه غذا‌هایی را به عنوان شام توصیه می‌کنید؟
شام اصلی بهتر است شامل انواع گوشت بدون چربی به اندازه یک واحد مصرفی، انواع ماکارونی‌ها، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی و برنج که منابع طبیعی اسید‌های آمینه به خصوص تریپتوفان (تریپتوفان یکی از بیست و دو اسید آمینه‌ی اصلی یاخته‌های زنده و از اسید‌های آمینه ضروری در رژیم غذایی انسان است که در موش‌ها نیز به عنوان یک فاکتور رشد شناسایی شده است. این اسیدآمینه در ساختمان بسیار از پروتئین‌ها وجود دارد) هستند، سفیده‌تخم‌مرغ، سالاد با سس‌های طبیعی مانند روغن زیتون، آب نارنج، آبغوره و ماست کم‌چرب، انواع سبزی‌های برگ‌سبز مانند اسفناج و کاهو، انواع توت‌ها مانند شاتوت و توت‌فرنگی و سبزی‌های معطر از قبیل: ریحان و شوید باشد. دقت کنید که حجم شام خیلی زیاد نباشد تا احساس سنگینی به شما دست ندهد.

در این صورت ممکن است نیمه شب احساس گرسنگی به وجود بیاید و ...
برای اینکه این اتفاق نیفتد و فاصله بین وعده غذایی شام و صبحانه زیاد نشود باید قبل از خواب یک میان‌وعده مناسب مانند یک لیوان شیر کم‌چرب با یک قاشق عسل یا ۲ عدد خرما (برای دیابتی‌ها یک خرما کافی است)، یک تکه نان سنگک، بیسکویت سبوس‌دار بدون جوش‌شیرین یا یک عدد موز یا سیب بخورید. این مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند همان اسیدآمینه ضروری که باعث ترشح سروتونین می‌شود و خواب راحت را به ارمغان می‌آورد.


در مورد توصیه به شیر نوشیدن، بعضی افراد اگر قبل از خواب مایعات بنوشند دچار تکرر ادرار شبانه و بی‌خوابی می‌شوند
این موضوع در مورد افراد مختلف متفاوت است و من فکر نمی‌کنم یک لیوان شیر مشکلی پیش بیاورد، ولی اگر کسی دچار ناراحتی شد، می‌تواند شیر را یک ساعت قبل از خواب بنوشد.


چه مواد غذایی مانع از خواب راحت شبانه می‌شوند؟
خوراکی‌هایی که در خواب شبانه عمیق و به هنگام اختلال ایجاد می‌کنند عبارتند از: قهوه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ، شکلات و کاکائو، فلفل‌های تند، دسر‌های چرب و شیرین، سس‌های چرب، غذا‌های تند و ادویه‌دار و خوراکی‌های خیلی شیرین که هضم آسانی ندارند و موجب نفخ و ناراحتی گوارشی می‌شوند. پس بهتر است از غروب به بعد، از خوردن این غذا‌ها و نوشیدنی‌ها پرهیز کنیم تا خواب آسوده‌ای داشته باشیم.

منبع:سیمرغ