برنامه‌ رژیمی برای کاهش وزن تابستانه

اگر از جمله افرادی هستید که تمایل دارید چند کیلویی از وزنتان را کم کنید، بهترین وقت، تابستان است. چرا که برخی عادات غذایی در این فصل وجود دارند که به این امر کمک می‌کنند؛ اول این که به علت گرما، بدن به طور طبیعی عرق می‌کند. علاوه بر این، در طول تابستان افراد کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و گرایش به مصرف غذاهای چرب و روغنی کم می‌شود. همه‌ی این‌ها به این دلیل است که در تابستان تمایل بدن به مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرد بیشتر می‌‍شود. به غیر از موارد گفته شده، نوشیدن بیشتر و بیشتر آب در طول روزهای تابستان باعث می‌شود که بدنمان به طور خودکار احساس پُری کند و همین امر موجب از بین رفتن گرسنگی‌های مکرر و کاذب شود.

منوی فصل تابستان

فصل تابستان که می‌آید با خودش میوه و سبزیجات فراوانی می‌آورد که بسیار سالم هستند و می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک کنند.
رژیم غذایی و ورزش هر دو برای کاهش وزن بسیار مهم هستند و از آنجایی که آب و هوای تابستان خیلی گرم است که بیرون بروید و ورزش کنید، پس باید به رژیم غذایی‌تان توجه خاصی داشته باشید.
حالا که صحبت از رژیم غذایی کاهش وزن در فصل تابستان است، باید یک سری توصیه‌ها و باید و نبایدها را رعایت کنید.

در رژیم غذایی کاهش وزن تابستانه‌تان چه چیزهایی باید قرار دهید؟

فصل تابستان بسیار سخاوتمند است و با خودش سبزیجات و میوه‌های فصلی فوق‌العاده‌ای را می‌آورد. شما می‌توانید از اغلب آن‌هایی که در دسترستان قرار دارند استفاده کنید و به آن‌ها به چشم یک جعبه گنج تغذیه‌ای نگاه کنید. هندوانه، ملون، طالبی و میوه‌هایی از این دست سرشار از آب و فیبر هستند و کالری کمی دارند که از آن‌ها خوراکی‌های فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن و تأمین آب بدن می‌سازند.

برای صبحانه: در فصل تابستان هدف این است که بدنتان را خنک نگه دارید. در صبحانه خود می‌توانید از آب برخی میوه‌ها مانند آب انبه یا آب پرتقال (در صورت نداشتن مشکل گوارشی) استفاده کنید. البته این را هم مدنظر داشته باشید که در طب سنتی ما میوه‌ها و سبزیجات در صبحانه خیلی سفارش نشده‌اند. جو دو سر پخته شده، فرنی و شیربرنج گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند. اگر هم فرصتی برای آماده کردن صبحانه ندارید، مقداری از یک نان تنوری سبک با کمی مربا یا عسل نیز ایده خوبی است.

برای ناهار: برای رژیم کاهش وزن، شما باید یک ناهار بدون روغن برای خودتان انتخاب کنید. غذای تابستانه‌ی معروف خودمان یعنی همان آب دوغ خیار که با توجه به مزاج هر فرد با مصلحات مختلف غنی شده با کمی نان خشک نازک و تنوری یک ایده‌ی بسیار خوب است. یکی دیگر از گزینه‌های مهم در ناهار رژیم غذایی برای کاهش وزن، عدس یا دال عدس است. انواع عدس غنی از پروتئین هستند و از مواد غذایی مورد نیاز برای گیاهخواران در رژیم غذایی کاهش وزن می‌باشند.
شما می‌توانید از میوه‌ها به عنوان میان وعده بعد از وعده‌ی غذایی ناهار، به عنوان عصرانه، استفاده کنید. یکی از گزینه‌های خوب برای عصرهای تابستان سبزیجات خام مانند خیار است که هم دارای اثرات خنک‌کنندگی روی بدن است و هم بدن را هیدراته نگه داشته و برای کنترل وزن مفید است.
نوشیدن یک آب‌میوه‌ی طبیعی رقیق شده با آب یا شربت‌های کم شیرین سنتی در میان روز نیز بسیار حائز اهمیت است تا بدنتان را در گرما هیدراته نگه دارد.

این‌ها را بخورید کمتر گرمتان شود

برای شام: اگر می‌خواهید در این تابستان وزنتان را کم کنید به سبزیجات بهای بیشتری دهید؛ سبزیجاتی مانند فلفل دلمه، کدو، بادمجان، بامیه، لوبیا سبز و .... در مناطق مختلف کشورمان سبزیجات تابستانی فوق‌العاده‌ای وجود دارد؛ یکی از در دسترس‌ترین آن‌ها کدوسبز است که برای هیدراته کردن بدن هم فوق‌العاده است. آن را به صورت آب پز با کمی ادویه و لیموی تازه مزه دار کرده و با کمی از یک نان تنوری خوشمزه میل کنید. این غذا که با روغن خیلی کم و یا بدون روغن آماده می‌شود، به شما احساس سبکی می‌دهد و برای وعده‌های شام تابستان یکی از بهترین گزینه‌هاست. به طور کلی تابستان فصل خوبی برای مصرف سالادهای مختلف است.

اگر می‌خواهید در این تابستان وزن کم کنید، چه چیزهایی را نباید بخورید؟

صبحانه: در طول تابستان، در صورتی که تمام روز در زیر نور خورشید قرار دارید، از خوردن تخم‌مرغ‌ها در وعده‌ی صبحانه اجتناب کنید. آجیل و دانه‌ها هم ممکن است صبحانه‌ی خوبی برای شما نباشد اگر تصمیم دارید از خانه بیرون بروید و در معرض گرمای تابستان قرار بگیرید چرا که این‌ها دمای بدنتان را بالا می‌برند. چای زنجبیلی گرم نیز از مواردی است که بهتر است تابستان‌ها سراغش نروید، زیرا همان‌طور که در زمستان باعث می‌شود دمای بدنتان افزایش پیدا کند و گرمتان شود، در تابستان هم می‌تواند حرارتتان را بالا ببرد و حتی موجب سوزش سر دلتان شود.

ناهار: شما باید از غذاهای چرب و روغنی مخصوصاً در وعده‌ی ناهار اجتناب کنید؛ زیرا باعث می‌شوند شما احساس کسلی و خواب‌آلودگی کنید. اگرچه هیچ قاعده و قانون سختی برای چیزهایی که نباید بخورید وجود ندارد، اما باید از هله‌هوله‌ها و غذاهای فوری یا همان فست فودها اجتناب کنید، زیرا این جور غذاها نه تنها تلاش شما برای کاهش وزن را خراب می‌کنند، بلکه ممکن است دمای بدنتان را در این گرما بالاتر هم ببرند.

شام: اگر در رژیم غذایی کاهش وزن هستید، نباید در طول فصل تابستان شب‌ها غذای چرب و روغنی بخورید. همچنین نباید بعد از شام و یا همراه آن چای یا قهوه بنوشید؛ زیرا محتوای کافئین آن‌ها می‌تواند برنامه خواب شما را مختل کند و این خود باعث می‌شود در کاهش وزنتان خیلی موفق نباشید. سبُک نگه داشتن شام، کلید اصلی هضم سالم و کاهش وزن سریع است.

چند نکته برای کاهش وزن راحت‌تر

کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنید: کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده یا همان کربوهیدرات سفید فرآوری شده که اساس وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی فراوانی هستند، موجب افزایش ناگهانی قند خون شده و پانکراس را برای تولید انسولین تحریک می‌کنند که هر دوی این اتفاقات باعث تجمع آسان چربی و پس از آن، مقاومت در برابر تخلیه و کاهش چربی می‌شود.
به جای آن‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دو سر، برنج قهوه‌ای باسماتی، نان‌های تهیه شده از دانه‌های کامل استفاده کنید؛ تغییرات کوچکی که تأثیرات بزرگی خواهند داشت.

به رژیم مدیترانه‌ای روی بیاورید: تابستان فصل خوبی برای امتحان رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. رژیمی با میوه و سبزیجات فراوان، دانه‌های کامل غلات، روغن زیتون و ماهی. رژیمی که در آن از گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده و چرب و شیرین خبری نیست. حداقل 6 هفته به آن پایبند باشید و اثرات مفیدش را بر روی وزن و سلامتی‌تان ببینید.

سوپ را پای ثابت سفره‌هایتان کنید: بر اساس تحقیقات دانشگاه ایالتی پن، سوپ یک سرکوب‌کننده‌ی عالی اشتهاست، زیرا دارای ترکیبی از موادی است که گرسنگی را از بین می‌برند. خوردن آن‌ها قبل از غذا به شما کمک می‌کند تا کالری مصرفی‌تان را تا 20٪ در مقایسه با زمانی که غذا بدون سوپ سرو می‌شود، کاهش دهید. پیشنهاد می‌کنیم یک روزهایی ساندویچ ناهار‌تان را با یک سوپ سبزیجات سبک جایگزین کنید. بدین ترتیب هم کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد و هم سبزیجات بیشتری دریافت کرده‌اید و این یعنی هیدراته شدن بدن و دریافت مواد مغذی بیشتر.

در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید: تابستان بیشتر از دیگر زمان‌ها احساس تشنگی می‌کنیم و این ممکن است باعث شود انتخاب‌های ناسالمی داشته باشیم که هم وزنمان را بالا ببرد و هم آن‌طور که باید و شاید بدنمان هیدراته نشود. در مورد مضرات نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های مصنوعی مطالب زیادی خوانده و شنیده‌ایم اما این را بدانید که حتی آب‌میوه‌ی کاملاً طبیعی هم در مقایسه با خود میوه، قند بیشتر و مواد مغذی و فیبر کمتری دارد. علاوه بر این، مقدار زیادی از خواص تغذیه‌ای میوه‌ها در پوستشان متمرکز می‌شود که در آب‌میوه‌ها از بین می‌رود. اگر می‌خواهید آب سیب بخورید، توصیه‌ی بهتر این است که خود سیب را بخورید و برای رفع تشنگی‌تان یک لیوان آب بنوشید. یادتان باشد که هیدراته ماندن برای کاهش وزن الزامی است. مصرف قهوه و چای را هم در تابستان کمتر کنید و به جای آن از شربت‌های سنتی کم شیرین، دوغ و گیاهان خنک‌کننده در تابستان استفاده کنید.

هیدراته بمانید: این یک قانون همیشگی برای کاهش وزن کسانی است که می‌خواهند خیلی سریع وزنشان را کم کنند. اما بهترین راه تأمین آب چیست؟ آب، شیر نارگیل، آب و لیمو، نوشیدنی‌های سنتی تابستانی مثل تخم شربتی و خاکشیر از بهترین نوشیدنی‌ها برای آب‌رسانی به بدن هستند. برای تهیه‌ی نوشیدنی‌ها از حداقل مقدار شکر استفاده کنید. هر روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید و جرعه‌جرعه از آن بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.

پروبیوتیک‌های بیشتری بخورید: مصرف پروبیوتیک‌ها در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا سیستم گوارش شما در طول تابستان سالم باشد. گوارش سالم یک عامل مهم برای کاهش وزن سالم است.

در نهایت این که توجه داشته باشید نکات و پیشنهادات ذکر شده در این‌گونه مقالات فقط برای اطلاعات عمومی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی حرفه‌ای تفسیر شود. قبل از شروع هرگونه برنامه تناسب اندام یا تغییرات در رژیم غذایی، همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود مشورت کنید.


منبع:سلامت نیوز