.svg)
غذایی برای کاهش سرطان و بیماری قلبی
پارسینه: فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند.
بیشتر مردم تمام تلاش خود را انجام می‌دهند تا خطر ابتلا به بیماری‌هایی خطرناک مانند سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهند. در شرایطی که برخی عوامل، مانند ژنتیک، قابل کنترل نیستند، برخی تغییرات سبک زندگی می‌توانند احتمال ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهند.
بنابر مطالعه‌ای که در نشریه Nature Communications منتشر شد، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها، ترکیباتی که در مواد غذایی و نوشیدنی‌های گیاهی وجود دارند، می‌تواند خطر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. این مطالعه داده‌های رژیم غذایی ۵۳، ۰۴۸ دانمارکی که طی بیش از ۲۳ سال جمع آوری شده بود را تجزیه و تحلیل کرد.
پژوهشگران دریافتند رابطه‌ای معکوس با مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان و مصرف منظم مقادیر متوسط از مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها وجود دارد. این به معنای آن است که مصرف هرچه فلاونوئیدها با خطر کمتر مرگ ناشی از این شرایط مرتبط بوده است. پژوهشگران دریافتند که این اثر با مصرف حدود ۵۰۰ میلی گرم از فلاونوئیدها در روز به نقطه اوج خود می‌رسد.
همچنین، این مطالعه ارتباطی قوی بین مصرف منظم فلاونوئیدها، سیگار کشیدن، و نوشیدن الکل نشان داد. افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از سیگار کشیدن و مصرف الکل قرار داشتند، به واسطه مصرف مواد غذایی سرشار از فلاونوئید به نظر می‌رسد از فواید بیشتری برخوردار شده بودند.
البته پژوهشگران هشدار دادند که این به معنای آن نیست که مصرف غذا‌های سرشار از فلاونوئیدها آثار مضر مصرف الکل و سیگار کشیدن را از بین می‌برد. اما آن‌ها متوجه شدند که این کار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از این عادات مضر کمک کند.
در شرایطی که فلاونوئیدها به عنوان موادی مفید برای سلامت انسان شناخته می‌شوند، پژوهشگران همچنان درباره دلیل دقیق کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی خاص به واسطه مصرف آن‌ها مطمئن نیستند. فلاونوئیدها با التهاب مبارزه می‌کنند و عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشند که می‌توانند عوامل موثر در این زمینه باشند.
فلاونوئیدها چه هستند؟
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند. فلاونوئیدها به واسطه خواص ضد التهاب و ضد سرطان خود شناخته شده هستند و فواید آنتی اکسیدانی نیز ارائه می‌کنند.
فلاونوئیدها یک زیر گروه از پلی‌فنول ها، دسته‌ای از ترکیبات گیاهی که با یک سری فواید سلامت مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی انواع سرطان پیوند خورده اند، محسوب می‌شوند.
فلاونوئیدها ترکیباتی فنولیک هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند.
از آنجایی که مقدار فلاونوئیدها می‌تواند در مواد غذایی بسیار متفاوت باشد و مقدار مورد نیاز آن برای سلامت مطلوب نامشخص است، هیچ مقدار مصرف توصیه شده روزانه یا ارزش روزانه برای فلاونوئیدها وجود ندارد. اما به طور کلی، مواد غذایی سرشار از فلاونوئید قطعا باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.
این نخستین باری نیست که فلاونوئیدها با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی پیوند خورده اند
فلاونوئیدها طی سالیان اخیر بسیار مورد مطالعه قرار گرفته اند و مشخص شده است که مواد غذایی حاوی این ترکیبات با سلامت بهتر انسان مرتبط هستند. یک متاآنالیز از ۱۲ مطالعه که در نشریه PLOS One منتشر شد، نشان داد که خطر سرطان پستان در زنانی که به میزان زیاد از رژیم غذایی فلاونوئید دریافت می‌کنند به طور قابل توجهی کمتر است.
مطالعه‌ای دیگر که در نشریه Journal of Translational Medicine منتشر شد، نشان داد افرادی که فلاونوئید‌های بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات قلبی غیر کشنده و مرگ ناشی از بیماری قلبی مواجه هستند.
بهترین مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها چه هستند؟
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای فلاونوئیدها هستند، اما از بهترین مواد غذایی و نوشیدنی‌های سرشار از این ترکیبات می‌توان به چای (به ویژه چای سبز)، شکلات تلخ (دارای ۸۵ درصد کاکائو یا بیشتر)، توت ها، سیب، مرکبات، مارچوبه، سبزیجات برگدار اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ گزینه‌های خوبی برای دریافت فلاونوئیدها هستند و به عنوان مثال، می‌توانید به بلوبری، پرتقال و اسفناج فکر کنید. با این وجود، پیاز و سیر نیز منابع خوبی برای این ترکیبات محسوب می‌شوند.
چگونه از مصرف فلاونوئیدها به میزان کافی اطمینان حاصل کنیم؟
شما می‌توانید دریافت ۵۰۰ میلی گرم از فلاونوئیدها در روز را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید یک فنجان چای، یک سیب، یک پرتقال، اندکی بیشتر از نصف فنجان بلوبری و حدود یک فنجان بروکلی در روز مصرف کنید.
همچنین، شما می‌توانید مصرف یک غذای سرشار از فلاونوئید را در هر وعده غذایی مد نظر قرار دهید. این می‌تواند به سادگی مصرف بلوبری همراه با جو دوسر هنگام صبح، افزودن مقداری اسفناج به سس پاستا، و خوردن یک پرتقال به عنوان میان وعده عصرگاهی باشد.
برخی از فلاونوئیدها طی دوره نگهداری مواد غذایی، به ویژه طی هفته‌های نخست و همچنین در زمان پخت از بین می‌روند. بر همین اساس، مصرف ترکیبی از محصولات خام و پخته توصیه شده است. پختن می‌تواند گوارش فیبر را بهبود بخشیده و میزان برخی مواد مغذی را افزایش دهد، اما در مقابل، به ویژه در مورد پخت طولانی مدت، می‌تواند به تخریب برخی مواد مغذی دیگر منجر شود.
حتی اگر نمی‌توانید به میزان ۵۰۰ میلی گرم در روز فلاونوئید مصرف کنید نباید نگران نشوید، زیرا پژوهش‌ها نشان داده اند مصرف هر مقدار از فلاونوئیدها نسبت به عدم مصرف آن‌ها می‌تواند در کاهش خطر بیماری نقش داشته باشد.
بنابر مطالعه‌ای که در نشریه Nature Communications منتشر شد، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها، ترکیباتی که در مواد غذایی و نوشیدنی‌های گیاهی وجود دارند، می‌تواند خطر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. این مطالعه داده‌های رژیم غذایی ۵۳، ۰۴۸ دانمارکی که طی بیش از ۲۳ سال جمع آوری شده بود را تجزیه و تحلیل کرد.
پژوهشگران دریافتند رابطه‌ای معکوس با مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان و مصرف منظم مقادیر متوسط از مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها وجود دارد. این به معنای آن است که مصرف هرچه فلاونوئیدها با خطر کمتر مرگ ناشی از این شرایط مرتبط بوده است. پژوهشگران دریافتند که این اثر با مصرف حدود ۵۰۰ میلی گرم از فلاونوئیدها در روز به نقطه اوج خود می‌رسد.
همچنین، این مطالعه ارتباطی قوی بین مصرف منظم فلاونوئیدها، سیگار کشیدن، و نوشیدن الکل نشان داد. افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از سیگار کشیدن و مصرف الکل قرار داشتند، به واسطه مصرف مواد غذایی سرشار از فلاونوئید به نظر می‌رسد از فواید بیشتری برخوردار شده بودند.
البته پژوهشگران هشدار دادند که این به معنای آن نیست که مصرف غذا‌های سرشار از فلاونوئیدها آثار مضر مصرف الکل و سیگار کشیدن را از بین می‌برد. اما آن‌ها متوجه شدند که این کار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ناشی از این عادات مضر کمک کند.
در شرایطی که فلاونوئیدها به عنوان موادی مفید برای سلامت انسان شناخته می‌شوند، پژوهشگران همچنان درباره دلیل دقیق کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی خاص به واسطه مصرف آن‌ها مطمئن نیستند. فلاونوئیدها با التهاب مبارزه می‌کنند و عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشند که می‌توانند عوامل موثر در این زمینه باشند.
فلاونوئیدها چه هستند؟
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند. فلاونوئیدها به واسطه خواص ضد التهاب و ضد سرطان خود شناخته شده هستند و فواید آنتی اکسیدانی نیز ارائه می‌کنند.
فلاونوئیدها یک زیر گروه از پلی‌فنول ها، دسته‌ای از ترکیبات گیاهی که با یک سری فواید سلامت مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، و برخی انواع سرطان پیوند خورده اند، محسوب می‌شوند.
فلاونوئیدها ترکیباتی فنولیک هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند.
از آنجایی که مقدار فلاونوئیدها می‌تواند در مواد غذایی بسیار متفاوت باشد و مقدار مورد نیاز آن برای سلامت مطلوب نامشخص است، هیچ مقدار مصرف توصیه شده روزانه یا ارزش روزانه برای فلاونوئیدها وجود ندارد. اما به طور کلی، مواد غذایی سرشار از فلاونوئید قطعا باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.
این نخستین باری نیست که فلاونوئیدها با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی پیوند خورده اند
فلاونوئیدها طی سالیان اخیر بسیار مورد مطالعه قرار گرفته اند و مشخص شده است که مواد غذایی حاوی این ترکیبات با سلامت بهتر انسان مرتبط هستند. یک متاآنالیز از ۱۲ مطالعه که در نشریه PLOS One منتشر شد، نشان داد که خطر سرطان پستان در زنانی که به میزان زیاد از رژیم غذایی فلاونوئید دریافت می‌کنند به طور قابل توجهی کمتر است.
مطالعه‌ای دیگر که در نشریه Journal of Translational Medicine منتشر شد، نشان داد افرادی که فلاونوئید‌های بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات قلبی غیر کشنده و مرگ ناشی از بیماری قلبی مواجه هستند.
بهترین مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها چه هستند؟
بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای فلاونوئیدها هستند، اما از بهترین مواد غذایی و نوشیدنی‌های سرشار از این ترکیبات می‌توان به چای (به ویژه چای سبز)، شکلات تلخ (دارای ۸۵ درصد کاکائو یا بیشتر)، توت ها، سیب، مرکبات، مارچوبه، سبزیجات برگدار اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ گزینه‌های خوبی برای دریافت فلاونوئیدها هستند و به عنوان مثال، می‌توانید به بلوبری، پرتقال و اسفناج فکر کنید. با این وجود، پیاز و سیر نیز منابع خوبی برای این ترکیبات محسوب می‌شوند.
چگونه از مصرف فلاونوئیدها به میزان کافی اطمینان حاصل کنیم؟
شما می‌توانید دریافت ۵۰۰ میلی گرم از فلاونوئیدها در روز را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، شما می‌توانید یک فنجان چای، یک سیب، یک پرتقال، اندکی بیشتر از نصف فنجان بلوبری و حدود یک فنجان بروکلی در روز مصرف کنید.
همچنین، شما می‌توانید مصرف یک غذای سرشار از فلاونوئید را در هر وعده غذایی مد نظر قرار دهید. این می‌تواند به سادگی مصرف بلوبری همراه با جو دوسر هنگام صبح، افزودن مقداری اسفناج به سس پاستا، و خوردن یک پرتقال به عنوان میان وعده عصرگاهی باشد.
برخی از فلاونوئیدها طی دوره نگهداری مواد غذایی، به ویژه طی هفته‌های نخست و همچنین در زمان پخت از بین می‌روند. بر همین اساس، مصرف ترکیبی از محصولات خام و پخته توصیه شده است. پختن می‌تواند گوارش فیبر را بهبود بخشیده و میزان برخی مواد مغذی را افزایش دهد، اما در مقابل، به ویژه در مورد پخت طولانی مدت، می‌تواند به تخریب برخی مواد مغذی دیگر منجر شود.
حتی اگر نمی‌توانید به میزان ۵۰۰ میلی گرم در روز فلاونوئید مصرف کنید نباید نگران نشوید، زیرا پژوهش‌ها نشان داده اند مصرف هر مقدار از فلاونوئیدها نسبت به عدم مصرف آن‌ها می‌تواند در کاهش خطر بیماری نقش داشته باشد.
منبع:
عصر ایران
ارسال نظر