روش طبخ صحیح سبزیجات برای حفظ مواد مغذی

عوامل زیادی وجود دارند که بر میزان مواد مغذی که شما از خوردن غذا دریافت می‌کنید، تاثیر می‌گذارند. عواملی نظیر روش‌های پختن و جا افتادن غذا، باهم جور بودن غذاهاو حتی فلور طبیعی معده شما می‌تواند بر روی منعفت بردن شما از خوردن غذایی که اساسا گیاهی است تاثیر گذار باشند.
همچنین انواع متفاوتی از غذا‌ها به‌‌ همان میزان بر روی این موضوع اثر می‌گذارند. همه مغزهای خوراکی، سیب‌ها، سیب‌زمینی‌ها که در نخستین مثال به آن اشاره شده است، یکسان خلق نشده‌اند. اگر علاقمند هستید تا بدانید که علم کدام راه خوردن را مناسب می‌بیند، این مطلب را تا انتها بخوانید. اما از‌‌ همان اول باید بگوییم که خام خواری همیشه راه مناسبی نیست.

روش طبخ صحیح سیب‌زمینی‌ها
تصور کنید که بتوانید همه خواص سیب زمینی را زمانی که آن را به صورت سیب زمینی‌های سفید سرخ شده، پوره شده و پخته شده مصرف می‌کنید، بدست آورید. دوباره فکر کنید. یک مطالعه نشان داده است که سیب زمینی‌های شیرین بنفش(purple potato) دارای بهترین خواص از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان هستند. به علاوه یک بررسی در سال 2014 نشان داد که سیب زمینی‌های بنفش به علت داشتن مقادیر زیادی پلی فنل و اثر کاهنده بر پاسخ کلی قند خون، از همتایان سفید خود پیشی گرفته‌اند.

روش طبخ صحیح هویج‌ها
هر چه از فصل پاییز می‌گذرد، به‌‌ همان میزان علاقه ما به خوردن سوپ افزایش می‌یابد. بار دیگر که قصد درست کردن یک سوپ نودل مرغ را داشتید، این بار در برابر اصرار به قطعه قطعه کردن هویج‌ها در سوپ مقاومت کنید. مطالعه‌ای نشان داده که قطعه قطعه کردن هویج‌ها سطح مقطع آنها را افزایش داده و موجب شسته شدن و از دست رفتن مواد مغذی بیشتری می‌شود. پس هویج‌ها باید بعد از شستن و پوست کندن به صورت کامل در آب انداخته شوند. در هر صورت به جای خام خواری بهتر است هویج را بپزید. مطالعه‌ای نشان داده که پختن هویج‌ها فراهمی زیستی کارتنوئیدهای آنها را افزایش می‌دهد.

روش طبخ صحیح چای
اگر می‌خواهید با نوشیدن چای بیشترین جذب مواد مغذی را داشته باشید، پس کاری را که بریتانیایی‌ها انجام می‌دهند، فراموش کنید. مطالعات نشان داده‌اند که اضافه کردن شیر به چای ممکن است برخی فواید قلبی- عروقی ناشی از نوشیدن چای را از بین ببرد. در مورد چای سبز چطور؟ به جای شیرین کردن کمی آبمیوه به چای اضافه کنید. ویتامین C موجود در آبمیوه ممکن استفراهمی زیستی مواد مغذی موجود در چای سبز را افزایش دهد.

روش طبخ صحیح سیر
سیر‌هایتان را خرد نکنید، بلکه آنها را له کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که له کردن سیر‌ها و کنار گذاشتن آنها به مدت حداقل10دقیقه موجب آزاد سازی آنزیمی به نام آلایسین(allicin) می‌شود که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی از طریق کمتر کردن چسبندگی پلاکت‌ها و حرکت آزادانه آنها درسیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.

روش طبخ صحیح چاشنی سالاد
استفاده از چاشنی‌های فاقد چربی ممکن است به طور تئوریک ایده خوبی باشد، اما در واقع هیچ رقیبی برای همتای پرچرب آن وجود ندارد. مطالعات متعددی فواید چربی‌ها را زمانی که از آنها‌ به عنوان چاشنی سالاد و سبزیجات خود استفاده می‌کنید، نشان داده است از سیر نگهداشتن شما و رضایتمندی بیشتر شما بعد از مصرف سالاد تا جذب بیشتر مواد مغذی (خصوصا لوتئین، لیکوپن، بتاکاروتن و زیزانتین).

روش طبخ صحیح سیب و گلابی
بگذارید میوه‌ای را که می‌خورید، کمی برسد! یک مطالعه نشان می‌دهد که فرایند رسیدن میوه‌ها موجب شکسته شدن کلروفیل در سیب‌های و گلابی‌های در حال رسیدن می‌شود که این موضوع به نوبه خود آنتی‌اکسیدان‌های«بسیار فعال» در میوه ایجاد می‌کند.

روش طبخ صحیح بروکلی

بدون شک بروکلی، یکی از بهترین غذاهایی است که شما می‌توانید از آن استفاده کنید.
بروکلی، عضوی از خانواده کلم‌ها(براسیکا) است، خانواده‌ای که مشخص شده در ارتباط با جلوگیری از برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان پستان و پوست کاملا موثر هستند، اما شیوه آماده سازی بروکلی می‌توانند تفاوت‌هایی بسیاری در اثرات آن ایجاد کند.
مطالعه‌ای در سال2008نشان داد که بخارپز کردن بروکلی تنها روش پختنی است که ترکیبات ضدسرطان آن را به طور کامل حفظ می‌کند و حتی میزان آنها را افزایش می‌دهد.
همچنین مشخص شده است که جوشاندن و سرخ کردن بروکلی بد‌ترین روش‌های پخت آن می‌باشند.
همراه کردن بروکلی با یک غذای تند ممکن است مفید باشد. یک مطالعه در سال2012نشان داده است که اضافه کردن غذاهای تند به بروکلی ضدسرطان آن را افزایش می‌دهد.

روش طبخ صحیح خردل
خردل به هر شکلی یکی از چاشنی‌های لذیذ برای اضافه کردن به سس‌ها، سالاد‌ها و ساندویچ‌ها است.
اگر علاقمند به کاهش میزان التهاب کلی و به‌‌ همان میزان کاهش خطر برخی از سرطان‌هاهستید، بهتر است خردل را انتخاب کنید. بله، درست است.
خردل زرد رنگ و ارزان قیمت که بهترین خواص و فواید را برای شما به همراه دارد. چرا؟ چون خردل دارای ترکیبی به نام کورکومین (همان ترکیب فعالی که در زردچوبه هم وجود دارد) که نه تنها عامل رنگ زرد خردل است، بلکه همه خواص بالقوه مفید آن برای سلامت را نیز دارد.

منبع: سیمرغ