.svg)
اگر این نکته ساده را رعایت کنید دچار کمبود آهن نخواهید شد
پارسینه: کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بهترین راه برای جبران کمبود ریزمغذی‌ها داشتن تغذیه مناسب، متنوع و متعادل است. با این حال بسیاری از مردم از مکمل‌های آهن برای رفع کمبود این عنصر مغذی استفاده می‌کنند بدون اینکه بدانند آیا واقعا لازم است مکمل آهن مصرف کنند؟
کمبود آهن شایع‌ترین کمبود در تمام دنیا حتی در کشور‌های توسعه‌یافته است و تامین آهن برای گروه‌های سنی و جنسی متفاوت، دغدغه بسیاری از کشورهاست.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بهترین راه برای جبران کمبود ریزمغذی‌ها داشتن تغذیه مناسب، متنوع و متعادل است. با این حال بسیاری از مردم از مکمل‌های آهن برای رفع کمبود این عنصر مغذی استفاده می‌کنند بدون اینکه بدانند آیا واقعا لازم است مکمل آهن مصرف کنند؟
موادغذایی حاوی ۲ نوع آهن هستند؛ «آهن هم» که صرفا در منابع حیوانی یافت میشود و «آهن غیر هم» که در منابع گیاهی وجود دارد. جذب آهن موجود در منابع حیوانی بسیار بالاست، اما در منابع گیاهی که آهن غیرهم دارند، درصد جذب آهن پایین است.
بهترین منبع غذایی «آهن هم» انواع گوشت‌ها از جمله گوشت قرمز با کمترین میزان چربی است. یک تکه کوچک گوشت پخته‌شده با وزن حدود ۳۰گرم می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از آهن مورد نیاز کودک و نوجوان و حتی افراد بزرگسال را تامین کند.
بعد از گوشت‌ها، غلات و انواع حبوبات هم حاوی مقدار زیادی «آهن غیر هم» هستند که متاسفانه قابل‌جذب نیست.
اگر قصد دارید آهن مورد نیاز بدنتان را از منابع ارزان‌تر و قابل‌دسترس‌تر تامین کنید، بهتر است همراه نان، برنج و سایر غذا‌های نشاسته‌ای که در روز مصرف می‌کنید مقداری از ترکیبات احیاکننده مانند ویتامین C. و ترکیبات مشابه استفاده کنید که از جمله آن‌ها می‌توان به آب‌لیموی تازه، افشره لیمو، آب‌غوره تازه، آب‌نارنج تازه و... اشاره کرد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف ویتانین C. همراه غلات می‌تواند تا ۶ برابر جذب «آهن غیر هم» را افزایش دهد. علاوه بر این مصرف مناسب سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها در میان‌وعده‌ها و در فواصل بین وعده‌های غذایی به دلیل دارا بودن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به افزایش جذب آهن غیر هِم کمک کند، اما هرگز سبزی‌ها و صیفی‌های تازه را همراه غذا‌های اصلی تامین‌کننده آهن مصرف نکنید، زیرا آن‌ها منبع اگزالات هستند و جذب آهن «غیرهِم» را کاهش می‌دهند.
نکته دیگر اینکه اگر می‌خواهید جذب آهن غذا‌های مصرفی‌تان کم نشود، قبل و بعد غذا از مصرف ترکیبات پلی‌فنولی مانند چای، قهوه، نسکافه و حتی سویا و ترکیبات مشابه بپرهیزید، زیرا این مواد حاوی عوامل بازدارنده جذب آهن هستند.
اگر این نکات ساده را رعایت کنید دچار کمبود آهن نخواهید شد و نیازی هم به مصرف مکمل نخواهید داشت. یادتان باشد هر نوع مکملی باید حتما با نظر پزشک معالج و ترجیحا بعد از انجام آزمایش و اثبات کمبود مواد مغذی در بدن مصرف شود. در این صورت نوع مکمل، مقدار دوز آن و مدت مصرف نیز زیرنظر پزشک مشخص خواهد شد. اگر این موارد رعایت نشود مصرف مکمل نتیجه برعکس خواهد داشت و مشکلات مضاعفی برای فرد ایجاد خواهد کرد.
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بهترین راه برای جبران کمبود ریزمغذی‌ها داشتن تغذیه مناسب، متنوع و متعادل است. با این حال بسیاری از مردم از مکمل‌های آهن برای رفع کمبود این عنصر مغذی استفاده می‌کنند بدون اینکه بدانند آیا واقعا لازم است مکمل آهن مصرف کنند؟
موادغذایی حاوی ۲ نوع آهن هستند؛ «آهن هم» که صرفا در منابع حیوانی یافت میشود و «آهن غیر هم» که در منابع گیاهی وجود دارد. جذب آهن موجود در منابع حیوانی بسیار بالاست، اما در منابع گیاهی که آهن غیرهم دارند، درصد جذب آهن پایین است.
بهترین منبع غذایی «آهن هم» انواع گوشت‌ها از جمله گوشت قرمز با کمترین میزان چربی است. یک تکه کوچک گوشت پخته‌شده با وزن حدود ۳۰گرم می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از آهن مورد نیاز کودک و نوجوان و حتی افراد بزرگسال را تامین کند.
بعد از گوشت‌ها، غلات و انواع حبوبات هم حاوی مقدار زیادی «آهن غیر هم» هستند که متاسفانه قابل‌جذب نیست.
اگر قصد دارید آهن مورد نیاز بدنتان را از منابع ارزان‌تر و قابل‌دسترس‌تر تامین کنید، بهتر است همراه نان، برنج و سایر غذا‌های نشاسته‌ای که در روز مصرف می‌کنید مقداری از ترکیبات احیاکننده مانند ویتامین C. و ترکیبات مشابه استفاده کنید که از جمله آن‌ها می‌توان به آب‌لیموی تازه، افشره لیمو، آب‌غوره تازه، آب‌نارنج تازه و... اشاره کرد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف ویتانین C. همراه غلات می‌تواند تا ۶ برابر جذب «آهن غیر هم» را افزایش دهد. علاوه بر این مصرف مناسب سبزی‌ها، صیفی‌ها و میوه‌ها در میان‌وعده‌ها و در فواصل بین وعده‌های غذایی به دلیل دارا بودن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند به افزایش جذب آهن غیر هِم کمک کند، اما هرگز سبزی‌ها و صیفی‌های تازه را همراه غذا‌های اصلی تامین‌کننده آهن مصرف نکنید، زیرا آن‌ها منبع اگزالات هستند و جذب آهن «غیرهِم» را کاهش می‌دهند.
نکته دیگر اینکه اگر می‌خواهید جذب آهن غذا‌های مصرفی‌تان کم نشود، قبل و بعد غذا از مصرف ترکیبات پلی‌فنولی مانند چای، قهوه، نسکافه و حتی سویا و ترکیبات مشابه بپرهیزید، زیرا این مواد حاوی عوامل بازدارنده جذب آهن هستند.
اگر این نکات ساده را رعایت کنید دچار کمبود آهن نخواهید شد و نیازی هم به مصرف مکمل نخواهید داشت. یادتان باشد هر نوع مکملی باید حتما با نظر پزشک معالج و ترجیحا بعد از انجام آزمایش و اثبات کمبود مواد مغذی در بدن مصرف شود. در این صورت نوع مکمل، مقدار دوز آن و مدت مصرف نیز زیرنظر پزشک مشخص خواهد شد. اگر این موارد رعایت نشود مصرف مکمل نتیجه برعکس خواهد داشت و مشکلات مضاعفی برای فرد ایجاد خواهد کرد.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر