ورزش و تناسب اندام رژیم و تغذیه

هدف از رژیم ساحل جنوبی این است که تعادل کلی غذا‌هایی که می‌خورید را تغییر دهید تا کاهش وزن و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید که امروز در ورزش و تناسب اندام نمناک به صورت مفصل درباره‌ی آن صحبت خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.

هدف از رژیم ساحل جنوبی

هدف این است شمایی که رژیم غذایی ساحل جنوبی را دنبال می‌کنید از انواع و مقادیر غذایی که در رژیم غذایی وجود دارند استفاده کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید و عادت‌های بد تغذیه ایتان را کنار گذارید.

رژیم ساحل جنوبی سه مرحله دارد:دو تا برای کاهش وزن و یک مرحله برای حفظ وزن.

فاز یک:

فاز یک ۱۴ روز طول می‌کشد و سخت‌ترین مرحله است چرا که به منظور کاهش قند خون و سطوح انسولین، گرسنگی و اشتها، میزان میوه خواری، غلات و خوراکی‌های پر کربوهیدرات را محدود می‌کند و اکثر مردم انتظار دارند که در طی این مرحله ۳.۵ تا ۶ کیلوگرم وزن بدنشان را از دست بدهند.

در طول مرحله یک، شما سه وعده غذا در روز از پروتیین کم چرب، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و مقادیر کم چربی سالم و حبوبات مصرف می‌کنید به علاوه، دو میان وعده اجباری در هر روز مصرف می‌کنید که ترجیحاً باید ترکیبی از پروتیین کم چرب و سبزیجات باشد.

فاز دو:

این فاز در روز ۱۵ شروع می‌شود و باید تا چند هفته برای رسیدن به وزن هدف خود ادامه داشته باشد.

شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در طی این مرحله ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید.

در طول فاز دو همه غذا‌ها از فاز یک همچنان به اضافه محدودیت‌های میوه جات و "کربوهیدرات‌های خوب"، مانند تمام دانه‌ها وجود دارند.

فاز سه:

زمانی که به وزن هدف خود دست یافتید به فاز ۳ می‌رسید که در این مرحله اگر چه دستورالعمل‌های فاز دو باید اساس سبک زندگی شما باشند، اما گاهی اوقات به افراد اجازه داده می‌شود که از محدودیت‌ها خارج شوند و با این حال، اگر زیاده روی کنید و شروع به اضافه وزن کنید، دکتر آگاتستون توصیه می‌کند که قبل از بازگشت به فاز ۳ مجددا یک تا دو هفته به فاز ۱ برگردید.

اگرچه وعده‌های غذایی محدود نیستند، اما این رژیم غذایی توصیه می‌کند که به آرامی آن‌ها را کم کنید.

پروتیین بدون چربی
گوشت گوساله، گوشت بره.
مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
ماهی و صدف
بوقلمون و پپرونی
تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
محصولات گوشتی بر پایه سویا
پنیر سخت کم چرب، پنیر ریکوتا، کوتاژ
باترمیلک، شیر کم چرب، ماست ساده یا یونانی
کفیر و شیر سویا، محدود به ۲ فنجان (۴۷۳ میل)
سبزیجات غیرنشاسته‌ای حداقل ۴ و نیم فنجان در روز.
همه سبزیجات به جز چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، سیب زمینی سفید و اغلب انواع اسکواش‌های زمستان مجاز هستند.
حبوبات (محدود به یک سوم تا یک دوم فنجان در روزبه صورت پخته مگر اینکه ذکر شود.)
لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سبز و بقیه لوبیا‌ها
عدس
سویا
دانه‌ها محدود به ۲۸ گرم در روز
بادام، بادام هندی، ماکادامیا، پکان، پسته و سایر آجیل‌ها
کره آجیل‌ها محدود به دو قاشق سوپ خوری
دانه‌های چیا، بذر کتان، بذر کنجد، بذر کدو و سایر دانه‌ها
روغن و چربی محدود به دو قاشق غذاخوری روغن در روز.
روغن‌های اشباع نشده
روغن‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، کنولا، ماکادمیا و آووکادو
روغن گیاهی و دانه ها، مثل ذرت، هسته انگور، گلرنگ و کنجد
برنامه غذایی لاغری

خوردن برخی سبزیجات در رژیم ساحل جنوبی
گزینه‌های چربی جایگزین

هر وعده معادل دو قاشق غذاخوری روغن سالم است.

آووکادو محدود به ۲ / ۳ یک میوه
مارگارین بدون چربی و محدود به دو قاشق غذاخوری
سس مایونز کم چرب و محدود به دو قاشق غذاخوری
سس مایونز معمولی و محدود به ۱ قاشق غذاخوری
سس سالاد با کم‌تر از ۳ گرم شکر و محدود به دو قاشق سوپ خوری
زیتون ها، محدود به ۲۰ - ۳۰ عدد، با توجه به اندازه شان
شیرین‌ها

- مصرف روزانه محدود به ۱۰۰ کالری و یا کم‌تر در روز
- کوکا کولا بدون شکر یا شیرین نشده یا شربت شکلاتی
- ژلاتین، مربا و ژله بدون شکر
- آب نبات یا آدامس بدون شکر
- جایگزین‌های شکر، از جمله استویا، شیرین کننده‌های مصنوعی
چاشنی‌ها

شما ممکن است مقادیر نامحدودی از این خوراکی‌ها را بخورید، مگر این که ذکر شود.

ابگوشت
گیاهان، ادویه ها، ترب کوهی، خردل، آب لیمو یا سالسا
همه سرکه‌ها با بالزامیک محدود به ۱ قاشق غذاخوری.
شیر نارگیل سبک، محدود به ۱ / ۴ پیمانه (۵۹ میلی لیتر).
سس سویا، سس استیک یا میسو، محدود به ۱ و ۱ / ۲ قاشق چایخوری (۷ میلی لیتر).
خامه، شیر کامل یا نصف نصف و محدود به یک قاشق غذاخوری.
خامه ترش سبک و یا پنیر خامه‌ای و محدود به دو قاشق غذاخوری.
نوشیدنی‌ها

شما ممکن است مقادیر نامحدودی از این نوشیدنی‌ها را مصرف کنید اگر چه نوشیدن کافئین در حد اعتدال توصیه می‌شود.

قهوه معمولی و یا غیر کافئینی
چای، دمنوش
نوشابه بدون قند
مخلوط‌های نوشیدنی عاری از شکر
آب گوجه فرنگی یا سبزیجات
دمنوش لاغری

غذا‌های چرب خاص و غذا‌های غنی از کربوهیدرات از جمله میوه‌ها و دانه‌ها مجاز نیستند که این موارد عبارتند از:

گوشت قرمز
کره و روغن نارگیل
شیر پر چرب
غذا‌های تهیه شده با شکر تصفیه شده
عسل، شربت افرا و نکتار آگاو
غلات
همه میوه‌ها و آب میوه‌ها
چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید و اسکواش زمستان
غذا‌هایی که می‌توان در فاز ۲ و ۳ رژیم ساحل جنوبی مصرف کرد:
فاز ۲ شامل تمام غذا‌های موجود در فاز ۱ و غذا‌های حاوی کربوهیدرات بالا هستند و به تدریج روزانه با یک وعده میوه و غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای در هفته اول شروع می‌شود.

در چهاردهمین روز از فاز ۲ و پس از آن ممکن است تا سه وعده میوه و چهار وعده سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل در هر روز مصرف کنید و در طی این مرحله باید به طور کلی از دستورالعمل‌های فاز ۲ پیروی کنید و با این حال چنانچه ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کرده است گاهی اوقات می‌توانید خوراکی‌های را "شیرین" را هم بخورید، چون هیچ غذایی به طور کامل از محدوده خود خارج نشده است.

میوه‌های مصرف شده ۱ تا ۳ بار در روز است و همه میوه‌های تازه و منجمد به غیر از خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه مجاز هستند. اندازه سرو میوه‌ها یک تکه کوچک است، به طور مثال نصف گریپ فروت یا ۳/۴ فنجان (حدود ۱۱۵ گرم) توت ها، گیلاس یا انگور.
تمام غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای ۱ تا ۴ بار در روز مصرف می‌شوند. به جز مواردی که اشاره شد، اندازه سرو سبزیجات نشاسته‌ای پخته ۱ / ۲ فنجان، ۱ تکه نان یا ۱ / ۲ پیمانه غلات پخته است.
نخود فرنگی
سیب زمینی شیرین
شلغم
کدو تنبل محدود به ۳/۴ فنجان
غلات سبوس دار
نان غلات کامل
برنج وحشی یا قهوه‌ای
ماکارونی سبوس دار، کوینوآ
پاپ کورن و محدود به ۳ فنجان
نان پیتا و محدود به ۱/۲ نان
تورتیلا ذرت یا غلات کامل محدود به ۱ عدد کوچک
رژیم غذایی حفظ وزن

مزایا و معایب رژیم غذایی ساحل جنوبی:

به طور کلی رژیم غذایی ساحل جنوبی می‌تواند سالم باشد به جز مرحله اول که مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند و نیازی به شمارش و اندازه گیری زیاد رژیم غذایی در ساحل جنوبی وجود ندارد. برای بخش اعظمش شما فقط غذا‌هایی را از لیست خاصی انتخاب می‌کنید و می‌خورید.

مجبور نیستید هیچ حدسی و یا شمارش کالری از غذایی را انجام دهید.
خیلی محدود کننده نیست و می‌توانید بیشتر گروه‌های موادغذایی را داشته باشید.
با این رژیم شما هیچ زمان از روز گرسنه نخواهید ماند.
با مصرف کم کربوهیدرات و چربی ترنس دار از ابتلا به بیماری‌های قلبی حفظ خواهید شد.
اما در کنار این مزایای فوق العاده برخی از معایب هستند که عبارتند از:

اکثر موادغذایی که در این رژیم باید مصرف شود نسبتا گران هستند.

کاهش وزن اولیه ممکن است به دلیل کشده شدن آب بدن باشد، نه چربی ها.

مرحله‌ی اول مصرف اکثر کربوهیدرات‌ها را منع می‌کند و وقتی انرژی از طریق این کربوهیدرات‌ها به بدن نرسد بدن از آب به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد و این کاهش آب بدن شما را لاغرتر نشان خواهد داد که کم آبی بدن اصلا سالم نخواهد بود.

منبع:نمناک